Blog van Jason fluxxeon

Ergste nerd nachtmerrie ooit!!!

spyrax_fluxxeon — Wed, 17 Jun 2009 22:30:19 UT

Ik heb dus iet zooo erg meegemaakt
Ik heb van toen dat ik met de pc begon te werken alle files bijgehouden.
Dus van toen dat ik 8 jaar was enzo.... elke virusje, of programma dat ik geschreven had, taak gemaakt voor school, gamesaves, foto's... bijgehouden....

Ik heb verschillende pc's gehad en overlaatst heb ik mij een 1tb harde schijf aangekocht om eens een back up te maken... result 3 gb aan text bestanden....(contactenlijsten, schooltaken, pdf's....)
400 gb aan muziek(back up's van cd collectie), 100gb aan video's (bodybuilding, documentaires, films)
200gb aan programma's(elk programma dat ik ooit heb gedownload....), 100gb games(backup cd en dvd games...) 50gb aan foto's en overige databses enz.. backups.... ... alles was gecomprimeerd dus het was nog veel meer....

Dus ik hou van een lekker archief.. lekker indexeren en je typt iets in en voila je hebt het.. personal google....

Nu vandaag kreeg ik een gratis usb stick van kbc 1gb. Drek die rommel eraf gesmeten en geformateerd.
Dat heeft halve dag geduurd en ik dacht dat dat gewoon cheap usb stick was. S'avonds kijk ik naar usb stick en ik merk op dat die files er nog op staan, ik dacht oei beveiliging zeker dus ik formateer die nog eens en dit duurt maar 2sec. Dan ging ik iets openen op mijn HD en die was leeg............

Ik voelde me misselijk worden, warm, krop in men keel en moest precies braken. Mijn hart stond even stil.
Ik zei zo tege filip: Ik ga dood en heb me afgemeld, even door de kamer gewandeld nog eens gaan kijken en ja het was nog steeds weg. Na 5min bezinken dacht ik, achja het is gebeurt he ik kan er niets meer aan doen. Ik kan met een schone lei beginnen en binnekort heb ik Dommel en kan ik zoveel downloaden als ik wil. Ik ga terug op msn en filip raadde me Recuva aan... Leek me leuk maar ik had niet genoeg geheugen(raar want ik heb 12 gb ddr3)

Ik ben dan maar op server os gegaan en heb andere tooltjes gedownload (8ofzo) en ja hoor een paar daar van werken .WinCare data recovery en andere unformat tools. Dus al formateer je je harde schijf(high level of low level) Het staat er nog steeds op Dus als ge alles formateerd kan de politie nog steeds alles terug vinden. Ik wist dat er zo iets bestond als een 2de prullenbak maar dit wist ik niet. Het tooltje draait nu al 5uur + en moet nog 5uur gaan dus ik hou jullie op de hoogte!

GRTZ

Update 13:10

Hoi

weer tegenslag, ik wou temperatuur moederbord zien en instaleer everest..... het programma wincare was half weg en toen viel pc uit... ok opnieuw beginnen twas 3 uur ofzo snachts. En vanmorgen heb ik al alle foto's en documenten kunnen recoveren... nu ben ik met easeus bezig en die werkt precies beter... die vind meer. Maar ja je moet dat ergens opslagen en niet op die harde schrijf waarop je bezig bent... probleem want ik heb geen 1tb opslag ergens anders. Maarja alles in stukjes dan maar.
Toch wel vet dat het werkt.

Grtz

Netlog steelt!

spyrax_fluxxeon — Wed, 22 Apr 2009 17:26:37 UT

ok titel is niet helemaal juist mak kvind het toch ni fijn!

Datum Omschrijving Aantal Saldo
20 dec 2008 - 12:49 Registratie van je vriend. +30 30
3 dec 2008 - 01:20 Je oude credits werden gedeeld door 10 en heten nu spotlights. -7826 0
1 dec 2008 - 16:01 Je oude credits werden gedeeld door 10 en heten nu spotlights. -7826 0
1 dec 2008 - 14:04 Registratie van je vriend. +30 7826
1 dec 2008 - 06:45 Nu tijdelijk 1 gratis credit per dag dat je aanmeldt. +1 7796
30 nov 2008 - 11:22 Nu tijdelijk 1 gratis credit per dag dat je aanmeldt. +1 7795
29 nov 2008 - 08:31 Nu tijdelijk 1 gratis credit per dag dat je aanmeldt. +1 7794
28 nov 2008 - 18:40 Nu tijdelijk 1 gratis credit per dag dat je aanmeldt. +1 7793
27 nov 2008 - 06:54 Nu tijdelijk 1 gratis credit per dag dat je aanmeldt. +1 7792
26 nov 2008 - 06:42 Nu tijdelijk 1 gratis credit per dag dat je aanmeldt. +1 7791

prachtig he nu heb ik maar 30 credits en 779 spotlight items ofzo die ik nooit gebruik!!
dus al mijn gespaarde credits zijn weg :'( nu kan ik niets meer kopen hier
wat als ik keiveel had gekocht???? al mijn geld weg!!!
potverdekke
waarom worden alle goede sites toch geldzuchtig als ze een beetje success hebben pfff
overal reclame en overal dingen die je moet betalen enzo

en de nieuwe privacy statement trekt ook op niets
waar is de anonimiteit op het internet gebleven? En alles word doorgegeven naar reclame rommel maatschappijen. Fijntjes hoor heeeel fijntjes
pfff

virus: Koobface.NAO worm + msn virus

spyrax_fluxxeon — Thu, 15 Jan 2009 16:39:56 UT

hoi ik zag op 13/01 berichtjes van mensen die naar een link verwezen
ze begonnen allemaal met:

wow
lol
your sexy video
Super video with you.
i found this video with you on my c...
Video from your last weekend.
Got you! Ha-ha, now watch and cry!
Great luck! You were caught by a se...
ooPS. looks like i found your priva....
en so on
met links:
http://intofindyour.com/go/nl.ph
http://0nfind.com/go/nl.ph
http://find-notall.com/go/nl.ph
http://itcouldbefoundhere.com/go/nl.ph
http://prixisa.com/go/nl.ph
http://google.lk/search?q=apteki-optima&btn
enzo verder

vandaag kom ik thuis en ik kijk 40+ berichte.... met die links in
je komt dan op een zogezegde youtube site uit
maar je moet adobe flash downloaden.... maar ik heb die en hij wilt dan een bestandje (setup.exe) opslaan....
Koobface.NAO worm meer info koobface
koobface symantec
lekker virusje/worm zegt nod32

Koobface.NAO worm dus info over koobface en nog meer info

en neen het gaat niet over deze (die int nieuws waren)
Worm:Win32/Conficker.A (Microsoft)
Crypt.AVL (AVG)
Mal/Conficker-A (Sophos)
Trojan.Win32.Pakes.lxf (F-Secure)
Trojan.Win32.Pakes.lxf (Kaspersky)
W32.Downadup (Symantec)
Worm:Win32/Conficker.B (Microsoft)
WORM_DOWNAD.A (Trend Micro)

als je het hebt stuurt het zich door door mediums like netlog, facebook, myspace enzo...
have fun losers

hier staan een paar oplossing van sites(bron staat er bij)

http://ph.answers.yahoo.com/question/index?qid=20081220172906AAHtP9A
check ma....

mijn oplossing
= nod32 downloaden als je geen antivirus hebt google ma nod32 of avgfree, spyware doctor....
uitvoeren.... mja da moet je serial voor hebben en dat is hier illegaal

of malware bytes
oplossing van symantec
oplossing nedbel

en het blijkt dat het virus al lange tijd bestaat... mja je hebt altijd van die idioten...

UPDATE
eer eergisteren 23/01 kreeg ik een linkje doorgestuurd
http://www.hi5phot.net/images.php?=jeemailadresst@hotmail.com link is disabled

weer een msn virus, dus ik ga testen... maar ik scan met avira.... niets
kapersky ook nx
ik scan met nod 32 nx ??
avast nx
avg nx
fsecure nx
mcafee ook ni
panda norton en al die rest ook ni
juist
gdata en bitdefender = MemScan:Backdoor.RBot.YBJ
wel

en het bestand heet : DSC20090113.JPG
wat doet het?
stuurt zich gwn naar al je vrienden op msn door.... met de boodschap :
Foto ?? Ha ha http://www.hi5phot.net/images.php?=jeemailadresst@hotmail.com link is disabled
ik hou jullie op de hoogte

hoe krijg je het weg?
ben nog aant zoeken maar als je het bestandje nog niet geopent hebt vind nod32 avira en malwarebytes het niet.
maar heb op het net gelezen dat
maar als je geinfecteerd bent zeggen ze dat malwarebytes en
http://www.superantispyware.com/ het wel doet
en sophos heeft een removal tool
grtz

Sony Ericsson w910i review

spyrax_fluxxeon — Sat, 22 Nov 2008 09:33:08 UT

Hoi ik heb nu mijn nieuwe gsm 2 dagen en ben er echt gelukkig mee.
Maar ik heb nog nooit een gsm review geschreven dus ik dacht "ach waarom niet?".
Ik ga eerst mijn verhaaltje vertellen.

3 Weken geleden stond ik in de mobistar winkel op het gouden kruistpunt en vroeg daar raad.
Die vriendelijke meneer zei dat ik het best nog 2 weken kon wachten want dan komen de nieuwe modellen uit. Ok dat kan ik wel.
2-3 weken later stond ik er weer en ik vroeg opnieuw raad en die meneer zei:
Dit is hét van hét, deze gsm heeft alles wat je maar wilt hebben en sony ericsson is de muziek gsm.
Hij koste 259 euro en ik stemde toe. Toen hij die doos ging halen bladerde ik nog even in een boekje en daar zag ik staan "w910i aan 159 euro" dus ik vroeg "das toch deze he?" "ahja, die komt op 159".
Hij belde even en het was in orde, ik zei nog even "als je me die aan 259 had verkocht dan was ik ni content ze" "ja sorry maar ik werk hier normaal niet en die boxen zijn pas van vandaag binnen"
Heel blij als ik was naar huis met mijn 100 euro goedkopere gsm

Thuis heb ik hem een dagje laten opladen want ik had niet veel tijd.
Ik deed de doos open en ik vond : De gsm, oplader(stopcontact), kabel voor pc en ook voor op te laden, verbind stukje voor gsm naar een audio kabel, en natuurlijk in ear oortjes, ook een geheugen kaartje van 1gb en een bijhorende usb stick waar je dat kaartje kan insteken, ook een mobistar(5euro) kaart zat er in.
En natuurlijk een heleboel boekjes.

Ik zal beginnen met het begin.
De gsm ziet er wel ok uit maar ik vertrouw het schuif mechanisme niet echt(zand enzo)
Ook de kopjes zijn te klein, te fragiel, en staan op een niet strategische plaats.
maar genoeg over het uiterlijk, nu naar de software.

De gsm opstarten duurt lang, heel lang, maar de menu's werken wel vlot.
Het draaien van het scherm (kantelen) gaat ook heel traag en werkt maar in 2 richtingen recht en naar links gekanteld(omgekeerd kan dus niet) en kantelen werkt ook niet bij het hoofdmenu.
Het menu is nog altijd het zelfde gebleven en past zich normaal ook aan met het thema maar die van mij blijkt dit niet te doen ookal heb ik de laatste nieuwe software. Ook spijtig dat je het menu niet kan aanpassen. En de de schud besturing werkt ook niet echt naar behoren. Je moet zo een klein knopje boven aan het toestel indrukken en dan pas kan je gaan schudden, en je mag trouwens maar naar een kant schudden dus niet even terug en dan heen want dan gaat hij gwn terug(dus niet echt natuurlijk).
Bij het kantelen van gsm bij spelletjes moet je je gsm soms zo ver kantelen dat je het scherm niet meer ziet...
De software die erop staat is wel cool, zoals het senseme stuff
die analyseert de muziek eerst en dan kan je kiezen of je gelukkig of droeving bent en zin hebt in snelle of trage muziek (op een grafiek) en dan speelt die dat af.
En er staan ook een paar spelletjes op maar die ga ik echt niet proberen.

De ingebouwde functies
De trilstand gaat niet echt hard en kan je niet instellen(continu vibreren of op muziek)
Hij trilt wel als je je naar het volgend nummer schud.
De camera werkt wel goed en snel, maar de video call camera (eentje aan de voorkant) is moeilijk te vinden.
Het geheugen kaartje is een uniek sony ericsson kaartje, dus je kan geen normaal kaartje erin steken.
En het plaatje voor op te laden is niet echt veilig want bij mijn vorige gsm is dat als eerste stuk gegaan.
Dus ze konden toch wel een rubber plaatje erop zetten maar neeeuh.

De software voor de computer zuigt wel
het gaat traag en na gegevens overdracht start je gsm opnieuw.
De media manager kan moeilijk 20 gb muziek in 1 map aan wat zou hij dan mijn 600 gb muziek hd dan aankunnen. En als je er filmpjes moet opzetten moet je ze eerst converteren naar 3gp ookal zegt sony ericsson dat hij divx mov avi wma en al die nest ondersteunt.
Liedjes en foto's overzetten gaat wel makkelijk want de gsm functioneert nl als een usb stick die je kan bekijken in deze computer
En je kan ook geen beveiligde bestanden verwijderen zoals mobistar liedjes....
Je kan natuurlijk debranden maar als je dan reset doet dan is je gsm stuk.

Normaal kreeg ik gratis geluidsboxen dus ik moet nog eens gaan reklamere
maar de oortjes zijn wel heel goed maar natuurlijk zitten in ear oortjes niet goed bij sport.
Het geluid dat de gsm speaker maakt is voldoende maar er mag meer bass in.
En ze moet gvd iets aan die menu's doen

ook als je je gsm dichtklapt vergrendeld hij je toetsenbord
maar wanneer je bezig bent met iets doet hij dit niet. er is ook geen mogenlijkheid om je toetsenbord te vergrendelen met knopjes.

enzo......

Ik ben natuurlijk een hele zware tester, als ik software test dan test ik die met zeer zware bestanden en ik ben natuurlijk ook heel kritisch maar ben wel heel tevreden over mijn telefoon.
Hij doet alles wat hij moet doen, maar software heee

Maar ik vind het zo spijtig dat ze overal sony ericsson en mobistar moeten opzetten en alles beveiligen.
Maar je kan tegenwoordig alles aanpassen met software.

Conclusie
deze gsm doet alles wat hij moet doen
maar als je hem gaat bestoken met heel zware tests zoals 600 gb muziek analyseren
En hij is niet echt gebruiksvriendelijk, zowel het menu als de knopjes.
Maar ik heb niets meer nodig, hij kan alles wat een iphone kan buiten wifi en aanraakscherm
Dus meer heb ik niet nodig

een dagje later:
Ik heb het orange/tempo music pakket en het blijkt dat de provider vannalles zit te blokkeren
en ook de menu's zijn anders.
En als je je gsm opstart krijg je sony ericsson en walkman te zien alsook bij het afsluiten
en daar kan je niets aan veranderen!
En dan nog de achtergronden die je niet kan verwijderen enzo...
Nu ik was dat beu en heb mijn gsm gedebrand/geflashed met xs++, a2uploader, menu edit
en nu kan ik alle wat ik maar wil aanpassen in mijn gsm.
Maar je dit is nogal ingewikkeld dus dit laat ik ereven buiten.

nog een paar schoonheidsfoutjes, bij het opstarten is het menu kei traag.
Als je je gsm open zet duurt het 2 seconden voor hij aanspringt(screensaver)
De plaats van deklok kan je niet veranderen alleen groot of klein en als je groot kiest dan overlapt die vannalles.
Als je een filmpje aan het kijken bent en je draait de gsm dan hangt hij even en dan loopt het geluid voor/achter.

er scheelt vannalles aan de software makom het ergste is dat die provider ALLES GVD zitte te blokkeren.
IK KRIJG HET DAAR VAN. jeezes beveiligd dit, verborgen dat, kosten hier, betalen daar, versleuteld overal.
STOMME MOBISTAR, met prximus had ik zo maar 1 of 2 dingen ma mobistar... omg losers

Dan steek je daar een proximus kaart in dan blijve toch zeker niet al die mobistar icoontjes daar en dan werkt de helft ni.

1woord: blo's
grtz

ps deze blog wordt aangepast naarmate ik leer werken met de gsm
want 1-2 dagen om review te schrijven is wel heeel erg kort

Strongmen

spyrax_fluxxeon — Sun, 14 Sep 2008 17:07:49 UT

Hoi ik ga serieus beginnen met strongmen training. Na mijn fitness, bodybuilding, powerlifiting en mijn laatste gewichtheffen ga ik ook eens deftig beginnen met strongmen onderdelen.

Ik was gisteren een paar filmpjes van the diesel crew aan het bekijken en vond het wel show wat die mannen konden.
En omdat ik ook al een paar strong men onderdelen heb geprobeerd was de keuze vlug gemaakt. Ik vond hun grijp kracht enorm en dat wil ik ook bereiken.

Gisteren heb ik al een volwaardige training gedaan en ik voel me barak nu
eerste deel heb ik een muur met voorhamer afgebroken (gwn omdat dat moest)
daar na een paar minuten met een voorhamer op banden geslagen als opwarming.
Dan met kettingen gas bussen opgehoffen (1 arm =3 gasbussen) en ik moest zeggen dat dat enorm veel pijn deed.
Daarna heb ik sprintjes getrokken met een camion banden aan kettingen achter mij.
Daarna zag ik de ford fiesta staan vlug ketting aan vast gemaakt en getrokken maar eerst bewoog die niet omdat dat bergop was maar na een paar stevige trekken kwam hij wel naar boven. Dus met 1 hand aan ruwe robuuste geroeste kettingen en daar een auto aan vast 10 keer 20 meter getrokken in sprint. En als toppunt heb ik die auto opgehoffen!!! ik wist dat ik die wel omhoog kreeg maar echt 10 -20 centimeter van de grond niet hoor maar het was maar 1 wiel maar toch hij kwam van de grond. En als laatste ben ik nog bij gasbussen gaan lopen en proberen 2 boven mijn hoofd te krijgen maar dat lukte niet.
Ik heb een band van een tractor (met joant) 100 kg ofzo maar die omsmijten is een makkie maar die dragen dat is andere koek.
want dat is niet gelukt.

Zo vandaag voel ik het wel hoor oja handen = kapot gwn 3 bleinen aan 1 hand voor een halfuurke traine

nu ga ik 1 keer per week strongmen onderdelen doen.
boomstam heffen, powerstones, auto's trekke en opheffe, vatte bier boven u hoofd stote, farmerswalk, banden omsmijte...
fijn dat ik dat allemaal thuis liggen heb

ook ga ik weer elke dag dit schema volgen

Armstrong Pull-up Program
1. This program was used by Major Charles Lewis Armstrong, USMC to prepare himself to attempt to set a world record in number of pull-ups completed in a single exercise session. The program provides the necessities for successful physical improvement namely, VARIETY, OVERLOAD, and REGULARITY. Users have achieved remarkable results in only 6 to 8 weeks. This means that most, if not all, have been able to meet the performance level they have set out to achieve, a single set of twenty repetitions.
It can not be overemphasized that his program depends upon regularity. Daily performance of the exercises listed in the following paragraphs holds the true key to reaching and to maintaining the twenty repetition level.
The Morning Routine
Each morning perform three maximum effort sets of normal pushups. The pushup is one of the best, single exercises for strengthening the entire set of muscles that makes up the shoulder girdle. Major Armstrong described his morning routine in the following manner. “After rising, I would drop onto the deck and do my first set of pushups. I would then move into the head (bathroom) and start my morning toilet. I would return after a few minutes and do my second maximum effort set after which, I would go back into the head to shave. After shaving, I would return to the bedroom and complete the third and final set. Having completed all of the pushups, I was awake and ready for a relaxing shower. “
This routine should be followed during the entire training period. Since it takes most of us at least four weeks to reach our goals, you will probably find that you have inadvertently established a morning routine that is easy enough to keep as a lifetime habit, if not, you will at least appreciate the morning shower a little more.
It has been noted that this pushup routine helps to alleviate any soreness during the first couple of weeks. It is recommended that you use the pushup routine everyday during this period so that you feel more comfortable during your initial adjustment to this regime of exercises.
Training Routines
The following represents the heart of the training program. I recommend that you do not attempt the pull-ups until 3 or 4 hours after the pushup routine was completed. The program is conveniently divided into five training days. This is easily translated into a Monday through Friday approach to pull-up training. It is important to cease the pull-up routine for two days, Saturday and Sunday. Further, it is necessary to use consecutive days (not to skip days) when on the pull-up routine. Finally, it is more important to do the pull-ups than it is to do the pushups.
The training program was developed to improve performance in a specific exercise, the overhand pull-up. The program can be adapted to doing chin-ups and flexed arm hangs. The program depends upon quality exercises, numbers of repetitions are unimportant. When you are doing these routines you should concentrate on perfect execution of each repetition. The only person that you can fool is yourself.
Day 1
Five maximum effort sets. Rest 90 seconds between each set. Do not concern yourself with numbers. You will find that you will increase the numbers in the last two sets before you see much improvement in the first three. Make sure that each set is a maximum effort set.
Day 2
Pyramid Day. Start the pyramid with one repetition, the next set has two repetitions, the next has three. Continue in this fashion until you miss a set. (e.g. your last set was five, your next set would be six, but you could only do four. You missed a set) Do one more set at a maximum effort. Rest 10 seconds for each repetition in the previous set.
Day 3
Do three training sets with a normal overhand grip. Rest 60 seconds between each set. Do three training sets gripping the bar so that your palms are toward your face and your little fingers are touching each other. Rest 60 seconds between each set.
Day 4
Do the maximum number of training sets that you can accomplish. Rest 60 seconds between each set. You do training sets until you fail to do perfect training set. This day can wind up being the longest training day as you continue with the program because you will find it easy to do lots of training sets.
Day 5
Repeat the day that you found to be the hardest in the previous four days. This will change from week to week.
Training Sets
Training Sets are easy to define, but require some experimentation to determine for the individual participating in the program. A training set a specified number of repetitions. That means one individual may have 3 repetitions in his training set, but another individual may have more or less. The key to determine the proper number of repetitions in a training set comes on Day 3. You must perform nine training sets that day. If you only do twelve repetitions in your best single set (a PFT set or a maximum effort set), then your training set would probably have one or at most two repetitions. If you were concerned with gross numbers performed, you might try for the higher numbered training set. This is not advised. It is much more important for you to successfully complete the scheduled workout on Day 3, doing one repetition per training set, than it is for you to complete only 6 or 7 sets, trying two or three repetitions in each training set. Day 3 calls for you to do nine training sets. Adjust your training sets so that you can complete this routine properly.
The best gauge for the number of repetitions in the training set comes on Day 4. If you successfully complete Day 3, try to raise the number of repetitions in your training set by one when you do Day 4. If you get a least nine sets done on Day 4, that tells you that your training set ought to be one repetition higher. If you get less than nine sets, you will still have accomplished a good day’s work, and confirmed that your training set was correct for this week.
It is important that you do not change the repetitions in a training set in midstream. When you schedule yourself to the day’s routine using three repetitions in your training set, do not change it to two when the exercises get hard.
Modifications
Ladies will find that this program adapts well to the flexed arm hang. Training sets are simply translated into hang times.
Chin-ups may be substituted for those who prefer this technique, however, day 3 must still be completed exactly as described with 6 sets done with the overhand grip.
It is highly recommended that you follow this program using overhand grip as most of the obstacles that you will have to get over at OCS require an overhand grip.
Maintenance and Final Thoughts
Once you have achieved your goal, you will remain at that plateau by doing at least 50 repetitions each day. Though this may sound like a large number of repetitions at this point in time, it is not, as you will happily discover during your time on the program.
The program will work for anyone who will make a sincere attempt. You cannot expect any physical training program to work for you if you do not practice it regularly. In the first few weeks you may find that you are able to do fewer repetitions. This is a normal physiological reaction called teardown. As you continue, you will improve.
If your performance is at the 12-15 repetition level when you begin this program, then it will take about 4 weeks to complete. If you are lower than that it will take longer. Have heart because if you continue with the program, you will reach the 20 repetition level.

grtzzz

Netlog is F*ucked up! controversiële blog over netlog

spyrax_fluxxeon — Thu, 28 Aug 2008 15:32:31 UT

Dit is miss een van de meest Controversiële blog ooit op netlog maar kom
enja hij staat in de spotlight en wrm? omdat er hier nog zo een pipo dat doet en kwil es zien of vele reagere

Netlog is een groot voorbeeld van vele jongeren en ook een trendsetter.
Eigelijk is iedereen op netlog een wannabe
Kijk vroeger was netlog nog tof maar nu....
nu heb je van die mensen die om de 10 min shouten "reacties ofzooo" , "1reactie = 2 trug" , "stem op poll"... om toch maar mensen lang te krijgen.
Maar ze hebben niet te bieden! Kijk nu bv naar mij, ik heb beroemde blogs en als ik een pol zet heb ik een week daarna 700stemmen...
Maar de mensen komen met een doel naar mijn netlog(blogs, films) de foto's zijn een bijzaak.
Ook de spotlight, je neemt een foto van je buik en in thumbnail(klein foto in spotlight) lijken dat blokjes ja
Ik vind ze echt zielig ipv gwn toch iet te bieden hebben nee allemaal zagen en zeuren voor reacties, poll, rating...

Dan heb je de hardcore netloggers, hoe te herkennen? meestal hebben ze een naam waar playboy , tek, ___ , style, stylezz, giirl, play, x, hardstyle, ...licious,fashion, star
in voorkomt en ze hebben heel mooie foto's(meestal bewerkt of in zwart wit zodat je je hun puisten of oneffenheden niet ziet makom)
maar dat is ook erg he, als je bekend wil zijn op netlog moet je mooi zijn. mja dat terzijde heel hun netlog staat vol met sterretjes en andere trends
zoals het raar geshrift ∂ση'т нαтє мє etc... en sterretjes en meestal zijn het meisjes met een mooi figuur en geen leven of van die meisjes met teveel makeup en blond haar (drop dead gorgeous stijl)(of van die emos met hun extensions jeeze als ge die uitrekt zijn ze nx meer noppes nx nada )
of jongens met heel raar/moeilijk haar en rare kleren... meestal tecktonik apekes(ni slecht bedoeld ze ik noem da zo )
mja ze zitten daar dus de hele dag op maar zijn tenminst niet zo zielig om trends na te doen
en daar komen we bij de wannabes

een wannabe is meestal niet zo mooi(maar lost het meestal op met fotoshoots) en doet iemand na.
hij staat vaak in de spotlight en shout vaak en zijn netlog staat vol met trends zoals de tekst bezoekers over 2 mil of D σ и α ℓ ∂ ♥ * of ∂ση'т нαтє мє van die lettertypes en sterretjes.
of deze nest
MuSic Is LiFe <3333.

╔═══╗♫
║███║
║ ( o ) ║ Music ♥.
╚═══╝
....☆´*•.¸(*•.¸♥¸.•*´)¸.- *´☆-°-....
♥«•°It's All About Style°•»♥
....☆.¸.•*(¸.•*´♥`*•.¸)`*•- ☆-°....
│║█║▌│ │║█║▌│ │║█║▌│ │║█║▌│ │║█║▌
██████ 100% * gℓαмσυя ѕ.туℓє loaded <3 *
██ 14% *нιgнн ¢ℓαѕzz*
███ 49% *gσяgєσus*
████ 76% *ѕтуℓℓ.ιѕ¢н*
█████ 89% *ƒαмσυѕ*
██████ 100% *ѕєχιι*
☆´*•.¸(*•.¸♥¸.•*´)¸.•*´☆- - -
♥«´¨`•°ρℓαувσу°•´¨`»♥- - -
☆.¸.•*(¸.•*´♥`*•.¸)`*•.¸☆

☆...ℓσα∂ιиg... му ѕтуℓє...☆
██████████████] 99%
ραяէу ℓιкє α Rσ¢к★Sէαя
ℓσσк ℓιкє α Mσνιє★Sէαя
ρℓαу ℓιкє αη Aℓℓ★Sէαя
ƒυ¢к ℓιкє α Pσяη★Sէαя

† вαвιι, ι'м α ƒυ¢кιηg Sυρєя★Sէαя !!†
•»... ๏ฬภ รŧץłє ...«•
leeftijd 102jaar = blo
woonplaats: in u poepn kijkt es onder u bed, onder u bedjeuh, naast de buren, in een kartonnen doos = jeeze blo's

of namen zoals 050691 geboortedatum of aan met hun lief of DOTCOM, p*rn, pipi,kaka, etc...
of andere nest of ze gwn allemaal tegelijk

of de fakers ja en dat is duidelijk... maar nog even verduidelijken
vindt jij het leuk om een bomma van 82 jaar tegen te komen en die BI is?
Of gwn mooie meisjes die meestal bi zijn en dan kom je uit op van die 13-14 jarige puberkes met software voor de cam... jeetje oh jeetje

en dan heb je nog de blogs
UITTREKKEN VAN HAAR KLEREN
Met haar toestemming ............. 12 calorieën
of
ik vermoord elke focker die dit met en meisje doet
of
dit is fucked up^
of
wat staat er in je msn of welk liedje beluister je nu, of wat staat er op je klembord
of
Zou je
1. Me tegen een muur duwen en kussen?
2. Naar mijn thuis komen en gewoon chillen?
...
of
Dit is kei erg.. en dan zo'n zielig verhaaltje dat niet waar is
of
Het grote HOT or NOT spel
of
1.Wie ben je?
2. Zijn we vrienden?
3. Hoe ken je mij, en sinds wanneer?
of
Je Naam::
Hoe Oud Ben Je? ::
Van wie kreeg je je laatste smsjj ?
Wat stond erin?
....

stem op mij ik kan een misverkiezing winne = jeeze lelijk kind geloofde da nu zelf?
Geld verdienen= man achterlijken gaat gwn werken he.

en dan heb je de polls nog
is dit een poll?
ga je op nee klikken?
ben ik
mooi
overmooi
pracht
en waar staat lelijk?

en dan mensen nu komt het he
de doorstuurmails jeettjee die zijn zielig
Je hebt 1344 berichten in je Inbox 600 ofzo zijn doorstuurmails en de rest sport vragen
zo van THE GAME IS ON jeeezes
en dan van stuur dit door om te zien wie je ware liefde is
of
help zet allemaal reacties op deze foto want ik hou echt veel van hem...
of
kunnen jullie allemaal een reactie zetten want ik hou echt veel van haar en ze is op vakantie...
of
Real love. Ik hoop dat dit jou overkomt!!!
Je zult op donderdag gez0end worden, door iemand die van je h0ud
Stuur deze roos naar je vrienden en ook naar mij indien je mij tot je vriendenkring rekent.
Het is raar maar hat werkt ! Wil je het portret zien van je ware liefde ?
Mooiste momenten van het leven
...
en dan nog
deze blog moet je gezien hebben
dit filmpje deze netlog...
goh verdomme zielige apen

en dan nog de reacties jeeeze
je bent lelijk dus je krijgt geen reacties dus je neemt een foto van boven af of van je borsten en hupsakeeej de jongens vallen aan (duh wij zijn jongens en kunnen er niets aan doen maar maak toch geen misbruik van ons) en als dat niet lukt upsakeee in bikini en ge hebt prijs of als da niet werkt dan doe je een fotoshoot famous gegarandeerd. Of mensen die met een kei grote zonnebril op foto staan binne in huis
of mensen met fake merk kledij of shutter shades.
handleiding je vrouwlijke kenmerken in het licht zetten : kont naar achteren, shouders naar achteren en borst voor uit, beetje vooroverbuigen en zwoel kijken
en dan nog van die trutten die op hun pote zitte te schrijven jeeze of met ne flash in de spiegel
jeetje of in bikini in midden van de winter (binnen) manman man

en als ze dan een reactie plaatsen is het continu mooie pracht overmooi ... gwn omdat ze een reactie terug zouden krijgen en ze raten allemaal 10 of 1 ik rate bijna nooit 10 want tien is bekan perfectie mja
een 9 is al serieus mooi of interessant of grappig en 10 das hilarisch die komt bij men favo's
en dan geef je een slechte reactie en hupsakee al haar/zijn vrienden erbij en je hebt een discussie van een half uur.en zeker die jong gasten die denken dat ze alles weten
en dan heb je nog de turken of marokanen of anderen immigranten die denken dat ze gangsta zijn en in de ghetto wonen maar jeeze je bent in belgie je krijgt hier de kans om te studeren er zijn fondsen... maar toch vinden ze het leuk een gang op te richten...
en zij hebben dan blogs proud to be moslim.... daar heb ik geen problemen mee maar dat ze overal gaan zeggen dat moslim het beste is... en zich afzonderen van de rest.

en dan heb je de fans nog
TOKIO HOTEL ze doen net alsof ze eeuwig en altijd van bill gaan houden binnen een jaar is da "wa een janet" en dan is het weer wat anders.
mja naar je IK zoeken dat duurt eventjes maar je moet dan ook niet andere mensen gaan afsnauwen he dat th het beste is... en juist alsof er geen andere groepen bestaan en vergeet niet het is de media die jou zo gek van bill heeft gemaakt.

en dan nog zetten zo vannalles in de spotlight en dan wil je dat zien en dan kun je daar niet op omdat dat alleen voor vrienden is jeeze wa bereik je daar mee? vrienden?
of zo van die openbare blogs zoals de overname waar als je een reactie plaatst die eerst goedgekeurd moet worden, of van die zieligaards die geen kritiek kunnen verdragen en alle slechte comments verwijderen... of dan zette ze erop als het je ni aanstaat bol het dan af want zage mensen kunnen we best missen op netlog. bv dat kreeg ik ook veel in pm's dat ik het maar moest afbollen alshet mij ni aanstond (ivm deze blog) jeetje onverdraagzame maar ik laat zo'n reacties wel staan he

ook

150 CREDITS VERDIENEN?
sms dan box.... jeez zijn er nu dan zon achterlijken op netlog?

of bring it up to 1000 (reacties)

of 300ste reactie krijgt een plaatsje op mijn foto
en dan ben je 300ste en dan verwijdere ze je omdat zij / hij je niet kent

en dan het west vlaams taaltje ok ik heb daar geen bezwaar tegen omdat netlog in gent is en er zijn veel meet wvl op dan vlbers maar praat toch een beetje deftig he dat is echt niet te verstaan.
of dat GeTypE MeT HoOfDleTterS JEEEZZE
of die zinnetjes "ik hou zo fucking hard van haar zij is mijn alles...." juist alsof het lesbo's zijn
besties 4evah...wa vindte van mij?
.....

dus hoe reacties krijgen? alles doen wat hier in staat
en vooral geile foto's online zette
en nutteloze dingen doen op netlog ( zoals onbekende mensen toevoegen om het meeste vrienden te hebben )
ECHT ALLEMAAL ZIELIGAARDS maar ik behoor ook tot hen en jij ook maar er zijn grenzen he
en tegen die apekes die 5-10 van deze dingen hebben: zoek je eigen stijl

oja nog iets waar ik me aan stoor
mensen die mijn blogs niet interessant vinden (sport dan he) die zeggen No life
gwn omdat zei op netlog zitten om een lief vast te krijgen of iets anders en niet voor sport gaan zei zagen.
Ik heb tenminste iets om handen, mijn dagen zijn goed gevuld, ik verveel me bekan nooit, ik ga niet de hele dag foto's van me zelf trekken en dan bewerken en op netlog zetten om reacties te krijgen, of andere irritante dingen die in deze blog staan. mja
dus denk na als je zegt no life omdat ik lange blogs schrijf (ze zijn tenminste netlogberoemd)
en ja deze netlog is op 17 min geschreven en ja idd dat kan je zien aan de spellingsfouten.

en btw het vragen naar reacties is verboden op netlog zie maar "stemmenronseling is verboden ..."

iemand nog een idee?

dit heb ik van iemand anders voor eigenaar zie helemaal onderaan
1. Fotoshoots? Jullie zijn 1 voor 1 allemaal lelijk en gaan het nooit maken.

2. Westside? Leer dan hoe het moet eikels, ringvinger op de middenvinger !

3. De zanger van Tokio Hotel is een metroseksueel. Punt gedaan einde discussie

4. Gabbers zuigen, hardcore trekt op nix.

5. Tecktonic? De helft kan dat dansje waarschijnlijk niet (ik ook niet), en fuck off met dat het een "levenswijze" is, dan zijt ge al even erg als nen emo.

6. Jumpen is voor janetten op de bollen.

7. Mensen die 1 maand samen zijn en bezig zitten van: 16022008 this is for life, you and me is forever, ik hou van uuuuu. Jullie weten niet wat liefde is ! Jullie zijn gewoon content dat jullie van't straat zijn.

8. Hélloôw, i-k $chríjF méT óóóvèrbodîgèeuuhHh têkéns &&.. @ççentjeuuuuhsss (ja op't einde was't mij beu). LEER GODVERDOMME NEDERLANDS !

9. Woonplaats: onder je bedjeuh, naast me buurtjeuhs, .. Nee trut, je woont in een huis in dorp A of stad B.

10. Leeftijd: 107.. Welke antririmpelcrème gebruikt ge dan? Ge ziet er godverdomme 12 uit?!

11. Nee ik wil niet gemakkelijk geld verdienen, nee ik stem niet op uw missverkiezing, nee ik kom niet terug om te reageren.

12. Foto's in de spotlight? Maakt dan ook dat godverdomme uw profiel toegankelijk is voor iedereen !!

13. Gast, ja ge zijt 16, ja ge hebt een "sixpack".. Maak nog eens een foto als ge 20+ zijt en een paar jaar kotleven er op hebt zitten.

14. Neen, ik wil uw dikke reet niet zien in string. Gelieve die foto met spoed te verwijderen aub, dank u.

15. (met dank aan nessundorma) Op de vloer kronkelende trutten met hun vinger in hun mond. Ge hebt benen gekregen voor iets !

16. Die KUUUUTfoto's in een spiegel met flash.. Ooit al gedacht dat een flash ook reflecteert? Of is dat gewoon om je lelijke kop weg te steken?

17. "Op zoek naar relaties". Zoek godverdomme een relatie op een normale manier, zielepoten

18. (met dank aan KB1986) "Helluuuuuuuuuwww, ik ben Kimberleyyyyy, ik wil niet geplayed worden, ik ben een playerhater, ik wil absoluut geen geile comments..." Post dan ook geen foto van uzelf in amper bedekkende kleren met zo'n blik van kleed-mij-uit-en-neem-mij-hard-en-diep.

19. Bootylicious, honeylicious, sweetylicious, sexylicious, etc. etc. KAN en MAG vervangen worden door lekkerlijfgeeninhoud-licious!

20 (met dank aan anarchist_1987 ofzowat) Hobby's: fitness en powertraining.. To quote eminem in 8 mile: "This Guy keeps screaming he's paranoid, quick someone get his ass another steroid".. Trouwens opvallend dat die ene arm altijd breder is dan de andere.. Rukkers

21. Die polls met de vraag "wat vind je van mij" (liefst nog met een dt-fout) met keuzes: sexy, mooi, bom, lekker, heet... Voeg aub eens de optie "ik ben een lelijke aandachtshoer" toe!

22. BFFL, NWLY, HVJVA, ..... Godverdomme, klapt Nederlands, en in volledige woorden!

23. In langere reacties op blogberichten zijn leestekens en hoofdletters ook welkom! Of leren we dat niet meer op school?

24. fallon_23 stuurde mij via een persoonlijk bericht:
haha fotoshoots 1 voor 1 lelijk,
lol uw eigen al eens bekeken broekventjen
grown up zak

Mijn antwoord:
Tuurlijk, ik weet goed genoeg dat ik Brad Pitt niet ben.. Ik ga dan ook niet naar fotoshoots. Uw zielige reactie (dan nog via PM) wordt zeker vermeld..
Bedankt !

25. "Krijg ik nu geen enkele bezoeker?", "ik verveel me", "reactieeeeeeeeees", ... Door zo'n debiele uitspraken gade echt geen bezoekers krijgen.. En aub, 't is godverdomme 28 graden, en ge verveelt u..

26. Nektapijtjes zijn zooooooooooooooooooooooooooo passé.
http://nl.netlog.com/_nlz_/blog/blogid=80064994

het rare is ik schrijf zo een blog omdat ik dacht dat het origineel was omdat ik het nog niet had gezien en een dag later zie ik al een gelijkaardige opduiken en nu 4 dagen later zie ik er keiveel in de spotlight staan.
jeeze weer zo een na-aap blog oh cr*p

grtz

chauffeur van van goethem nv overvallen door polen (op vtm)

spyrax_fluxxeon — Tue, 26 Aug 2008 21:41:39 UT

van morgen op men werk belt er een chauffeur en hij zei dat hij achtervolgt werd door polen in een camionette en wij lachtte daar mee. en een beetje later belt die terug en zei die dat hij overvallen was door die polen met een revolver. ok bel naar de filkke zei ik en ja dat deed hij en nu is onze firma op tv
als primeur op één en vtm.

dit zei één
De overvallers probeerden de cabine van de chauffeur binnen te dringen, maar slaagden niet in hun opzet. De daders moesten dan ook zonder buit vluchten.

Volgens de politie was het de bedoeling om aan de haal te gaan met de tankwagen die gevuld was met stookolie.

= totaal ni waar want hij moest uitstappen en kreeg een pistool tegen zijn hoofd
en ze wouden het cash geld niet de mazout hoe gaan ze daar mee weg geraken
gwn gepikt van vtm

enjoy

http://streaming.vtm.be/VTM/hetnieuws/opgeknipt/20080826_195821_3G_blanden.mxf.wmv
slechte kwaliteit : http://www.youtube.com/watch?v=am61Dnod6AA

Intesiteitsverhogende technieken

spyrax_fluxxeon — Tue, 19 Aug 2008 05:39:12 UT

Hoi ik heb weer iets te doen en omdat mijn blog over intensiteitsverhogende technieken is verdwenen ga ik die opnieuw schrij... euh typen.

Intensiteit bij het trainen iets belangrijks?
Volgens mij wel, afwisselende intensiteit periodizering, overtraining.... heeft er allemaal te maken.
Die fitness schema's die iedereen in eht begin van de gym krijgt zijn standaar voor iedereen hetzelfde.
Een goed initiatief volgens mij omdat dit het begin is en je nog aan de trainingen moet wennen.
Maar ik vind dat er te weinig progressie inzit maarkom daar ga ik me nu niet over uitspreken.
Kerels die altijd op 40% van hun max trainen zullen niet veel results zien, kerels die 120% trainen ook niet (ik dus int begin)
ook kerels die op een plateau zitten (geen vooruitgang meer) zullen niets (meer) zien.
Hiervoor bestaan intensiteitsverhogende technieken je kan er gebruik van maken en natuurlijk ook misbruik zoals ik in het begin heb gedaan.
Maar kijk ik heb alles zelf moeten leren en ondervinden want ik had geen boeken internet of begeleiders pas het laatste jaar (dees dus) dat ik deze faciliteiten heb gekregen. En btw van fouten leer je, en nu wil ik jullie waarschuwen voor deze fouten zodat jullie ze niet hoeven te maken.

Ik ga nu men lijstje met technieken opsch.. euh typen
maar 1 ding zeg ik wel ik heb geen huge ervaring met het periodiseren van deze technieken.
daarom ook dat ik me daarover niet ga uitspreken maar ik leg toch de technieken uit.

Superset: een van de bekendste technieken = direct na een oefenening een andere oefening gaan doen zonder rust ertussen(2oef zonder rust)
kan je gebruiken als een pompsetje = na je laatste oefening zonder rusten een andere oefening gaan doen met veel reps(herhalingen)
Ik heb horen zeggen dat ik train zoals Arnold S. : het bleek dat mijn favoriete superset ook de zijne was
nl. een antagonistische superset = na een oefening zonder rust een andere gaan doen maar de tegenovergestelde spier.
Beetje meer uitleg: een spier kan sametrekken maar kan niet uitduwen daarom heb je een antagonist nodig zoals biceps triceps; quadriceps en biceps femoris, abdominis rectus en erector spinae, deltoideus en latissimus doris (zeg ma als ik een fout type ik leer nl graag bij)
Ik deed dus graag tbar rowing en direct daarna bench press

Giant set: een van mijn favos, circuittraining= je neemt een paar oefeningen en voert ze zonder rust uit.
Volgens een van die begeleiders in karteria de beste methode voor algehele ontwikkeling.
Zalig als je een goede pomp wilt en niet veel tijd hebt maar is wel vermoeiend dus doe geen benen rug giant set.
Nu pas ermee op want ik heb er me mee overtraint. Ik zat in die instelling en had niet veel gewicht dus daar ging dat maar toen ik in karteria kwam had ik voor mij oneindig veel gewicht (nu niet meer ) dus gingen we meer gewicht gebruiken en hupsakee 6 maanden overtraint.
Ik zal binnekort nog wel eens het blogje overtrainen opnieuw typen.

Drop set: euhm pijn? = afschuwlijk pijnlijk, het is de bedoeling dat je een gewicht pakt en daarmee een goei aantal reps doet dan direct het gewicht verlagen en dan terug je maximum van reps doet en dan weer verlaagt tot je niets meer kunt.
vb dumbell bench press : 25kg 10 reps > 20 kg 8 reps > 14kg 6 reps >10 kg 6 reps = quadruple drop set ofzoiets, je hebt ook triple drop sets...
je hebt er veel variatie in makom conclusie en drop set is een set waar je je maximum aan reps doet en dan direct het gewicht verlaagt om daarna weer terug je max aan reps te doen enz... met zoweinig mogelijk rust ertussen

tri set= variant van superset maar dan met 3oefeningen= ideaal voor de schouders vind ik je hebt 3 grote koppen voorste achterse en euhm da ertussen
ja ik weet de latijnse naam wel maar de gwne niet. laterale kop? iemand? hoedanook je doet 3oefeningen achter elkaar zonder te rusten
vb: front raises , side raises, bend over raises of hoe ze ook mogen heten.

Negatieve herhalingen: goed voor pull ups= ik gebruik deze methode om mijn pull ups te verbeteren, het zit zo je helpt je een beetje omhoog en dan laat je het gewicht op eige kracht zakken. Dus je kan bv 110 procent van je max(5rm) nemen op de bench, iemand helpt omhoog en jij laat het zakken, zo traag mogelijk.
ik gebruik ze voor op te trekken (ik post men schema wel eens) ik duw me met mijn voeten omhoog en laat me dan traag naar beneden zakken.

geforceerde reps: meest gebruikte door profs en losers = je kent het wel van die stoef mannekes die denken veel gewicht te nemen maar de oefening niet eens juist kunnen uitvoeren, idd zo shokken of gaan met heel je lichaam meegaan op de preacher curl, zwieren met staand dumbell curlen... zielig makom
je kan het ook juist gebruiken bv als je de laatste herhaling eruit wil dan kan je partner of je vrij hand een beetje helpen.
Ik vind het extreem handig op de preacher curl, je curlt met een hand en je laatste herhalingen kan je eruit persen door een beetje te helpen.
Eigelijk ook een drop set maar met minder rust. staand voowaarts dumbell heffen met 1arm kun je ook assisteren...

volledige of halve herhalingen?: ook meest gebruikte door idioten en pros= deze ken je ook veel op de bench of leg press nemen maar maar 10 cm zakken
sukkels maar toch kan je het gebruiken. Het is bv niet altijd nodig helemaal omhoog te gaan. dus omhoog gaan bij de bench je laat de baar helemaal tot je borst en duwt hem dan omhoog tot de helft van je bewegingsbaan. Dat is wat anders he dan jullie 10cm van bovenaf zakke he?
Zo focus je volledig om je borst spieren en niet op je triceps. Kan soms handig zijn als je niet wil dat je triceps aangesproken word.

voorvermoeien= je doet een isolatie oefening en daar direct achter een samegestelde oefening. Ik weet niet echt wat de verklaring erachter is maar ik denk dat je je grote spieren vermoeid en dat dan de kleine het overnemen.

rust pauze techniek: damn da werkt nice = nu ja moeilijk uit te leggen maar ik zal je zeggen hoe ik het doe ik neem een gewicht waar ik 6reps mee kan doen
en doe er 5 dan rust ik ik 15 sec en dan doe ik er zoveel als ik kan dan zijn er 3 ofzo en dan rust ik 16 sec en dan terug 3herh dan 17 dan 18 dan 19 sec en dan ben ik kapot maar het is belangrijk de sec te timen dus niet effe iets gaan drinken.

pompsetje: kweni of da erbij hoort ma kom= op het einde van mijn training neem ik een zware isolatie oefening waar ik heel veel herhalingen mee doe.
dus bv na mijn incline flyes doe ik alle soorte kabel crossovers: hoog 10reps gem 10 rep laag en dan verlaag ik het gewicht en doe ik het opnieuw

Zeer trage herhalingen: dit is echt goed voor de contractie = niet moeilijk voro gwn de oefening heeel traag uit, de pijn zal je wel voelen

continuë spanning: ik kan effe ni op het woordje komen: als je boven aan bent van je herhaling span je je spieren nog eens extra op

statische contractie: vet zwaar = je neemt een gewicht en doet er een herhaling mee en halverwege de herh houd je het gewicht stil en porbeer hem zolang mogelijk vast te houden, kies het gewicht waar je nog geen 5 sec mee kan vasthouden.

.... en so on

hoe je deze kan gebruiken?
je kan 1 of 2 in elke training gebruiken maar niet meer om overtraining te voorkomen. Ze dienen om meer intensiteit in je trainingen te brengen of om achterblijvende spieren te shokeren, ook spieren die op een plateau gekomen zijn kan je hiermee wakker schudden.

Bv voorvermoeien word vaak gebruikt als een pre fase om droog te worden. zodat wanneer je vet verliest de kwaliteit spieren(verkregen door voorvermoeien) zichtbaar worden.

Circuit training is goed voor algemene ontwikkeling en uithouding: (met circuit bedoel ik giant set)
bv cross fit is het zelfde als een GIANT set maar met een chiquere naam (tx kurt )

en so on nog iemand ideetjes?

grtz

Beginnen met fitness: alles voor beginners

spyrax_fluxxeon — Sun, 06 Jul 2008 09:55:59 UT

Hoi ik ga je eens kort uitleggen hoe je er eigelijk aan begint want ik krijg veel te veel pm's.
Ik ga eerst uitleggen dat powertrainen en bodytrainen NIET bestaat! Het is oftewel bodybuilding,krachttraining, powerlifting, gewichtheffen, fitness, aerobics, crossfit....
(gwn effe zeggen want ik vind het een domme term(ze gebruiken het wel ma ik vind het een domme))

Ik kreeg vragen van mensen die zeiden dat ze al redelijk lang aan gewichtheffen deden, zo'n 60 keer per dag met 2kg??? van zo een vragen krijg je het dan
dus ik leg het even uit
bodybuilding = spiermassa kweken met focus op symmetrie, vetpercentage en aflijning, massa en grote van spieren, tanning of bruin zijn(voor het effect), en de xvorm brede benen smalle buik en brede schouders, ... alles met het uiterlijk dus

powerlifting(wat ik doe)= je hebt 3 oefeningen, de squat, deadlift en de bench press. In powerlifting gaat het erom om zoveel mogelijk te kunnen heffen of duwen dus kracht... maar dan gefocust op 3 oef.

Gewichtheffen= gaat ook om kracht maar bij gewichtheffen heb je meer techniek nodig. Je hebt een paar oefeningen zoals de clean and jerk en de snatch

krachttraining= algehele kracht ontwikkeling

fitness= beetje gespierder worden en gezonder.. focus op modellenlichaam

crossfit= hardcore fitness/krachttraining met focus op uithoudingsvermogen

....

voila
maar ik zeg je je kan niet zomaar een sport kiezen en de andere vergeten, vooral bij bodybuilding.
Bv als ik zeg dat bij powerlifting je maar 3 oef moet doen dan heb je het fout begrepen. Hun doel is om op die 3 oefeningen sterker te worden maar dat kunnen ze alleen maar bereiken met een heel assortiment aan oefeningen en technieken.

Maar ik ga meer over bodybuilding schrijven omdat daar een beetje vannalles inzit.

Hoe begin ik eraan?
De meeste beginnen met halters te gaan kopen net zoals ik gedaan heb maar 4 jaar later had ik nog altijd geen results, toen ben ik begonnen met fitness maar ik wist nog nx en deed gwn wat ik kon.
Pas toen ik muscle and fitness begon te lezen en naar een echte gym ging heb ik resultaten gekregen.
Ik heb zowat 5 jaar en half moeten zoeken naar de techniek om sterker en gespierder te worden want ik had geen begeleider of internet. Ik ga je alles zeggen of toch bijna alles wat ik op die weg geleerd heb.

Ik raad aan om eerst bij een fitness, gym of sportschool (is allemaal hetzelfde ) te gaan en om uitleg te vragen want het leren van de oefeningen is zeeer belangrijk. Deze mensen zullen je duidelijk uitleggen hoe het moet. Maar ze geven steeds standaard schema's die je niet echt veel zullen helpen (volgens mij)
maar dat heeft ook met de verzekering te maken.

Ik raad aan om met de zogenaamde "drukmachines" te beginnen, je weet wel die apperaten met druk als weerstand. Ze geven een constante druk en een goede bewegingsbaan. En heel soms gebruik ik ze ook voor een pompsetje. Als de trainers je alles gaan uitleggen zul je vooral op deze machines trainen.
Als ze daar mee klaar zijn en je hebt de smaak te pakken(elke dag vaste tijdstip te gaan trainen en eten)
Kan je echt beginnen.

We beginnen met machines.
Doe zo een maand, veeel oefeningen, veeel herhalingen maar met licht gewicht zodat je lichaam de bewegingsbaan leert kennen en de mind muscle connection zich ontwikkeld want dat is heel belangrijk.

Probeer zo vaak mogelijk te gaan(maar niet overdrijven), hoe meer hoe beter maar je moet wel met een goede split trainen.
Een split is een verdeling van spiergroepen die je gaat trainen in een week.
Dit zorgt ervoor dat je je spieren na de belasting optimaal kunnen herstellen.
Idd als je gaat trainen maak je kleine scheurtjes in je spieren en na je trainen herstellen je spieren zo nog een dagje of twee of miss meer (mits je goede voeding hebt, met name proteïne of eiwitten)
Conclusie: laat tussen de trainingen altijd minstens 48 uur rust, ik neem 3-4 dagen
Mijn split voor een jaar zag er zo uit
ma rug
di borst kuiten
woe benen buik
do schouders
vrij armen
za buik kuiten
zo rust

mijn armen sloeg ik altijd over omdat ik eigelijk meer focuste op deadlift en squat
Maar nog een belangrijke regel: als je traint train dan alles en slaag niets over
want dat vind ik zielig van die kerels die zo alleeen maar hun armen trainen om te showen

je kan ook andere splits hebben, want als beginner moet je nu ook niet super heavy gaan trainen.
Ik vind het wel tof dat je ze allemaal probeerd zoals je begint met een 2dagen split
ma boven lichaam
di onder lichaal
woe rust en dan de split do herhalen

dan 4-6 weken daarna ga je over op een 3dagen split
oja nog een regel houd een schema maar max 4-6 aan want daarna word je lichaam dit gewoon
ook al heeft ronnie coleman nu al Jaaaaren hetzelfde toch veranderd hij steeds een oefeningen of een setje in zijn schema. Maar ik vind het belangrijk dat als je deze mooie sport beoefent je veel leert want bodybuilding is een heel wetenschappelijke en leerrijke sport. Dus ik raad aan om alle splits en oefeningen te leren.

Zoek je schema's of splits check de site www.bodybuilding.com of gwn google muscle and fitness
of www.bstrong.net het internet staat er vol van!

Wat herhalingen en sets betreft moet ik eerst iets uitleggen over de spieren.
Je hebt 2 grote onderscheidingen van spieren : de witte of type 2 spieren(explosieve en krachtige spieren die goed zijn voor korte krachtige inspanningen bij onze sport dus, en zeer geschikt voor hypertrofie)
of de rode of type 1 spieren (trage sametrekking minder geshikt voor hypertrofie en geschikt voor langdurige inspanningen zoals marathon) hypertrofie is de aanmaak van spieren
maar alle spieren bevatten ze allebij maar bij de spieren waar de meeste rode zitten noemen we rode spieren(kuit en buik zijn meest bekende) en deze trainen we met meer herhalingen dan de witte.
De witte zijn je beste vriend, sommige mensen hebben hier meer van en zullen ook harder kunnen sprinten. maar dit is genetisch bepaald, je kan dit wel trainen maar je bent dan wel in nadeel.

Ik zou aanraden met 3oefeningen te kiezen per spiergroep en daar 3 sets met 10 herhalingen om te beginnen. Later, als je al de machines kent kun je daar variaties inbrengen.
Bv wil je voor spiermassa trainen, dan is 8-12 herhalingen (reps) het best geschikt (rode spieren 15-25)
en voor kracht 1-6 reps
en om droog te worden (minder vet: mooiere aflijning of blokjes) 20-30 reps

Dus we gaan in fases werken
fase 1 kennismaking met de lifestyle > werken met machines
fase 2 overgang > stilletjes overgaan op gewichten
fase 3 moeilijkere samegestelde oefeningen leren
fase 4 keuze maken van doel > specifiek trainen naar een doel

nu een paar regeltjes
hou je aan de gym ettiquette
gebruik geen te zware gewichten
probeer realistisch te blijven > verwacht geen resultaten op een maandje tijd
Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit > gewicht maakt niet uit de contractie wel
....

ik ga je een voorbeelje geven van een training op fase 1
ma woe en vrij
bench press machine 3*12-15 reps 1min rust
roeimachine
schouder druk machine
leg press
leg curl
kabel press down
preacher curl machine
staand kuitheffen 15-20
chrunch machine 15-20

en bv 3 weken later een twee daags split
ma en do = bovenlichaam
schuine bench press machine 3*10-12 reps 2min rust
flyes met dumbells
kabel roeien
lat pulldown
schouder drukken machine
zijwaarts dumbellheffen
halter curl
preacher curl machine
liggend strekken met barbell
kabel press down

di vrij onderlichaam
legg press
leg extension
leg curl
zittend kuitheffen 15-20
staand kuitheffen 15-20
chrunch 15-20 1min rust

je ziet het we gaan na een tijdje meer oefeningen leren maar toch niet te vlug.

oja btw ik wil jullie beschermen voor de fout die ik altijd maak.
Ga nooit tot je max bij het kiezen van een gewicht > als ik train neem ik altijd mijn 6rep max en dat is dan ook mijn max, nu dat is niet goed (om verschillende redenen), maar ik denk dat dit komt omdat het nice is om 42 kg dumbells te pakken terwijl de "grote" mannen naast je met 25 kg bezig zijn
ik wil jullie alleen maar zeggen dat je daar bent om te trainen en niet om te showen.

Nu jullie al een goede basis hebben kan ik jullie een beetje gevorderde dingen leren.
Ik ga jullie de Weider principes leren. De gebroeders Weider met name ben en joe hebben eigelijk de eerste bodybuilding federatie opgericht.
Dus zij zijn de pioneers van de bodybuilding wedstrijden en ook de prestigieuze Olympia is van hun.
De Ms en Mrs Olympia titel is een gevecht tussen alle bodybuilders die minstens 1 wereldtitel hebben gehaald.
Een paar namen die je moet kennen
Arnold Schwarzenegger 7 keer Olympia kampioen
Lee haney 8 keer
Dorian yates 6 keer
en mijn favoriet Ronnie coleman 8 keer en een van de meest succesvolste bodybuilder aller tijde(volgens kenners)
en de huidige 06-07 Jay Cutler
Dit zijn de absolute top en ja idd hier word niet op doping gestest.
Oja ze hebben ook veel supplementen en marchandising of hoe het ook heet in handen.

De weider principes zijn zowat de basis voor je trainingen, ik ga ze niet hier opschrijven omdat ik ze gewoon kan kopieren van het internet.
Als je een vraag hebt of het engels niet begrijpt plaats dan maar comment dan vertaal ik het wel eventjes.
BRON WIKI
Weider Training Principles
Contrary to popular belief, Joe Weider did not invent the Weider Training Principles. These principles were well-known, tried-and-proven methods of weight training. Weider's contribution to these principles, however, was to catalog them and provide definitions for each. By systematizing these principles, he provided bodybuilders with training methodologies that would otherwise have taken more time to learn from diverse sources. The principles have grown over the years as training routines have evolved. Currently they are:
The letters following each principles represent: ( beginner, (I) intermediate, and (A)advanced
Muscle Priority Training (I & A) - Training your most underdeveloped muscles first, so as to subject it to the maximum possible effort. If you have a weak body-part you want to improve, train it first in your workout, before you begin to fatigue.
Pyramiding (B, I, & A) - When using multiple sets for a given exercise, doing your first set with less weight for more reps, gradually increasing the weight and decreasing the reps over the remainder of your sets. This allows you to gradually warm up a muscle group, preparing it for the resistance to come in the next set.
Supersets (I & A) - Working opposing muscle groups in back-to-back fashion, taking as little rest as possible in between sets. Alternating sets between opposing muscle groups - such as biceps and triceps/chest and back - greatly increases intensity. When you train one muscle group, the other is recovering (sometimes even being stretched) as you complete the set. With two muscles or muscle groups being worked, more blood is pumped into the area.
Tri-Sets (A) - Doing three sets in a row for the same body-part with as little rest as possible in between sets. Three exercises in a row more thoroughly exhaust the muscle. This training technique is so demanding that it should only be done on occasion, and is more often used by bodybuilders in their pre-contest training. It is not optimal for muscle building.
Set System Training (B, I, & A) - Simply doing more than one set for each exercise. This is the opposite of high-intensity training, which involves performing one set per exercise. Often, the first couple of sets aren't enough to fatigue your muscle.
Giant Sets (A) - Doing 4-6 exercises for the same body-part with as little rest between sets. Giant sets are used to create overwhelming stimulation to a body-part and totally exhaust the muscles involved. This technique should only be used occasionally as your body needs time to recover from this level of effort. This type of training is used more for muscular endurance and calorie burning then for putting on muscle size.
Instinctive Training (A) - This involves experimenting with your workouts and paying attention to how your body reacts to certain types of training. The fundamentals of bodybuilding training are the same for everyone, but we are all unique. The further along you get in your training, the more you have to fine tune your workouts to suit your needs. It takes time to develop this "feel" and have this type of knowledge. Whatever you are used to is going to feel best for you, but you have to figure out what really produces the best results for you and make adjustments accordingly.
Compound Sets (I & A) - Alternating two exercises for the same muscle group, taking as little rest as possible between each set. Each same-body part exercise fatigues the muscle involved in slightly different ways, so doing two exercises in a row with little rest in between achieves a deeper level of stimulation and muscle pump.
Staggered Sets (I & A) - Training smaller, slower-developing body parts like calves or forearms in between all sets for your major body parts. Arnold Schwarzenegger relied on this principle early in his career to develop his calves. He would do a set for chest, back or shoulders, then he would do a set of calf raises while his major muscle group was recovering for the next set. He'd then alternate sets for the working body part and calves. His calves got plenty of time to recover in-between sets and by the end of his workout, he would have subjected them to as many as 15-20 total sets of various calf raises.
Pre-Exhaustion Training (A) - Prefatiguing a larger muscle with an isolation, single-joint movement so it can be even more exhausted by the compound movements to follow, which Weider and/or his publications would adopt from the Nautilus founder of Arthur Jones that is evidenced by Jones' writing in 1970 (and throughout the decade) in a rival magazine of Iron Man. When you do an exercise like the bench press that works not only the chest, but also smaller muscles, one of the smaller muscles might fail before your chest is fully exhausted. By doing a chest isolation exercise beforehand, you can fatigue your chest so you can do bench presses to chest failure, which is what you want.
BRON http://en.wikipedia.org/wiki/Joe_Weider

Soms Kan het nodig zijn dat je je trainingen een beetje opvoert en dan voeg je een intesiteitsverhogende techniek toe
dit kan zijn:
Super set
giant set
tri set
voorvermoeien
cluster of drop sets
geforceerde herhalingen of cheaten
....
Ze kunnen ook handig zijn als je al een tijdje traint (jaar ofzo) en je voelt dat je spieren niet meer willen groeien, dat heet een plateau en daar moet je door met behulp van shock trainingen(heel intensieve trainingen die je spieren shockeert)

Maak je er misbruik van (intensiteitsverhogende technieken) dan ga je vlug overtraint zijn en dat wil je niet.
Ik had een blog geschreven maar die is weg door netlog stoom panne dus... ik leg het kort uit
Als je lange tijd te zwaar traint ga je overtraint geraken en dit voelt zo
versnelde harslag, minder eetlust, hoger bloedruk, slecht slapen, geen spiergroei meer....
en dan moet je het rustiger aandoen zo een maandje ofzo. Overtraining kan je niet verkrijgen op een week je krijgt na een lange tijd like een maand ofzo.
Dus de boodschap is: probeer niet te veel in een keer.

Toch is progressie heel belangrijk!
Je kan pas resultaten behalen als je je lichaam overbelast(niet letterlijk) je moet dus niet na een maand trainen nog altijd die 40 kg bench press nemen.
Je moet steeds meer gewicht proberen te nemen 1kg meer ofzo en je lichaam gaat zich dan moeten aanpassen en voila het vervolg ken je al zeker.
Daarom train ik zoals in de boek van Bompa E Tudor "periodization" je verdeelt je trainingen in 3 weken
1week 60-65 % van je max gewicht
2de week 70-75%
3de week 80-85%
en dan terug afbouwen naar de tweede week en dan terug eerste... werkt zalig voor mij.

Schema's werken niet voor iedereen!
Ik zei daarnet dat dat voor mij werkte maar miss niet voor jou!
Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert, het is waar je hebt een basis nodig maar daar zijn we nu al voorbij en je kan niet steeds de schemas uit de boekjes nemen of op internet en hopen dat ze werken. Neen je moet zelf zoeken wat voor jou werkt en wat niet, bv tbar rowing doet niet veel bij mij maar deadliften doet enorm veel. Zoiets leer je door ervaring en systematisch trainen.

Als je voor kracht traint kan je ook het best een ander schema nemen dan de bodybuilders.
Ik ben een voorstaander van het westside barbell trainings principe met kettingen en banden maar kan het niet toepassen in mijn gym.
Als je hier meer info over wilt moet je dit maar eens googlen want dit is meer voor gevorderden.
Maar ik heb het ook over technieken zoals je bench vergroten door je borst 3 keer in de week te trainen
1 licht 2de middel en de 3de zwaar en tussen de 1-5 reps te zitten.
En ook meer kracht gerichte oefeningen doen en minder isolatie oefeningen.

De gym regels
Ik vind het jammer dat sommige gewoon geen fatsoen hebben in een sportschool en daarom wil ik even en etiquette uitleggen
Gedrag:
-Je roept niet: is normaal...
-je zit niet constant met iedereen te praten: is redelijk ambetant ook voor omstaanders als je hard wil trainen en er zit iemand met een laptop naast je en die toont mooie meisjes en wagens aan zijn vrienden....
-Je laat de gewichten niet vallen: Je kent het wel van die kerels die hun armen "hardcore" trainen met veel te zwaar gewicht en dan na een schreeuw de gewichten gewoon laten vallen. Ter info die gewichten raken los...
-Je ruimt al je gewichten op: duidelijk(wel op de juiste plaats)
-je laat geen gewichten achter om ze als je vertrekt ze op te ruimen: dat wil zeggen dat de mensen denken dat je die nog gebruikt en dan moeten wachten voor niets.
-je leg je rugzak niet op ongewenste plaatsen: ok ok ik leg mijne altijd naast het powerrack maar niet naast de dumbell rack!
-Laat je gsm thuis of in de rugzak: je ken ze ook wel gewichtje heffen en dan de gsm vast
-Leg de gewichten terug op zijn plaats en niet ergens anders
-waan je geen pro: je kent ze wel beginnerkes met de veel te grote powerhouse tshirts straps en belts.... en ze kunnen maar 60 kg bench...
-Houd je shirt aan!: logisch, ofwel intimideer je anderen ofwel maak je belachelijk
-schreeuw niet constant: ok zit je aan de HIT dan mag dit wel eens maar niemand traint zo in een lokale sportschool, een schreeuw bij je laatste set ok..
Of voor de hardcore trainers maar toch niet bij een biceps curl set!
-train met een vriend of alleen: maar toch niet met een heel familie! soms zie ik dat (vrijdag) en dan komt er iemand binnen en dan nog ene en nog ene tot ze daar met 8 man staan te praten... mm leuk iedereen fijn aan het praten en lekker druk
-ik kan zo doorgaan makom..

trainen:
-Voer de oefeningen correct uit en niet om andere te intimideren met halve reps: hoera ik kan 100 kg bench maar ik zak maar 10 cm...
Of het omhoog zwieren van een baar bij biceps training, just lower the weight mannen en bespaar je een afgang
-gebruik een handoek: zeker voor de preacher curl met leer want ie bij ons is hierdoor stuk gegaan
-veeg je zweet af: Ok bij hardcore training loopt het zweet van je gezicht af, valt dit nu op een bankje .. veeg dit dan af he
-Reinig de apperaten die je gebruikt hebt en zeker de cardio stuff
-nogmaals heb respect voor de dumbells
-en stoor niemand tijdens een set(effe invallen voor een spotter mag wel)(een spotter is iemand die instaat voor de veiligheid voor degene die aan het trainen is bv als hij niet meer kan kan de spotter helpen zodat hij niet geblesseerd raakt)
-....

kledij:
je kent ze wel zwemshortje en blote voeten ...
-doe een broek en tshirt naar keuze aan die jet toch een beetje passen he, een veel te klein shirtje omdat je armen zouden spannen .... komaan he
-oja schoenen! mensen halloo je kan toch geen 200 kg duwen op een leg press met blote voeten... en ook om hygienische redenen
-handschoenen ... ok dit mag maar we zijn hier om sterker harder en groter te worden en niet om je zachte handen te behouden
-oja als je 2 maanden traint en je hebt al een riem nodig... dan gaat er iets fout
-soms vergeet ik mijn kleren ook wel eens en dan sta ik daar in jeans en sporttshirt maar dan ga ik ook niet squatten he! wees redelijk
-oh btw meisjes, kvind dat allemaal wel heel mooi die hot pants maar als ik met 140 kg aan het deadliften ben en jullie daar voor mij op zo een bal komen wiebelen.... je begrijpt me wel. Andere mannen zullen daar ook wel last van hebben, of dan proberen ze juist méér gewicht te nemen
......

Je kan zeggen laat die mensen toch doen waar ze goesting in hebben... ok doe ik maar niet iedereen denkt zo he
Maar ik vind dat het mijn taak is anderen door hun trainingen en moeilijke tijden te helpen. Dat is net iets zoals je zoon
je wilt je zoon niet dezelfde fouten laten maken en hem zoveel mogelijk meegeven op zijn reis naar geluk, hierdus massa of kracht...
Oja en nog een reden vind jij het leuk als jij 300 kg van de leg press moet halen omdat je een 60 kg pompsetje wil doen?

Supplementen
Nu sommige beginners willen direct aan de shakes en pillen maar laat ik je dit zeggen supps zijn een aanvulling vanje dagelijkse voeding.
Leer eerst een goede voeding samenstellen (lees blog fit tegen de zomer) en dan kan je als aanvullign supps gebruiken.

Maar nu je dit allemaal al gelezen hebt weet je toch al iets meer dus....
Supps zijn NIET onnatuurlijk je word er niet heel gespierd van of super results, ze zijn gemakkelijk en een goede aanvulling maar alles komt van je voeding.

We beginnen met whey (is ook volgorde dat ik aanraad om mee te beginnen)
Whey is snel verteerbare proteine of eiwitten 30min en zijn perfect voor na het trainen maar ook voor de training en bij het opstaan.
In mijn blog fit tegen de zomer lees je hoeveel je nodig hebt.
Bij het opstaan om uit een katabole staat te komen (spierafbreken) voor de training in combi met langzame carbs(koolhydraten) om je spieren al voor te bereiden en na de training voor algemeen herstel
De prijs is onlangs opgesslagen en ik betaal nu 26 euro voor 750 gr dacht ik en dat zijn 30 porties ofzoiets geen gedacht van
je hebt verchillende eiwitten maar ik heb het nu over de pure whey, maar ze steken daar ook andere dingen in zodat die beter worden opgenomen

Ik ben ook een voorstaander van misscelaire casseine of langzaam vertterbare proteine 4-8 uur of beter gekend de weight gain shakes
je kan ze gebruiken door de dag of het best als je gaat slapen in combi met langzame carbs om zo katabolysme te voorkomen.
Prijs = goedkoper

beetje verder hebben we creatine, voor mij een wonder product ben op 2 maanden tijd van 25 kg dumbell bench press naar 42 kg gegaan.
lees de blog vraag maar raak voor meer info

dit zijn de supps waar ikzelf ervaring mee heb en kan aanraden, ik ken er nog vele anderen maar ik schrijf liever over dingen waar ik al ervaring over heb. (anderen zijn bcaa's glutamine leucine hmb....

Verwacht geen wonderen maar als ervaren gebruiker zul je wel degelijk verschil zien.
Steroiden daarintegen is wat anders dat zijn hormonen in laberatoria gemaakt.
Anabole steroiden wil zeggen dat ze prestatieverhogend zijn en androgeen wil zeggen dat het een hormoon is dat het mannelijk hormoon nabootst.
Daarvan komt ook AAS anabole androgene steroiden en hoeveel dit kost weet ik niet khad zo een 400 euro voor een kuurtje gehoord.
Ik ben voorstaander van steroiden gebruik maar niet van MISbruik. Lees de reacties op mijn foto's maar als je mijn mening wil weten.

Testosteron boosters
TEGESTAANDER a volenté voor mannen boven de 30 is dit ok maar van die gastjes van 17 jaar doe dit niet!
Je ontregelt heel je hormonen spiegel en dit wil je niet. Je bent aan het groeien en hebt nu genoeg zelfs teveel.
Dus stay off!!

Maar ik ga hier niet verder op in omdat ik te tam ben. conclusie VOEDING IS BELANGRIJK supps niet

Nu vele hebben deze blog al gelezen maar er stond duidelijk in dat hij nog ni af was
ik schrijf die af en toe tijdens mijn ewerk dus slaag me niet doos als ik iets vergeten ben of iets fout schrijf.
Wat ik dus vergeten ben euh wacht he ahja STRETCHEN komaan he manne maak ni dezelfde fout als mij
ik als manneke goe traine goe eten maar ni stretchen resultaat mijn armen staan nu precies altijd opgespannen en mijn schouders staan naar voren ook met een ontbrekenden lenigheid kan je sommige oefeningen niet juist uitvoeren. dus heel mijn houding was fout maar nu doe ik er iets aan en mijn squat is al veel verbeterd. ik stretch elke dag tussen mijn trainingen in, en stretchen heeft ook meerdere voordelen dan alleen maar lenigheid het voert ook afval stoffen en af en verbeterd de doorbloeding in de spieren wat dus goed is voro spieropbouw.

opwarmen afkoelen en stretchen zijn dus heel belangrijk wil je blessure vrij blijven.
Ik doe dit ik doe voor elke training of 15 min cardio (fietsen op gem intensiteit) en daarna 15min wandelen.
of 45 min cardio(gem tot intensieve cardio) en na mijn trainingen stretch ik nog eens volledig en herhaal ik mijn opwarming maar wel op de helft van de intensiteit.

als je stretch oefeningen wil zien kan je best naar google gaan en letterlijk stretch oefeningen ingeven
makkelijker kan niet. ik houd ze 15 sec aan en als het iet te pijnlijk is 30 sec
ik heb resultaten op 3 maanden gezien met 4-5 keer stretchen per week.

dus effe een samenvatting van wat je allemaal gaat doen als je gaat trainen

gezond eten 5-6 keer per dag
genoeg water drinken
genoeg slapen (8-10 uur aan een stuk door, dutjes in de dag tellen niet mee)
opwarmen 10-20 min vardio
trainen:
niet te zwaar gewicht
aan je houding en uitvoering denken
ook aan je ademhaling en snelhieid van de oefening(inademen oefening uitvoeren en tergelijk uitademen met 1tel voor het positieve deel van de oefeningen en 3tellen voor de negatieve dus bij bench press inademen en laten zakken 3tellen en krachtig uitademen en explosief omhoog in 1tel)
stretchen
afkoelen
en voor genoeg rust en eten voor je spieren zorgen
...

Nu als je dit allemaal gelezen hebt zul je wel afvragen hoe vlug zal ik resultaten zien?
Nu na een half jaar zie je het wel en na een jaar ziet iedereen het (mits je verstandig traint) maar het belangrijkste voor vooruitgang is consistentie dwz elke dag volhouden aan je dieet en elke dag ook al heb je geen zin gaan trainen. Ik denk dat ik een van de meest .... ben het woord kwijt
hoe dan ook ik was er elke f*cking dag dwz dat ik nooit met maten heb kunnen rondhangen na het school.
..... Maar al mijn harde werk loont en daar ben ik blij om.

ik ben nog veel vergeten mja zeg het dan maar he
lees mijn komende blogs overtrainen, bodybuilding mythes en oefeningen ... ook

grtzzzzz

Beetje raad

spyrax_fluxxeon — Fri, 04 Jul 2008 05:19:01 UT

ik ben nu ondertussen een major blog aan het schrijven die eind deze week on komt te staan onder de naam Alles voor beginners. Maar dat bestand staat thuis op hd en iedereen weet dat ik mijn blogs op mijn werk schrijf als ik mij verveel. Maar nu zal ik ook een blogje schrijven met een beetje goede raad van spyrax!

Vele beginners beginnen fout, ik ga de meest voorkomende op euh typen

Toen ik begon had ik niet veel gewicht een bench van 45 kg 2 dumbells van 15 kg en legg press van 200 kg een shrug machine van 180 kg een kabel station met 45 kg elk en nog zo een kabel ding van 50 kg en een lat mach pull doen van 100 kg een kabel roei ding 150 kg , incline gedoe voor de buik en een barbell van 80 ofzo nu na een half jaar verhuisde ik van huis (kzat in instelling en ging naar ander huis) en daar had ik alleen leg extension leg curl bench press (inline en flat) 2dumbels 45kg bench en da is het
nu moest ik meer samengestelde oefeningen doen squats, power cleans, deadlifts maar omdat het zo een licht gewicht was (behalve bench ik kon op het einde 45 kg 2 keer ) ging ik aan circuit training doen en daarna aan HIT high intensity training. Nu voor ik dat ik verhuisde had ik iets in mijn benen die voelde rusteloos aan n ik kon ze maar niet stilhouden (ik werd toen nog ni opgevolgd door de dokter) en ik voelde me nooit echt goed ik nam magnesium en vitamine maar niet bleek te helpen.
Nu een jaar later (nu dat ik veel medische boeken heb gelezen) kwam ik tot de conclusie dat ik overtraind was! Want soms als ik 2 maanden HIT doe dan krijg ik juist hetzelfde gevoel(als die blog van overtrainen nu ni weg was door die netlog kon ik daarnaar verwijzen). Stom stom stom dat ik toen was ik heb dus eigelijk 1 jaar weggesmeten (want idd ik kreeg bijna geen vooruitgang) al ni echt ik had veel geleerd over technieken en theorieën maar 10 kg erbij had ik toch graag meegenomen.

Meeste beginners maken die fout ook ze zien die films van ronnie colemand en jay cutler en bam dat gaan ze ook doen. Jammer genoeg zie je dan niets (je voelt je wel slecht en je maakt je body kapot).
Dus je moet je geen prof wanen, die gasten hebben 10 jaar ervaring en jij niet. Als je wil weten hoe het wel moet dan moet je men volgende blog maar lezen. En echt mannen en vrouwen ik vind dat zielig als ik die kereltjes zie die pas beginnen maar al "breed" zijn (die zijn gewoon dik of goed gebouwd, vet dus) en ze gaan direct zoals een prof trainen, ze dragen een riem, handschoentjes, powerhouse tshirts, drinken shakes.... ze voeren oefeningen uit die ze nog nooit gezien hebben, die kerels maken nooit veel progressie en het zijn zij die meestal alleen maar hun bovenlichaam trainen om te showen.
oja guess what ik heb nooit zo een tshirt gedragen ook geen veel te klein tshirt zodat het zou passen.
Nooit een riem wel handschoentjes maar toen had ik nog niet zoveel eelt op mijn handen en konden ze er nog niet tegen. En btw ik heb 1 jaar gewacht met whey shakes. Dus alles op zijn tijd.

Toen ik uit die instelling was rond augustus 2007 ben ik beginnen te trainen in karteria, elke dag buiten zondag na het school was ik daar. Ik had toen massa's gewicht en ging verder doen met HIT
ok ok ik had toen weer een half jaar weggesmeten maar vergeet niet ik had niemand om mij alles uit te leggen zoals hier, ik had wel begeleiders maar het meeste moest ik zelf doen (oja internet had ik toen ook niet) Maar toen had ik het door, rustig beginnen met progressie niet overdrijven...... je geen prof wanen..
Deze keer was het niet de intensiteit die me fataal werd (ja dat ook makom) maar het gewicht.
Ik was 15 woog iet in de 60 kg en deed aan powerlifting en ging squaten zo'n 130-140 kg en diep heeel diep. En een half jaar later kon ik naar de dokter, die zei dat ik symptomen vertoonde van arthrose ziekte van oude oma's. Sindsdien heb ik nooit meer een te zware squat genomen ... ohnee? En die keer bij de smith? ahja ik wou dus 140 kg squatten in de smith machine en zette mijn voeten heel ver naar voren zodat ik mijn kont (gluteus maximus) goed aansprak en ik geen parallel. Direct daarna had ik pijn in mij knie en de volgende dagen ook, dus ik naar de dokter en die zij dat ik mij knie overstrekt had en die begeleider in karteria zei dat ook. (nog altijd last van btw) ook van mijn 140 kg deadlifts met een niet strikte vorm heb ik nog last van. Dus overdrijf niet met het gewicht zoals mij maar bouw het rustig op en werk best met de 5rep max om je 1rem te berekenen.

Nog een HUGE mistake is mijn voeding.
In die instelling was dit moeilijk maar toch dacht ik dat ik met gewoon eten veel vooruitgang zou boeken.
Jaaa Juul cesaar just nx ook ni. Voeding is miss belangrijker dan training volgens mij en verwijs dan ook grag naar dit citaat "Exercise is King, nutrition is queen. Put them together and you have a Kingdom" van Jack Lalanne. Zonder een juist voedingsplan zal je nooit echte resultaten boeken dus doe even moeite en lees mijn andere blogs zoals gezond eten en fit tegen de zomer.

geen schema's aanhouden, nog zo een mistake
je hebt een schema nodig dat is zeker, een schema werkt zo een 4 to 6 weken en dan moet je er iets aan veranderen of het werkt niet meer. Ik had vroeger alle schema's uit al mijn boekjes uitgeknipt en elke dag een ander schema genomen result= overtraint en geen results
dus get a proper scheme and train ze!

houd een logboek bij! een heel goede raad zo kan je je progressie en vooruitgang bijhouden en dat motiveert je ook, en je moet je ook geen zorgen maken wat je vorige keer hebt gepresteerd. het werkt heel motiverend maar plz pak het niet mee in de gym, je kent het van die mannekes met hun cliboards die er elke set iets inschrijven hupsakee weer een bankje in beslag genomen. Ik train zo hard dat elke set elke herhaling in mijn geheugen gebrand staat! dus wees gerust je zal niets vergeten.

oja concentreer je op je spieren bij elke beweging moet je proberen de aangesproken spieren te isoleren.
Dus niet te zwaar gewicht en denk aan je spieren! mind muscle connection is heel belangrijk
goede contractie ook, het gewicht minder. Dat is hetzelfde als die kerels en madamme die 2 uur op de cardio zitten en een boekje lezen het maakt niet uit hoelang en hoever want dat is bij iedereen anders (sgwn een standaard schema voor iedereen zonder te overtrainen) het maakt uit hoeveel moeite je doet.
Je kan alleen verbeteren als je iets over de grens gaat, het telkens iets verder pusht

to be continued

Schema voor de zomer

spyrax_fluxxeon — Sun, 22 Jun 2008 20:50:38 UT

Hoi lang geleden

Ik ga een paar veranderingen teweeg brengen in mijn schema. Ik ga ten eerste terug gezond leven, dus gezond eten, optijd gaan slapen en opstaan en geen drugs meer. en Ik ga nl. crossfit toevoegen om naast kracht ook uithoudingsvermogen te trainen. Mijn vorig schema was niet goed ik heb nl bijna geen progressie gemaakt en drm ga ik een ander proberen, iets minder volume. Ik was op de site van muscletech aan het surfen en vond een split van johnnie jackson en vond deze reuze interessant en ik denk dat ik deze ga overnemen.
deze ziet er zo uit:
MondayChest
Biceps
Tuesday Quads
Wednesday Off
Thursday Shoulders
Triceps
Friday Back
Saturday Hamstrings
Sunday Off

Ik ga wel zondag crossfit doen. Crossfit of spartaanse training is eigelijk fitness maar dan zeer intensief en zonder rust. Als je echt wilt weten wat crossfit is moet je deze filmpjes zien:
http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...
http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...
http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...
http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...
http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...
http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...
http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...
http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...
http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...
of check de site
http://www.crossfit.com/

in crossfit kom je uithouding kracht en explosiviteit tegen. het grote deel uit de trainingen bestaat uit plyometrische oefeningen zoals box jumps en jumping pull ups.
Je doet oefeningen van gewichtheffers en powerlifters maar ook gwne oefeningen zoals touwtjespringen.
Crossfit is een van de intensiefste sporten die ik ook heb gedaan.
De vunzige vijftig is een schema dat je niet wilt tegenkomen:
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders

en dit allemaal zo snel mogelijk en zonder rust(check de filmpjes maar en je voelt je al misselijk als je weet wat intensief trainen is) dit ga ik 1 keer per week doen op zondag.

voor de rest ga ik me weer toeleggen op kracht, spiermassa kweken is niet echt mijn ding.
en ik neem mijn oude schema weer omdat dat mij het beste heeft geholpen
en je ziet ik zit hoog op reps voor kracht maar ik ga ook werken met de rust pauze techniek
ma borst en biceps
pompen 50 keer als opwarming
decline bench press 8-10-12
dumbell bench press 8-10-13 max gewicht
incline flyes 8-10-14
crossover flyes pompset
omgekeerde curl als opwarming
barbell curl 8-10-12
preacher curl 8-10-13
incline dumbell curl 8-10-14

di quadriceps
squats om op te warmen 20 rep squat met 80 kg full squat
front squats 8-10-12
squat hoog in power rack dus voor de druppel (je zakt maar half) max gewicht 4 reps
leg extensions licht gewicht maar goede contractie 8-10-13
lunge met kleine stappen 8-10-14
front squat pompsetje

woe buik kuiten
staand kuitheffen opwerking in 5sets naar max gewicht 15 reps
zittend kuitheffen 20 rpes *5 contractie gericht
kuitheffen op legg press pompsetje
15*5 verzwaarde chrunch
15*5 leg raises

do schouders en tri
neck press opwarming 20reps
dumbell press 8-10-12
front press 8-10-13
voorovergebogen zijwaarts heffen
voorwaarts heffen
zijwaarts heffen alle drie in triset 12 reps
die speciale oef van mij als pompset
dippen 8-10-12
triceps extension 8-10-13
triceps pushdown 8-10-14
dippen als pompsetje

vrij
deadliften als opwarming
voorovergebogen roeien 8-10-12
lat pulldown alle grepen 12 *4
zitten kabel roeien 8-10-13
pulldown met gestrekte armen 8-10-14
barbell shrugs 8-10-12
dumbell shrugs 8-10-12
curl achter de rug

za harmstrings
roemeense deadlift als opwarming
goodmornings 8-10-12
leg curl 8-10-13-20
roemeense deadlift 8-10-14
kuiten voor herhalingen
buik 30 min

zo
50 Box jump, 24 inch box
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings, 1 pood
Walking Lunge, 50 steps
50 Knees to elbows
50 Push press, 45 pounds
50 Back extensions
50 Wall ball shots, 20 pound ball
50 Burpees
50 Double unders

voila se
ik ga waarschijnlijk die herhalingen toch niet volgen
het doel van die hoge herh is dat ik de gewichten die ik nu gebruik in 6 reps naar 12 reps brengen
en we werken ook met 1 week laag gewicht 2de week midde gewicht en 3de hoog gewicht
en dan terug afbouwen.

Ik ga geen supps nemen maar wel veel carbs eten. Ook ga ik nu 2maal snachts trainen ipv 1 keer
maar nu heb ik een blessure aan mijn knie van gisteren te trainen.
Ik moest op een hoogte van 145 springen zonder aanloop en ik kon er maar opgraken met 1 been en dan omhoog duwen. Ik probeerde met 2 benen te landen op die pallet met stenen meer vloog er met mijn linkse knie fataal op. Die stenen waren niet normaal scherp(twaren ook van die stenen met afvoer in) en nu kank ni meer tegoei stappe :'(. En van al dat rilatine gebruik in de exaams zenk nu in een dip
mja koekjes eten en 2 liter melk per dag zal me er wel vlug boven op helpe

ook ga ik deze zomer een film maken, leren dansen (rnb en breakdance), jeugdbeweging es proberen, open social leren en nog vannalles. Het word dus een drukke zomer
grtz

Dagboek muscles for summer

spyrax_fluxxeon — Mon, 19 May 2008 15:54:21 UT

hey ik dacht ik ga een dagboek bij houden van mijn trainingen en diëten.
Ik volg vanaf vandaag 19 mei een nieuw schema met een zeeeer hoog volume en vond het wel tof om dit ook aan anderen te laten zien.

mijn supplementen inname ziet er zo uit
voor het ontbijt een whey shake van 25 gr proteine
tijdens het school 20 gr casseine en 25 gr whey
een uur voor sport 10 gr creatine
tijdens en na het sporten 10 gr creatine
voor het slapen gaan 20 gr casseine
woog 67 kg (vorige week ben ik begonnen met dit schema)

Ma 19 mei
6.00 uur ik heb slecht geslapen en mijn proteine shake neemt teveel plaats in voor men ontbijt dus heb ik maar 4 boterhammen met veeel confituur gegeten.
daar kwam dan nog bij dat ik mijne shake heb vergeten voor int school dus da werd dan veel boterhammen en rijstpap.
15-35 uur training en ik heb er zin in
deadlift opwarmen 80 kg 12 her
voorovergebogen roeien 80 kg 8-10-12 kg bij de tiende rep moet er 20 kg af dus ik weet dat het teveel mas
mja ik zat ook op -30 sec rust tussen de sets
shrugs met 80 kg 8-10-12 armen kapot
dumbell shrugs 30 8-10-12 ik heb moeite om het gewicht vast te houde
vbar pull down 8-10-12 55-75-80 kg
pulldown achter nek 60 kg 12
pulldown voor 60 kg 12
zittend kabel roeien brede greep hier moest ik wel licht gewicht pakken omdat men voorarme kapot ware
45 kg 8-10-12 mja dan letten we maar op de contractie
en met de laatste set roeien een superset van gestrekte arm pulldown 20 kg 25 keer
en voor ene keer ga ik es armen in men schema zette want ik train men arme nooit
mja nu da we een keer op hypertrofie trainen gaan we da toch es moeten doen e
barbell curl 30 kg 6-8, 25 10, 20 -12
klaar ! men voorarme zijn gwnweg kapot, de volgende keer ga ik die haken vrage dan kan ik 120 kg shrugs doen en 90 kg roeien mja ik heb men armen nooit getraint en daar gaat nu verandering in komen
na de training waren men arme bekan aant ontploffe men flesje drinken pakke in men rugzak was gwn kei moeilijk
mja twas een zalig training en ik kijk uit naar morgen cyaaa

20/05 dinsdag
yooo ik ben moe opgestaan omda ik slecht kon slapen maar nu was men voeding smorgens wel goed
een shake dikke kom cornflakes met veeel honing en boterham met pindakaas
int school dronk ik wel menne shake ni ma at ik wel 10 boterhammen met pindakaas
een half uurke voor de training 5 gr creatine en gaan
in de fitness was er t*ring beel volk ! wtf was da joh
opwarmen met dips 12-10-12-15
dan wou ik bench pressen maar die was bezet dus deed ik maar incline dumbell bench press met 32 kg 6 keer om op te warme
daarna bench press met zeer smalle greep 40 kg (ja had slechte dag mja tillen met je verstand en niet met je ego zeg ik altijd) 10-12 overal 30 sec rust
decline dumbell bench press 25 kg 10-12
bench press 60 kg 10-12
incline flyes 14.5 kg 10 16 kg 12
kabel crossovers 20 kg 10 keer naar beneden toe 10 keer horizontaal en dan effe met 15 kg hetzelfde dus pompset van 40 reps
dippen tussen twee bankjes (zonder gewicht want ze ware al zo moe) 20-12-12-15
verzwaarde chrunch 15 30sec rust leg raise 15 keer 30 sec rust en dit 5 keer herhalen.
bwa ik had een mindere dag mja khem toch goed getraint maar ik heb weer iet gedaan wat niet mocht
2PAKJES snoep gaan hale en op de bus of frette nu zit ik hier thuis en ik heb gene honger mja nu zal ik maar eens spaghetti gaan make want ma is ni thuis.
vanavond nog een shakeske maar ik krijg weer een teveel aan talg door een hoge inname van proteïne
dus da suckt wel moet ik mij nu 2 keer zoveel gaan wasse mja ge kunt ni alles hebben he
so far my second day of training
grtz

21-05 woe
benen vandaag
effe opwarmen met squats en baaam beginnen met 100 kg
12 her dan 110-10 120-8 130-6 140-4 zaaleug record verbroke met 140 kg squat
front squat, wij hebben geen squat rek dus moet ik een halter van de gron opakke en op men borst legge
80 kg omhoog en hupsakee 20 her 15-12-8-6
dan roemeense deadlift 60 kg 10-12
dan een giant set van leg extensions en leg curls (licht gewicht omdat die op definitie en contractie is)
dus leg extension 40 kg 20 reps leg curl (geen idee wa gewicht helft van de blok gwn) 20 en dit *3 zonder te rusten
en dan nu pompompoooom de leg press (nautilus) alle blauw schijfkes derop 240 kg 12 keer lekkeeer diep
(voelde ik wel in menne rug dus nu iets minder diep)
dan 10 reps
dan een 2 rode schijve erop is 240 + 25+25 = eeeuhm ... .290 kg kan da ? ja denk het wel 8 reps en dan nog es 6
dan goodmorning 10-12 reps
staand kuitheffe kging es zien wat het zou geve moest ik t*ring veel gewicht gebruiken dus ik begon met 60 kg 20 dan 100 12 reps (ik zag dat ik een volledige bewigingsbaan kon maken grond rake en helemaal strekke) 140 15 reps en dan nu ... 170KG 10 reps ma da was ni gezond omda ik zag da mijn quadtriceps meedeed en da is dus geen perfecte vorm ma wa wel leuk was is die baar in de smith machine te zien buige stoer spyrax heeel stoer ze mja ik train altijd zo serieus een beke fun mag ook e als het maar een beetje verantwoord is
btw die training was erover ik was KAPPOOOOOT ik kon de trap ni meer tegoei af
en was kotsmisselijk de hele dag
duidelijk te veel en zen ma gaan slape vo de rest van de dag (weer een les geleerd)

22-05 do
schoudertraining heeeeuj ik voelde het smorgens al dat het geen goede dag zou worde
slecht geslapen verhoogde bloedruk en slechte voeding (symptomen overtraine)
er kwas dus niet veel van terecht
neck press opwarmen lege baar 20 keer
30 kg 12 ker 40 kg 10 keer
dumbell press 25 kg 12 keer 28 kg 10 keer (meer kon ik vandaag ni )
clean and press 60 kg 1*10
zijwaarts heffen 9 kg 12 keer ( en ik houd mijn armen GESTREKT ni in een hoek van 90 graden want dan kan IK OOK ja 20 kg )

23-05 vrij
arme heuj das zowat de eerste keer da ik arme ga traine
opwarmen barbell curl met een olympische baar 20 kg 20 25kg 15 30-12 35-10 40kg-4
ez bar curl 30 kg 10-12
preacher curl 30 kg 10-12
incline dumbell curl 15 kg (ja mensen licht maar wel maar 30 sec rust tijdens de sets en perfecte uitvoering en heel traag)
hoge kabel curl 15 kg 20-30 reps
oei ik heb niet zoveel tijd meer damn beetje doordoen
opwarming triceps overslaan (had ik beter niet gedaan makom)
dippen tussen twee bankjes 20 kg 12 ker 40 kg 10 ker
liggend triceps strekken 30 kg 10-12
dan wou ik met mijn gwn gewicht 28 kg dumbell triceps strekken doen achter het hoofd ma da ging gvd nimeer normaal kan ik da met 34 kg+ ma nu als ik -30 sec rust gaat 28 al nimeer
mja over naar de triceps push duwn 20 kg 12-10-10 goede contractie
dan voorarmen curl achter je lichaam 20 kg (te tam om er gewicht op te zetten normaal 40 kg)12-10
dan 20 kg barbell curl met omgekeerde greep 12 keer
normaal veel meer voor de voorarmen maar ik had gwn niet genoeg tijd
oja btw mijn kuite doen pijn )

za ging ik normaal trainen maar ik had 2 maaltijden gemist dus dan ga ik niet graag

zo 25-05
streeeetchee ik stretchte ook op alle dagen maar deze dag versterk ik mijn mobiliteits spieren
dus idd sissy oefeningen maar ik vind dat ze nodig zijn
dus veeel gestretcht
ik kwam daar ne vriend tegen die ik daar ook altijd zag en zag hem trainen en moet zeggen dat hij ook wel een potje hardcore kan traine ze sjeeezes waar ik mijn max squat doe doet hij een opwarming mee van 12 reps en meer
Mijn grote voorbeeld en dat meen ik echt zowel op kennis als kracht
genoeg gestretcht over naar het echte werk
en we gaan kuiten trainen we doen een tri set van staand kuitheffen (die we eerst van 60 kg naar 120 kg opwerkten, opwarmen dus) zitten kuitheffen en kuitheffen op de legpress
120,15 ; 40,15 ; 140,15 *5 keer deze sets t*ring dat deed pijn
beste pomp ever gehad in men kuiten maar ben niet hardcore gegaan dus niet heel de gym bij een roepe van de pijn want kuiten zijn gwn ..... gwn ...... moordend
daarna buik met giant set alles 15 reps hangend beenheffen, verzwaarde kabel crunch, beenheffen op die stoel , alternerende crunch, leg raises, crunch machine, decline obliques situp of hoe het ook mag heten
BAM da maal 3-4 keer en ik was kapot
laatste set wilden ze zelfs ni meer meewerken en voelde ik het in mijne rug
ok deze training was er WEER over makom morge is het een lichte week dus met lichte gewichten

26- ma lichte week (concentreren op contractie en pomp)
rug
50 kg voorovergebogen roeien 10-12
shrugs 50 kg 10-12
dumbell shrugs 25kg elke hand 10-12
vbar pulldown 10-12 60 kg
brede greep puldownd achter de nek 50 kg 12
gwne greep voor pulldown 50 kg 12 keer
zittend kabel roeien vbar 50 kg 10-12
laatste set superset gestrekte armen pulldown 20 kg 15 keer (ni zwaarder want buikspieren doen keiveel pijn)
en omg zaaaalige pomp
nog effe barbell curl 20-12-10-8-6-4 gewicht = 20-30-30-35-35-40
voila gedaan zalige training

27-05 di
borst is altijd wel leuk
effe dippe 15 keer
dan wou ik small bench press doen maar die was in gebruik dus
deed ik de volgende oefening maar
decline dumbell bench press 25 kg 12 keer
32kg 10 keer
nu kon ik de small doen
50 kg zeeeer small 10-12 keer
nog effe 25 kg 12 keer doen decline dumbell bench press
incline flyes 9 kg 10 keer dan 13 kg 12 keer
kabel crossover 20 kg 30 * 2
omdat mijn buik nog pijn doet slaag ik buik over en mijn triceps voel ik ook nog dus dat ook.
effe triceps push down 20 kg met die kettingen en handvaten 15 keer
gedaan heb nog een kwartier over
ik wou mijn kaart van de fitness opnieuw laten afprinten omdat ik die al 2 weke ofzo kwijt ben maar er was niemand. toen zij er iemand dat er iemand kwam maar na een kwartier was er nog niemand en ben ik maar doorgegaan.
en de kookkunsten van mijn ma worden elke dag beter dankzij die recepten van de m&f
grtz

28-05
ik kon vandaag ni gaan trainen omdat ik niet met de fiets was
heb maar de hele dag geslape

29-05 do
goei voeding vandaag
schouders trainen vind ik niet zo leuk mja het moet
en ook squadtriceps trainen omdat ik die gisteren niet gedaan heb
front squat 60-12 70-10 80-10 (licht gewicht omdat ik die van de grond op men schouders moet zetten en geen squat rek heb
neck press 20 kg 15 30 kg 12 keer 40 kg 10 keer
front press 40 6
dumbell press 17 kg 6 25 kg 12
zittend zijwaarts heffen 9kg 12-12-12 hoog heffen perfecte uitvoering 6 kg 10
front raise van achter de rug met kabel 15 kg 10 elke kant
press machine 40 kg 10-10 20kg 10
gedaan en er ware agenten aan het douce met tien man ofzo heel de kleedkamer vol met damp
kei warm en dan die idiote doen de deur dan nog toe rap effe opgezet
deze lichte week bevalt me wel goei gewichten goeie pomp en contractie
het moet niet altijd voor kracht zijn he , het oog wil ook wel wat

grtzzz
30-05 overlslape slecht ontbijt dus ben ni gaan traine
morge en overmorge wel
btw heb nog spierpijn van de zondag in mijne buik en omg da was dus veeel te hard
grtzzz

za en zo ni gaan traine

ma 2/06
borst en armen want ik heb al drie dagen men arme ni getraint
ik deed eigenlijk gwn een pomp training
bench press 80 kg 6 -10 -12 reps (alles gegeven dus de rest van de training kon ik ni zo zwaar gaan)
dumbell bench press 38 4-6-8
incline dumbell bench press 28 kg 8-10-12
dan superset tussen
sleep curl en liggend triceps strekken 20 10 reps elke *3
omgekeerde curl en curl achter de rug (ook superset) 20 kg 10 elk *3
dan nog es superset
barbell curl 20 kg en triceps pushdown 20 kg 10-10 *5
incline flyes 15 kg 10-20
crossover flyes 40 keer met 20 kg
zaaaalige pomp ik kreeg men tshirt nog ni eens uit btw rustpauze was altijd onder de 30 sec

di 3/06
bene dag want bi en triceps ware kapot
tering zwaar
60 kg squat (licht gewicht omdat ik die halter van de grond moet opakken en in mijn nek zette
20 reps *3 dan 80 kg 20 reps *2 rust pauze 2+ min
leg press 210 kg leg press *6 reps
80 kg front squat 10-6 (t*ring zwaar)
opwarm set harm string staand leg curl 20 reps 35 kg
roemeense deadlift met 60 kg (zoooo pijnlijk daaaamn) 10*3
dan voor de pomp leg extension to the max (licht gewicht maar 5 sec aan houden boven aan)
30 kg 10 reps maar boven aan 5 sec vasthouden -10 sec rust dan 40 kg 5 kg met bovenaanvasthouden
en dan nog 10 keer gwn reps (madooooo da deed pijn ze omdat ik die machine helemaal naar achtere zet (u enkels zo dicht mogelijk bij u kont) unlike sommige die 100 kg nemen maar alleen boven aan doen
btw kerels ik nee het max 135 kg en ik doe het helemaal van benden en doe er 10 perfecte herh mee met 1 sec vasthouden vanboven)
dan 10 reps van 25 kg leg curl want ik had niet meer tijd
de weg naar de bushalte was slopend , mijn benen ware gwn kapot
en mijn cardio training die normaal 15 min duurt duurde vandaag 30 min
nu zit ik hier achter de pc en ze zijn zooo kapot
zo zie je maar weer het moeten niet altijd 140 kg squats zijn of 260 kg leg press
gwn veel reps en goede uitvoering is even goed

grtzzz

4juni woe
kuiten en buik vandaag ma ik zen ni echt in de stemming
mijn bene doen kei veel zeer dak ni tegoei kan wandelen
dus we doen maar toe presses op de nautilus leg press
190 kg 10 reps *3 perfecte uitvoering
150 kg 3sets van 15 reps
100 kg 20 reps traag en met goede contractie *3
zittend kuitheffen 30 kg 30 reps heel traag met boven aan 3 sec vasthouden *2
50 kg *1 traag 30 reps
buikspieren deed ik gwn op da buikmachine gedoe want ik voelde dat mijn diepe buiskpieren toch wel moe zijn van die lange sets frontsquatting enz.. 20 kg *40 reps om op te warme
dan 15 reps elk 40 kg -50 -60-70-80 kg en ik lette op mijn ademhaling
gewicht ligt neer ik adem in heel explosief samespannen zodat ik het maximum range van het machine benutte dan langzaam terug gaan en inademen dan het gewicht niet meer late raken
terug op ademkomen en trug lucht uitblaze (via mond) opspannen en terug innademen (neus).....
tot 70 kg kon ik het machine range perfect benutte maar bij 80 kon ik niet meer zo 'diep" gaan
kuite voelde goed en buik ook nu zit ik thuis en ben pas wakker 18.00 uur en mijn benen en kont doen nog altijd kei veel pijn mja nu roept men ma en ik ga lekker spaghettie ete
ciao

5-06 do
madoo rug dag
ik wou vandaag het een beetje rustig doen dus we begonnen met opwarmen
60 kg deadlift 10 keer gevolgd door voorovergebogben roeien 10 keer
dan pulldown achter de nek ma ik deed heel licht 40 kg maar ik deed explosief naar beneden en hield dan 3 sec vast en dan heel traag terug naar boven. 10 keer per set 1-2 min tussen de sets rust en 4 sets
dan hetzelfde met pulldown maar dan tot de borst
1set met die speciale baar breed maar toch neutrale greep
dan 2 sets met de vbar waarvan 1 niet met 40 maar met 70
dan zittend roeien 50 kg 3 sets 10 reps
optrekken 10 reps 15 reps 30 reps
barbell curl 20 kg 15 reps
klaar en mijn lats komen uit mijn shirt
goede training en heb ook goed gestretcht

grtzzz

6-6 vrij
rustige schouderdag
25reps neck press superset 25 reps front press met 20 kg (voorbereiding op crossfit)
40 kg front press 6herh
front raist 20 kg 6reps
dumbell press 25 kg 12 reps
arnold press 15 kg 12 reps
voorovergebogen zijwaarst heffe
14 kg 12 reps *2
zijwaarts heffen 6 kg 12 reps hoog en armen volledig gestrekt *2
dumbell press machine 40 kg 12 reps 60 kg 12 reps 70 kg 1rep ni gelukt
small bench press 60 kg 12 reps
triceps pushdown 25 kg 10 reps in giant set met 20 kg 10reps 15 kg... 10kg...
klaar ja dit is een sukkie training mja moet niet altijd hard zijn he
daarbij tzijn bekan exames dus ik mag zeker niet overtraint gerake
grtzzz

ja manne tis nu 7-6 en ik heb nu drie weken mijn proteine en koolhydraten verhoogd en we gaan eens zien wat we nu wegen maar moeten we wel effe wachten want we moeten daarvoor naar de dokter
dus (tromgeroffel) .....
mensen hoeveel denken jullie dat ik zal wegen?
radddeuuuuh kwoog int begin(3weke geleden) 67kg
grtzzz

hellooo iedereen ik ben een beetje teleurgesteld omdat ik ooit 73 gewogen heb mja
iedereen zegt dat van 67 naar 69.7!!(ja mensen zoveel weeg ik nu) kg een goede prestatie is en zeker als je zo zwaar traint. Ik hoopte tussen de 70-75 omdat ik keiveel creatine nam mja ik had niet genoeg water gedronken. :'(
nu gaan we tijdens de examens niet hard trainen omdat ik eigelijk wel heel hard mijn best moet doen voor er door te zijn. Dus we gaan eigelijk iets nieuw proberen
we nemen 1 oefeninge per spiergroep en doen daar 10 sets mee maar we gaan miss ook meerdere spiergroepen op een dag doen. Ga ik miss mijn armen es trainen.
En ondertussen schrijf ik een blogje over het verschil der sporten.

grtzz

Ja ik heb besloten om tijdens de exames 2weken vrijaf te nemen zodat ik een beetje rust krijg.
En ik heb nu al fitness, bodybuilding, powerlifting en gewichtheffen gehad en na de exames ga ik crossfit doen. Dus beetje conditie krijgen he

grtzzz

Vraag maar raak!

spyrax_fluxxeon — Wed, 14 May 2008 16:26:07 UT

Ik ben het een beetje beu om blogjes te schrijven over sport eigenlijk zijn het samevattingen van boeken zoals periodization van bompa e tudor en anatomie van de mesn van frederique de lavier en de boeken van olympia kampioenen zoals ronnie coleman en arnold..... en natuurlijk omze muscle and fitness boekjes.
Muscle and fitness is een zeer goed boekje waar ik veel uit geleerd heb maar ze komen elke maand met "nieuwe" schema's die verassend lijken. Ze zetten erbij dat ze alleen de laatste nieuwe onderzoeken enz... gebruiken maar als je naar de referenties kijkt zie je dat die uit 1997 komen! Maarja het is ook moeilijk om 128 pg vol te schrijven met info (30 reklam ) en je moet ook rekening houden met de beginners dus je moet ook in elk artikel de basis in verwerken.
Ik ga nu geen blogje schrijven maar ik ga AL JULLIE VRAGEN BEANTWOORDEN! ale toch zo goed mogelijk. Jullie posten jullie vragen en ik antwoord ze in een blog (opgepast je vragen worden hier in deze blog opelijk gepubliceerd).

Dus heb je een vraag over schema's, voeding, dieeten, sport, het menselijk lichaam, blessures, ziektes, supplementen, steroiden, medische termen of advies dan zal ik die zo correct mogelijk proberen te beantwoorden. En als je mij niet vertrouwd ik kan je gerust stellen dat ik niet zomaar iets opschrijf en als ik iets niet 100% precies weet dan vraag ik altijd raad aan sportbegeleiders, dokter, wedstrijd bodybuilders en powerlifters.

Ik ga nu een paar veelgestelde vragen beantwoorden als voorbeeld.

Q: Ik train nu al een tijdje en mijn begeleider heeft me creatine aangeraden. Wat is dit eigenlijk en raad je het me aan? Is het legaal? En wat doet het eigenlijk?

A: Ikzelf neem creatine en ben hier zeer tevreden over maar ik heb altijd in de boeken gelezen dat ze creatine pas aanraden bij 18 jaar of ouder. Maar ik heb er geen complicaties bij gehad maar ik denk dat er nog niet genoeg gebruikt heb om daar te kunnen over oordelen.
Ik zal je eerst de saaie uitleg geven over wat creatine eigelijk is.
Creatine of methyl guanidine-acetic zuur word aangemaakt in ons lichaam of kan ingenomen worden als een supplement en het is ook te vinden in rood vlees. Het is samengesteld door 3 amino zuren nl. arginine, glycine en methionine. In onze lever kunnen deze stoffen omgezet worden naar creatine of je neemt het gewoon rechtstreeks in.

Je hebt algemeen gezegt 2 energiedragers de snelle die gebruikt worden voor intensiefe explosieve korte inspanningen (ik denk atp ben niet zeker) en eentje voor de langdurige gematigde inspanning.
Creatine vergroot je ATP eigenlijk waardoor je zwaardere gewichten aankunt en explosiever bent (handig voor gewichtheffers en sprinters). Dus als je een gewicht opheft dan verbruik je het ATP en schakeld je lichaam over naar het andere creatine maakt eigenlijk een ATP reserve aan zodat je net iets verder kunt gaan in je trainingen.

Dus effe in schema zetten
arginine, glycine en methionine > naar lever nieren en pancreas > naar spieren door je bloed > wordt creatine fosfaat (naam is denk ik niet juist) > helpt je ATP sneller te herstellen

Creatine vergroot ook de opslag van vocht en andere vloeistoffen in je spieren waardoor ze groter gaan worden. Dus je kan wel een paar kg aankomen op een paar weken.

Creatine staat niet op de dopinglijst en is volkomen legaal en het is trouwens ook het meest odnerzochte supplement van de supp wereld en de resultaten zijn ongelofelijk lees men blog creatine resultaten maar.
Het is niet zo duur en het smaakt naar niets en je moet er niet veel van nemen.

Je hebt Creatine Monohydrate het meest vooraanstaande volgens veel bodybuilders. Ook al wijzen de laatste studies erop dat creatine gecombineerd met andere stoffen gwn beter werken zie BSN en muscletech producten.

Creatine ethyl ester is gwn een gebonden creatine waardoor je lichaam het beter opneemt maar het is wel duurder.
En je hebt nog van die technische hoogstandjes waardoor creatine nog beter word maar daar ga ik me niet over uitspreken.

Je hebt ook nog pure creatine en vloeibare creatine maar ik denk dat dit een niet zo goede keuze is.
vloeibare of serum creatine zou volgens een paar studies beter worden opgenomen en een sterker effect hebben maar het is een niet zo bekende creatine. Ik meende gehoord te hebben dat topvoetballers voor de wedstrijd een shot creatine rechtstreeks in hun hart plaatsten maar hier ben ik ook niet zeker over

De pure creatine heeft een andere verhouding in water maar volgens mij merk je dit niet.

Creatine heeft nauwlijks bijwerkingen al zijn er zo nu en dan wel rare verhalen van een bodybuilder die zoveel had genomen dat zijn spieren aan het scheuren waren van al dat vastgehouden vocht. Of van een studie waar sporters jaren aan een stuk zeer hoge dosissen namen en er geen last van hadden.
of mensen die na lang gebruik last kregen van nierstenen ook al is er geen studie die dat bewijst (bron wiki) Hoedanook als je het niet misbruikt en je bent geen nierpatient dan is er volgens mij geen probleem.
Wel als je gaat combineren met steroiden of als je het bij de verkeerde sport gebruikt want ik heb al gezegt dat je veel gaat bijkomen en als je gewogen word op een wedstrijd bv gewichtheffen dan zul je dus veel meer wegen en hoe meer je weegt hoe meer je moet presteren.

Ikzelf neem creatine monohydrate van sanas en gebruik er 5-10gr per dag
je kan het voor je training nemen en ook tijdens of na je training.
Meestal word het in 250 ml liter water gedaan maar als je niets wil verspillen kan je ook gwn 1 theelepeltje in je mond steken (het smaakt naar niets). Op de doos staat dat je niet meer dan 40 gr per dag mag innemen en er zijn ook studies die bewijzen dat er geen problemen mee zijn maar ik heb altijd gelezen dat ze creatine pas bij 18+ jarige aanraden en dan nog moet je stilletjes beginnen zoals met 5 gram en miss later ook met 10.
meestal word er gebruik gemaakt van de drie fases

de oplaad fase : waar je veel creatine neemt (5dagen) niet meer dan 20-30 gr per dag
zodat je spieren vol zitten van creatine. Je kan ook berekenen hoeveel je nodig hebt nl. 0.3 gr creatine per kg lichaamsgewicht.
De dosissen moeten verdeeld worden in 3-4 dosisen per dag
nu is het ook belangrijk dat je veel koolhydraten eet omdat dit de opname versnelt

de doorgaande fase(vasthouden): 2-5 gr per dag is genoeg om je spieren vol te houden met creatine en het dient gwn om je verloren creatine bij te vullen
deze fase moet je niet langer dan 1 maand volhouden

de reinigings fase(onthoudings fase): dus na ongeveer een maand stop je met het gebruik van creatine zodat je lichaam zelf weer creatine gaat aanmaken. deze perdiode zou 1maand moeten duren

deze fases zijn niet noodzakelijk maar helpen toch enorm goed.

wanneer creatine nemen?
sommige zeggen dat je het een uur voor je training moet nemen zodat je krachtiger bent. hier ben ik een beetje mee eens want ik voel me veel explosiever

en andere zeggen direct na je training met koolhydraten want dan zuigen je spieren alles op en met koolhydraten vergroot je dit effect nog eens.
hmb en suikerhoudende dranken vergroten de effecten van creatine ook nog eens
maar caffeine en melk doen het net andersom

Ik neem 5 voor en 5 na gwn perfect en natuurlijk een suikerwafel erbij na mijn training.
Wat je wel moet weten is dat je veel water moet drinken omdat creatine water in je spiercellen trekt (dat is de reden wrm je 5 kg in 2weken bijkomt en je er voller uitziet) dus om het effect te maximaliseren drink je best een beetje meer dan je normaal doet tenzij je al 5-10 liter drinkt
oja je kan het best je proteine shake niet samen drinken met je creatine omdat melk de creatine afbreekt.
En sommige zeggen dat als je creatine in je water doet je het direct moet opdrinken anders veranderd het in kreatinine (het slechte dat uitgescheiden moet worden en dus een belasting is voor nieren...)

als je nog meer informatie wilt over de creatine dosering consulteer ten eerste je huisdokter en je fitnessbegeleider (beide zullen een verschillende mening hebben maarja kies dan de gulden middenweg )
google creatine dosage.... en je vind calculators enz....
creatine hoofdsite
creatine info

hier is een site met info maar je zult zien dat die tekst wel andere meningen heeft dan de mijne (ik heb die wel nog niet gelezen maarja er zijn zoveel bronnen op het internet en ik vertrouw op die van mijn vaste boeken en echte fitnessbegeleiders) (btw de tweede link raad aan oplaadfase en dan onthouding fase terwijl ik denk oplaadfase dan vasthouden en dan onthouden)

als je een fout ziet of een andere mening hebt post ze dan maar want ik heb niet "zoveel" ervaring met creatine de meeste kennis komt uit boeken en niet uit ervaring dus ....

goei link alles over creatine

Vraag:
hoi,
kun je mij egte beginnerstips geven, want ik wil beginnen met trainen, maar iedereen zegt hier iets anders...
ik heb je profiel eens bekeken, en ben ervan overtuigt dat je me goed advies kunt geven.

wat ik de eerste week al heb gedaan:
- crunch (2*15)
- omgekeerde crunch (2*15)
- koersen (2uur)
- pompen (5*5, ma egt plat tgn de grond...)
- met gewichtj (kdenk 5 kg) 3*15

van eten doe ik nog net zoals vroeger...
's morgens 5 boterhammen mt choco (ben verzot op choco ), 2* glas melk, glucosamine (heb ontsteking gehad op patellapees...)
's middags 4 boterhammen. soms kaas, en hesp, ma meestal choco XD
's avonds meestal bifstuk met patattn en groenten

ook zou ik graag advis hebben om m'n bovenbeenspieren (lang woord !) te trainen, omdat ik snel groei, en m'n spieren kunnen niet mee...

alleszinds al bedankt voor het luisteren! mvg

antwoord:
Ten eerste mag je niet elke dag je spieren trainen. Als je bv je borstspier traint moet je min 24 uur rusten je kan dan wel een andere spiergroep trainenn ikzelf laat mijn spieren 72 uur rusten zodat ik op een maximale intensiteit kan trainen. Jij kan om de dag trainen omdat je niet zo intensief traint.
Als je wilt beginnen met fitnessen zou ik je aanraden naar een fitness of gym te gaan zodat de begeleiders daar je een goede basis kunnen meegeven want uitvoering is zeer belangrijk.
Je hoeft ook geen abonnement te nemen maar gwn een week of twee gaan om de basis te leren kan al genoeg zijn. Maar persoonlijk raad ik je aan je te laten opvolgen door de trainers daar. Maar toch zal ik je een paar tips geven.

Om te beginnen zou ik je eerst lichaamsgewicht oefeningen aanraden en of machines.
Ik raad aan een 2dagen split waarin je de ene dag je bovenlichaam traine en de andere dag je onderlichaam na die dagen kun je een rustdag nemen of aan cardio doen.
dus bv
ma boven
di onder
woe cardio
do boven
vrij onder
za cardio
zo rust
je kan bv oefeningen kiezen als optrekken (brede greep, onderhandsgreep, smalle greep, .......) pompen(breed,small, voeten verhoogd...) handstand opdrukken(handstand en iemand houd je vast en jij laat je zakken en dan terug omhoog) dippen (tussen 2baren gaan steunen met je armen en je dan laten zakken)
sissy squat , 1 been squat.... je kan zo googlen bv bodyweight excercises....
ik zou aanraden veel oefeningen te leren zodat je een goede coördinatie hebt.
kies 1-2 oefeningen voor elke (grote spiergroep) en doe 10 herhalingen per set en je doet 3 sets per oefening
tussen de sets rust je 1 min.
dit kan er zo uitzien
ma optrekken 10.10.10
pompen 10.10.10
optrekken met smalle onderhandse greep 10.10.10
pompen smal 10.10.10
handstand opdrukken 10.10.10
dippen tussen 2 bankjes 10.10.10

probeer elke training andere oefeningen te doen
oefeningen hier vind je er zeeer veel.
hou dit een maand vol en als de oefeningen goed lukken kan je overshakelen naar machines in een sportschool. daar leggen ze je wel uit hoe je ze moet gebruiken.
ik persoonlijk vind dat je lichaamsgewicht oefeningen als basis moet hebben om een goede spiercoördinatie te krijgen.

als je met machines gaat trainen gaan we ons minder moeten concentreren op uitvoering maar meer op gewicht nu kan je bv 1 oefening per spiergroep kiezen met 3 sets en 12-15 herhalingen doen en 1 min rust.
je kan bv een full body split nemen waarin je ma wo en vrij heel je lichaam in 1 training traint
maar vergeet vooral niet de warminup en de cooldown en stretching zodat je blessure vrij blijft.

Na bv 1maand kan je je gaan richten op iets meer gewicht en je mag nu ook iets lange rusten tussen de sets 2 min. je kan nu bv 2 oefeningen per spiergroep nemen(10-12 herhalingen per set, 3 sets). Je ziet dat ik progressie aanraad, elke maand gaan we iets meer doen en zo leren we veel aspecten van onze geliefde sport(lichaamsgewicht, machines en uiteindelijk losse gewichten). En we gaan nu een tweedagen split gebruiken bv (ma/do bovenlichaam, di vrij onderlichaam)

lukt dit na een maandje nog altijd goed kunnen we bv 3 oefeningen kiezen per spiergroep
en een driedagen split bv (ma/do = borst shouders ticeps, rug biceps en buik, woe en zat benen) 8-10 herhalingen 2-3 sets 2 min rust.

en nog verder een vierdaagse split waar we nu ook 6-8 herhalingen gaan inbrengen
minder herhalingen wijst op meer gewicht. En ik raad aan als in het begin van je schema 6-8 herhalingen te doen en dan volgende oef 8-10 en dan 10-12 en 12-15 zodat je op het einde een goede pomp hebt.
split(ma borst triceps, di quadtriceps, harmstrings buik, do rug biceps onderarmen, vrij schouder trapezius, kuiten en buik)

er zijn veel verschillende splits en je kan ook je eigen maken maar je moet rekening houden met de rusttijd van je spieren bv ma rug di biceps zou ik afraden omdat je biceps vermoeid is van je rugtraining.
ook nog even vermelden kuiten en buikspieren zijn spiertype 1 dat wil zeggen dat je best meer herhaling voor deze spieren doet 15-20 is een goed aantal.

Dus in principe begin je laag in volume en gewicht en bouw je elke maand op met meer gewicht moeilijkere oefeningen afwisselende herhalingen en rusttijden...
ook kan je vanaf je derde maand intensiteitsverhogende technieken toevoegen (zie blog inten...) maar niet te veel zodat je niet overtraint geraakt.

Van je voeding raad ik je aan om mijn blogs (gezonde voeding en fit tegen de zomer) te lezen.
En van je spieren die niet meekunnen moet je gene bang hebben(groeien is algemeen dus ook je spieren)
als je een goed schema volgt waar alles aan bod komt zal geen enkele spier achterlopen en werk je aan een gebalanceerd lichaam. oja btw bovenbeenspieren = quadtriceps en als je dat al een lang woord noemt
maar als je echt wilt gaan fitnessen dan ga je gwn eventjes langs bij een sportschool, gym whatever en zij maken je een schema maar vergeet niet na een maand wel progressie door te voeren (meld dit aan de trainers dat ze dit in je schema aanpassen)
zo leer je alle aspecten van onze sport en je doet het veilig.

Begin op je gemakske en geniet van het leren kennen van je lichaam en tegen 4-5 maanden train je met die ozo mooie gewichtjes zonder (te licht moeten pakken zoals sommige die direct met gewichten beginnen, daar zitten ze dan met hun 5 kg ) blessures te krijgen.

ik kan blijven schrijven over mijn sport maar dan herschrijf ik eigenlijk mijn andere blogs en kan ik evengoed een boek schrijven omdat bodybuilding powerlifting.... eigenlijk een kennis sport is hoe meer je weet hoe meer vooruitgang je zal boeken, er is bijna geen enkele sport waarbij er zoveel kennis en wetenschap bij te pas komt als bij deze.

grtz

vraag: Kan je me enkele tips geven om snel kracht te winnen?

antwoord: zeker zeker
je kan bv beginnen met creatine (zie hierboven in artikel) dat neem je dan een uur of een uur en half voor je training, dat zul je na een weekje wel voelen. Je zal explosiever zijn.
Ook ga je met 1-5 reps trainen en bijna altijd met je max werken.
Ik weet niet of je met alles sterker wil zijn of alleen met squat deadlift en bench maar ik heb nl wel iets zalig gevonden.
Ik deed vroeger dumbell bench press met 25 kg en deed borst op di, maar ik vond die oefening gwn zalig leuk dus ik deed die gwn wanneer ik zin had. Dan nam ik mijn max 10 rep gewicht en deed daar 1 set van(met 6 rep gewicht gaat het beter) eigelijk deed ik dat als er mooie meisjes keken dan kon ik laten zien dat ik sterk was. Want geef nu toe kuiten en buik trainen is niet echt stoer e
dus gwn 1 keer in de week goed hard trainen. En af en toe je 6 rep doen.
dat gecombineerd heeft mij in 5 weken van 25 kg naar 42 geholpe!!!

Als je bv alleen op de sq dl bp traint kun je bv alleen die drie oefeningen doen
en wat je het liefst wil train je 3 keer in de week, 1 keer licht, 1 med en 1 zware training
allemaal 1-6 reps lange rust zware gewichten en het gewicht zo explosief mogelijk omhoog duwen.

Wat ook goed helpt zijn eigelijkde kettingen en elastieken. Ik ben altijd fan geweest van het west side barbell trainings schema maar ik kan het niet toepassen omdat mijn gym die niet heeft.
Je kan eens google naar "west side barbell" daar vind je vast en zeker veel voorbeelden.
Het hier opschrijven heeft niet echt veel zin omdat het veel is en het schema is voor gevorderden en niet iedereen heeft kettingen en elastieken.

Goed stretchen is er nog eentje
veel water ook en natuurlijk veel koolhydraten!
zeker veel langzame koolhydraten voor je training en ook wel een paar snelle.

Wat ook goed helpt is je dode zones trainen.
Kan je bv moeilijk doorheen je lockout van je bench press gerake (bovenste deel) ga dan in een power rack en zet de baren op het punt dat je wil trainen bv onderste deel is voor jouw moeilijk dan zet je de baren helemaal laag tot je borst. Dan veeel gewicht en dan train je alleen dat bewegingsdeel dat je moeilijk hebt. Je moet dan niet helemaal omhoog maar gwn tot waar het moeilijk is.
Bv bij de squat en deadlift is dit makkelijk, bv squat lockouts daar kan je veeeeel gewicht in gebruiken
dan doe je eigelijk alleen maar het bovenste deel van de squat.

Goede oefeningen voor kracht zijn
box squat (je moet ze effe googlen)
floor press
rack pulls
en vergeet de kettingen en elastieken niet

En een techniek die ik denk dat wel werkt is
je neemt bv de squat en zet er bv 85 procent van ja max op we nemen nu bv 100 kg
je gaat helemaal naar beneden (geen full squat) en wanneer je omhoog komt gaat je partner achter je staan en duwt je terug naar beneden. Hij probeert het zo zwaar mogelijk te maken.
Je spreekt eerst af met welke snelheid hij omhoog gaat komen en dan gaat de andere duwen naar beneden zodat die op halve snelheid omhoog komt.
Dus eigelijk als je beneden bent ga je terug omhoog en hoe hoger je in squat positie staat hoe sterker je bent dus dan gaat de gewicht verdeling zo 100-110-120-130-140 kg terug naar beneden 140-130-120-110-100 stoppen met duwen.
moeilijk uit te leggen maar tis simpel je kl$$t je partner eigelijk maar wanneer hij bijna niet meer beweegt moet je de druk verminderen. (je hebt de snelheid afgesproken)

Je kan ook andere variaties leren van de oefeningen. Of stabiliserende spieren trainen.
Zoals dumbell bench press is goed voor de bench.

En natuurlijk goede harde metal muziek en een moordende instelling om al dat ijzer van de grond af te houden.

grtz en train ze

Fit tegen de zomer

spyrax_fluxxeon — Sat, 10 May 2008 07:44:21 UT

ik schrijf veel blogs maar ik denk nooit aan de vrouwelijke sporters of aan de mensen die gewoon willen vermageren. Ik ga nu gewoon uitleggen wat eigenlijk gezond is. Ik ga hier over gezonde voeding praten en over sporten en ik leer je alles over calorien en proteine en vet en alle misleidingen van de light producten.
Op het einde van dit blog ga ik alle voeding en sport tips geven.
opgelet dit blog is niet bedoeld voor een bepaald doel het leert je gwn de basis van sporten en gezond eten. Ook de aanradingen van de hoeveelheid kcal ... zijn voor mensen die veel sporten dus ik zou niet naar de getallen kijken ook al is dat het beste voor beginners en na een tijdje voel je dat zelf hoeveel je nodig hebt.

Eerst gaan we iets over het lichaam leren. en we beginnen met een vraag.
- Hoe komt het dat sommige meisjes dikekr worden en zelfs minder eten dan de meesten?

Dat kan door verschillende dingen komen ik som er een paar op
-niet genoeg beweging
-traag metabolisme of stofwisseling
-niet het juiste voedsel eten
-afwijking van de schildklieren
-........
(stofwisseling of metabolisme is het process dat je eten omzet in energie hoe trager hoe meer vet er opgeslagen word en hoe sneller hoe meer energie en hoe meer je mag eten. je kan dit versnellen door te sporten. Dus als je sport mag je meer eten zonder dat je bijkomt)
ook heb je bepaalde lichaamstypen
ook al zijn deze niet accuraat, je hebt dan toch een beeld van wat ik bedoel(deze is meer bedoeld voor jongens)
je hebt de ectomorf dat is iemand die lang en tenger is en een goed uithoudingsvermogen heeft en heeft het zeer moeilijk om massa bij te komen. ze worden ook een een hard-gainer genoemd

je hebt dan de endomorf dat is de meer dikkere persoon die niet zo goed is in sport en het moeilijk vind op af te vallen.

en als laatste heb je de mesomorfen die zijn eigenlijk goed gebouwd en zijn goed in sport deze jongens zijn ideaal voor de sport bodybuilding maar moeten ook wel moeite doen om af te vallen of bij te komen.

maar fixeer je hier niet te fel op het is net zoals je BMI body mass index wat dus ook niet klopt

BMI body mass index is een berekening die je laat zien of je te dik bent of niet
deze bereken je zo (kg/m²) maar dit is meer voor mensen boven de 18
en het is niet accuraat omdat bodybuilders veel meer spieren hebben en omdat spieren meer wegen dan vet ..... zegt het dat je te dik bent. het is ok als je tussen de 20-25 zit eronder is te mager te hoog is te dik
Ons doel is dus NIET afvallen maar vet verliezen. dus een bodybuilder die 100 kg weegt en 1.70 m is en 8 procent vet heeft is uiteraard gezond maar volgens het bmi is ie veeeeel te dik dus daar geloven we niet in.

DAT is dan ook de grootste fout die meisjes maken.
Die denken dat ze afvallen van minder te eten. ja ok dat is waar maar wat gaat er dan weg?
allereerst gaat je lichaam aan je spieren zitten en daarna pas aan je vet maar wat is het gevolg van minder spieren? dat je minder verbrand en wat gebeurd er daarna? dan slaagt je lichaam meer op dan als je meer spieren hebt van een kebab. gevolg? dat je als je trug normaal eet trug bijkomt en zelfs lelijker bent want je lichaam is niet meer zo strak want vet heeft de plaats van spieren ingenomen. Dus meisjes minder eten maakt je niet mooier integendeel daar krijg je flabber armen van ook al ben je mager.
Wij gaan proberen DROOG te worden. DROOG is vet verliezen, dus geen gewicht of afvallen maar gewoon vet verliezen en spiermassa bijkomen zodat alles lekker strak is

Dus wat gaan we doen? We gaan stilletjesaan met sporten beginnen en als je goed opweg bent mag je zelfs meer eten en als je heel veel sport dan mag je zoals mij koeke en taart vrete zoveel je wilt (joke)
maar vergeet niet ectomorfe mensen hebben hier niet zoveel last van hun doel is eigenlijk bijkomen en slank (dus niet mager) en strakker worden. zij moeten zowiezo meer eten en nl. koolhydraten maar dat leg ik nog wel uit.

-Dus eigenlijk als je dik bent moet je gezond eten en sporten en als je dun bent ook ?
Ja je lichaam streeft nl. naar een balans en die balans krijg je alleen maar door te sporten en gezond te eten. Ik dacht vroeger dat ik bijkwam (ik was heel mager) door veel vet te eten maar sinds dat ik gezond at ben ik zeer veel massa bijgekomen en veel kracht

Als jullie exact willen weten hoeveel kcal een gr vet is ga dan eens in de blog gezond eten kijken. Want ik ga hier die wetenschappelijke uitleg niet nog es opschrijven daarbij beginners gaan zich daar toch niet aan houden want dieeten is zeer zwaar. Wij gaan gwn leren gezond eten.

Wat is een calorie?
- een calorie is eigenlijk een steentje energie die zorgt voor energie en de meeste maken hier fouten bij met te denken hoe meer ik kcal eet hoe meer massa ik krijg maar dat is niet zo ik leg het strax wel uit.
je kan het gebruiken om te zien hoeveel energie je binnenkrijgt en je leest het op de achterkant van voeding onder de naam KCAL een maatstaf is 2000 voor de meisjes 2500 voor de jongens. maar bodbybuilder gaan soms tot de 10000 en hoe meer je sport hoe meer je nodig hebt.
maar calorieen daar word ook veel misbruik van gemaakt in de reclame wereld maar dat leg ik strax uit want eerst heb je de andere info nodig.

wat is een koolhydraat?
dat is nu de echte specifieke energie als je wilt afvallen moet je hierin verminderen omdat als je er teveel van hebt slaagt jouw lichaam dit op als vet en als je wilt bijkomen moet je hier veeeeel van eten.
een koolhydraat zijn 4kcal dus calorien worden op basis van koolhydraten vet en eiwitten berekend.
je hebt er trage en snelle maar lees dat maar in mijn andere blog gezond eten of was het nu voeding?

eiwitten of proteine wat zijn dat?
dat zijn de bouwstenen van je lichaam en ook heel belangrijk in de bodybuilding sport omdat dit spieren aanmaakt en hersteld. 1 eiwit is 4kcal

vet
vet heb je nodig in tegenstelling wat de meesten denken
het is niet de hoeveelheid dat schaad maar de welke je hebt verzadigde en onverzadigde maar lees dan men blog van gezonde voeding maar. Dus je moet vet blijven eten om goed te kunnen functioneren.
1 gr vet is 9kcal
en de som van al deze factoren = kcal

dus als een bodybuilder denkt 3000. de consumeren maar 80 procent hiervan is vet tja dan zit je met de gebakken peren dus niet naar de kcal kijken maar naar de koolhydraten en vet en eiwitten

zo word er ook misbruik gemaakt in reclame
0procent vet!!! omg ten eerste gezonde vetten zijn nodig en ten tweede da haal je toch in in koolhydraten
bv een product heeft 20gr vet en 36 gr koolhdyraten de light versie zou dit dan zijn
0gr vet en 180 gr koolhydraten wat du opgeslagen word als . VET

ook water is belangrijk drink om goed te zijn 2 liter water maar niet meer dan 5 want dat kan gevaarlijk zijn
niet kijken naar die bodybuilders die 10 liter zuipen

normaal had ik ook een blog van supplementen maar die is verdwenen maar wij gaan het dan zonder doen.

dit is dus de basis van voeding en op het einde van deze blog staan allemaal tips waaraan je je kan houden als je wilt afvallen want eigenlijk ben ik te tam om da allemaal op te schrijven.
en de maten heb ik bewust niet bijgeschreven omdat dat bij iedereen anders is (snelheid stofwisseling)
maar als jullie een voorbeeld willen zien check men ander blogs maar eens die niet verwijderd zijn door netlog!
nu zit ik op 2.2 gr eiwit per kg lichaams gewicht en 8 gr koolhydraten vet daar kijk ik ni op en kcal ook ni dakomd uit op 154 gr eiwitten per dag en 560 gr koolhydraten. ma ik doe powerlifting dus ik veeeel energie nodig. dus do not try this at home
die koolhydraten zijn hoog maar dat is omdat ik nog aan het groeien ben.

hoeveel moet ik sporten om af te vallen?
dat verschilt van mens tot mens ook je stofwisseling speelt hier parten
ik ben ervan overtuigd dat het slechtste wat je kan doen lichte cardio is
je ziet van die mensen die elke dag 2 uur zitten te fietsen en dit al een jaar doen en nog dik zijn
het is niet belangrijk hoe lang maar hoe hard je je best doet
als je bv 15 min hiit cardio doet heb je hetzelfde gedaan als 2 uur cardio
high intensity interval training is dus bv 1 min licht 1 min gematig 1 min sprinten 1 min gematigd

dus je moet moeite doen en wat verstaan we onder cardio? alle sport waar we moe van worden
roeien hardlopen touwtje springen ... dat zijn de beste volgens mij

maar de beste manier om fit te rake is krachttraining samen met cardio
dit is wat ik doe aan sport
smorgens 15 min hiit cardio
na het school 1 uur powerlifting dan 15 min cardio
en savonds 5 min touwtje springen

dus gwn elke dag iets aan sport doen bv ik doe aan touwtje springen omdat ik da leuk vind ni om af te vallen ma ik vind da gwn leuk
en als je bv een strakke buik wil moet je mijn blog buikspieren lezen

het moet niet moeilijk zijn om elke dag aan sport te doen bv een uur na je eten ga je touwtjespringen
de volgende dag ga je zwemmen, dansen......
om fit te worden moet je eigenlijk alle sporten doen
en omdat niet iedereen naar de fitness gaat moet je gwn veel sporten als je wel gaat en je hebt een goed schema doe je wel genoeg dan moet je zelfs oppassen dat je niet te veel doet = overtrainen

leuke oefeningen zijn
bv zoveel mogelijk proberen te pompen of op te trekken
optrekken met 1 hand of pompen met 1 hand
proberen zoveel mogelijk plat op de grond te gaan liggen en dan terug rechttestaan in 1 minuut
op dingen springen
natuurlijk je weet wel wat doen
en voor de dames die een strakke kont willen
lunges, plié squat, gwn squat, plyometrische training (springen)

verdere sport zie verder in dit blogje

Ik zal nu een paar voedings richtlijnen geven

- eet regelmatig liefst om de drie of twee uur
dat zijn dus 6-8 maaltijden per dag en dat is nodig voor de regelmatige toevoer van eiwitten en koolhydraten... die je lichaam anabool houden (spieren winnen)
je moet dus een gebalanceerde maaltijd hebben minsten evenveel koolhydraten als eiwitten en zelf veel meer koolhydraten tot wel 2keer zoveel als je eiwitten.
je moet je natuurlijk geen 6-8 keer gaan volproppen maar eet kleinere gezonde maaltijden. en zo vermijd je insuline pieken.

- zeg ja tegen eiwitten en neem er veel
als je goed sport heb je zeker 2.2 gr proteine per kg lichaamsgewicht nodig.(volwassene)
eiwitten zijn belangrijk voor de spieren het zijn de bouwstenen van je spieren. Je haalt eiwitten uit kip, rundvlees, kalkoen, vis, eieren en zuivel.
en wissel af want eiwitten worden omgezet in amino zuren en niet alle eiwit bronnen hebben alle amino zuren en die zuren zijn toch ozo belangrijk

-drink genoeg
grote fout van iedereen en zeker in de zomer is dat ze niet genoeg drinken
drink minsten 2 liter per dag en als je sport 2.5 maar nooit meer dan 5 l tenzij je ronnie coleman bent(10l)
hoe meer water er in je spieren zit hoe beter ze zullen werken en hoe sterker je zal zijn en natuurlijk ook meer massa zal winnen.

-eet genoeg koolhydraten
als je te weinig van deze consumeert zal je niet veel resulaten zien eet je teveel zal je dat wel zien
voor volwassen kan je 4.4 tot 6.6 gr per kg rekenen maar voor tieners die aan het groeien zijn mag je wel meer. Bij het ontbijt en na de training mag je meer koolhydraten consumeren als anders je lichaam zal deze niet zo vlug opslaan als vet.
Je zou het beste langzaam verteerbare koolhydraten eten zoals brood en pasta havermout, zoete aardappelen , fruit en groente maar na de training en bij het ontbijt mag je ook vlugge eten deze zijn nl. cruciaal om je glycogeen spiegels in je lever terug aan te vullen.

-eet voor en na de training verstandig
de belangrijkste maaltijden zijn het ontbijt en voor en na de training maaltijden.
eet voor de training(30min) snelle proteine + langzame koolhydraten en na de training snelle eiwitten en snelle koolhydraten en ook langzame koolhydraten. na de training moet je binnen het uur eten om er profijt van te hebben.

-de controversie van savonds eten
wil je droog worden dan moet je niet te veel koolhdraten eten s'avonds je mag wel kleine hoeveelheden van magere eiwitten consumeren.
maar wil je massa worden dan kan je trage eiwitten en trage koolhydraten consumeren omdat je lichaam 6-10 uur zonder eten zit. en als je wakker word kan je even goed dit eens herhalen.

-let op welke vetten je eet
vette zijn belangrijk maar om droog te worden moet je toch opassen ze bevatten veel calorieen nl 9kcal per gr vet. je hebt verzadigde vetten(rundvlees en zuivel) zijn goed voor de testosteron maar worden makkelijk opgeslagen als vet. onverzadigde vetten (noten olijolie advocados) worden eerder als brandstof gebruikt. Beperk je inname van rundsvlees tot een portie per dag en kies vaker voor gevogelte en vis.

-Ontbijt als een koning
je hebt nu 6-8 uur zonder brandstof gezeten en je glycogeen spiegels zijn helemaal leeg.
en als je veel wil eten dan moet je het smorgens doen omdat dan je lichaam minder geneigd is om dit als vet op te slaan. Het helpt je stofwisseling op weg en je eetlust door de dag onder controle te houden.
Uit een onderzoek bleek dat mensen die eieren als ontbijt namen door de dag minder caloriën consumeerden. Ja je mag dus een beetje ongezond eten smorgens.

-eet nooit alleen
rare titel maar dit is voor het te onthouden
als je een maaltijd eet neem dan altijd koolhydraten EN eiwtten en vetten nooit alleen koolhydraten of eiwitten apart. koolhydraten die je zonder eiwitten consumeert worden snel omgezet in glucose en dat zorgt voor een stijging van je insulinespiegel. = vertraagde vetverbranding

-zeg ja tegen shakes
als je zoals mij op school zit en geen tijd hebt om tijdens de les kip te eten met rijst kies dan voor poeders je krijgt er geen kanker van hoor en ze zijn makkelijk en de smaken worden steeds beter. Als je maaltijden mist gaat dat ten koste van je spiergroei. en een constante toevoer van amino zuren remt ook je eetlust.

-wees niet bang van supplementen
creatine het meest onderzocht en meest aangeprezen supplement bij sporters vergroot niet alleen je spierkracht, je explosiviteit en je massa. Ik heb met creatine op 1 maand tijd fantastische resulaten behaalt.
Whey de snelle eiwit bron is een must voor bodybuilders na de training voor de training en bij het ontbijt.
Bcaa's, glutamine, arginine, hmb, zma, casseine, maltodextrose, carnitine, caffeine zal ik in een andere blog wel eens bespreken.

-koolhydraten afwisselen
eet de ene dag meer koolhydraten dan anders maar liefst in dit shcema
eet 4-5 dagen beperkt koolhydraten en dan 2-3 dagen meer en dan afwisselen
dit is niet zo belangrijk voor beginners maar er zit wel een boodschap in "eet niet elke dag dezelfde hoeveelheid koolhdyraten of eiwitten"

-gebruik bcaa's
je kan ze kopen in het kruidvat voor 26 euro ofzo
het helpt katabolisme tegen te gaan (spierafbraak)

-gebruik cafeine
cafeine verhoogt je stofwisseling
meer hoef ik hier niet te zeggen

-drink thee
drink thee!
je moet zowieso al veel drinken en thee bevat ook nog eens antioxidanten

-eet rood vlees
rood vlees zit boordevol met vitamines creatine ijze en zink

-eet vette vis
er zit veel omega 3 in en er zitten veel eiwitten in.

en hier komen nog wel wat tips ma ben een beetje uitgeput
ik ga beginnen met de Wat je niet mag doen lijst.
Hier staan de meest gemaakte fouten in (voeding)

Meest gemaakte fouten bij het droog worden.

-Meeste mensen willen zo vlug afvallen dat ze hun calorie inname zeer snel laten dalen en denken zo snel af te vallen. Gues what NIET DUS je lichaam gaat zich(na een tijdje)aanpassen aan de vermindering en je stofwisseling gaat vertragen dus je gaat geen vet meer verbranden en al je sport is voor niets geweest omdat je nu nog minder mag eten omdat je stofwisseling is vertraagd. Je kan wel elke dag 15% minder calorien eten dan daarvoor maar toch gaat je lichaam zich daaraan aanpassen en een techniek om dit te vermijden is 1 dag in de week weer normaal te eten.

-Geen vet meer eten
we hebben het al besproken vet is noodzakelijk
je testosteron spiegels dalen erdoor wat als gevolg heeft dat je stofwisseling gaat dalen.
wat je beter kan doen is meer gezonde vetten eten (zie trug in text)

-geen koolhydraten eten
als je goed hebt opgelet in het begin van de tekst zul je deze fouten niet maken maar toch komt dit vaak voor. De koolhydraat inname verlagen is idd een goede manier om af te vallen maar sommige mensen gaan hier wel erg ver in. Je hebt ook geleerd dat ze belangrijk zijn voor energie en je glycogeen spiegels die je nodig hebt om te sporten en er voor te zorgen dat je in een anabolische staat blijft. Zeker na training zijn snelle koolhydraten belangrijk om je insulinespiegels omhoog te brengen = spiergroei en je glycogeenspiegels aan te vullen. En ook bij het ontbijt waar je zolang niet gegeten hebt.....
je kan beter iets veranderen in de soort koolhydraten. Bij het ontbijt kun je het beste langzame koolhydraten eten (en volgens mij ook een beetje snelle) en na de training vooral snelle koolhydraten.
En de rest van de dag kan je je koolhydraatinname laag houden. maar blijf wel je eiwit inname hoog houden. Zo zul je wel vet verbranden en toch geen spieren verliezen.

-nx eten
mmmm dat hebben we al besproken in het begin van dit artikel
nog even herhalen DAT HELPT NIET!!!!

Veel gemaakte fouten voor massa te winnen.

-niet goed eten voor en na de training
eigenlijk als je dit artikel goed hebt gelezen zal je geen een van deze fouten maken maar toch voor de arme zielen zal ik het herhalen
Ik kan je er niet genoeg op wijzen hoe belangrijk deze 2 zijn
voor de training eet je langzame koolhydraten met een beetje proteine
en na de training eet je snelle en meer proteine (whey snelle eiwitten dus)
meer ga ik hier ni over zeggen want ik zen weer tam vandaag

-je inname van voeding overschatten
mm dit komt me bekend voor aja dit is mijn grootste fout geweest
ik kon in die tijd wel HIT trainen en 4000 kcal verbranden maar het heeft niet echt geholpen bij massa.
Ze zegge dat als je wilt bijkomen je moet vreten lek varkens ok dit is een principe maar hou je dit te lang vol dan zul je dit wel merken. Ik dacht hoe meer kcal hoe gespierder dat ik word ma nee hoor ik keek alleen naar de kcal maar eigenlijk zijn de koolhydraten belangrijker (met dank aan Kurt)
En als je nu bv alleen maar vet eet en geen eiwitten? dan zit je met de gebakke pere dan verlies je spieren en kom je vet aan. als je meer info wilt van hoe je het dan eigenlijk moet doen dan raad ik je aan heel dit artikel nog eens te lezen . Principe 1 neem meer kcal in dan dat je eigenlijk nodig hebt
principe 2 zorg dat deze hoofdzakelijk uit koolhydraten bestaan
principe 3 zorg dat je ook genoeg proteine binne hebt
principe 4 verdeel deze principes over 6 kleine maaltijden door de dag

-doen wat er in de boekjes staat
wrm denken jullie dat ik niet zo vlug afkom met ' je moet zoveel kcal eten en zoveel gr proteine....' ?
omdat iedereen anders is, de een heeft meer nodig dan de andere en ja de dokter zegt 1 gr proteine per kg lichaamsgewicht is genoeg en het boekje zegt 2.2 en zeg je dit tegen de dokter dan kijkt ie verschrikt op (echt waar, is getest) en sommige gaan tot 4.4. Als je nu 5 jaar op 2.2 zit zul je het ook wel merken
ik heb het eigenlijk van int begin zo gedaan, nee niet zo als hierboven maar zo = luister naar je lichaam
is moeilijk uit te leggen maar als je vaak eet(wat iedereen wel doet) maar ik bedoel dieet (een tijdelijke aanpassing van je inname van voedsel) en je traint vaak dan komt dit vanzelf
en ook als je 150gr in mijn geval aan proteine verdeelt over 6 maaltijden dan zijn dit 25 gr eiwitten per maaltijd terwijl ik gezegt had dat je na je training toch wel meer nodig had ik neem er 40 na de training.
dus als je op 100 gram zit dan is dat 16.67 gr en ja je raadt het al dat is niet genoeg dus krik dat maar op tot 20-25 voor beginners.ohjeetje nu doe ik het ookal (deze fout) ik kan niemand zeggen hoeveel hij nodig heeft en zeker niet over het net. mja tzijn ma getallen e een gwne standaard richtlijn

....

Soorten dieeten
je hebt duizende soorten dieten
geen koolhydraten dieten
vet en proteine dieten = atkins dieet (beste dieet maar ongezond)
vruchten dieet(alleen op vruchtensap leven)
fruit en groenten dieet
het regenboog dieet! ge moet zo kleurtjes van groenten eten sla en bonen en alles wat groen es en da volgende dag alles wat oranje is
het helemaal niets eten dieet
soep dieet
droom dieet
light producten dieet
sport dieet
gain weight dieet (om bij te komen)
droog worden dieet (vet verliezen)
hoge proteine dieet (om te herstellen)
.......
ge kunt het zo gek ni bedenken of het bestaat
meeste dieten helpen zogezegt als je geen water meer drinkt verlies je dus vocht en idd 2-3 kg op een week of twee eraf ma da komt er weer bij
dus = jojo effect

het perfecte dieet is wat de olympia line up volgt
vet verliezen en toch zwaarder worden = je verliest vet en krijgt spieren bij = strak!
maar dat is zeeer moeilijk

DIËT
wat ik aanraad is bv 1 dag normaal eten en de volgende dag iets minder dan trug normaal enz....
zo verlies je kcal en het is toch makkelijk te volgen.

Het is miss moeilijk om al die richtlijnen hierboven in 1 keer te volgen maar ik ga je toch stilletjes aan op weg helpen.
stoppen met eten in de les moet kunnen e
en een koekje of een boterham eten tijdens de speeltijd ook e (is belangrijk zodat je geen honger krijgt)
smorgens eten is iets wat veel meisjes niet doen maar het is toch het belangrijkste van de dag
je vieruurtje vervangen door een broodje gezond (zonder mayonaise )
voor tv een appel eten ipv chips
Water drinken ipv cola
....
kleine aanpassingen kunnen grote veranderingen teweeg brengen

In M&F las ik hoe je je energie behoefte berekent
dit gaat als volgt
zet eerst je kg gewicht om naar pounds
doe dat gewicht maal 12 = je bmr je stofwisseling in rust
daarna kies je hoeveel je gaat sporten en er staat een tabel bij van hoe intensief je kan gaan
dus bv lichte cardio : 0.6*40 min sport ....
ik heb dan berekent voor een meisje van ong 51 kg en 1.65 die 10(20) min wilt sporten per dag dat zij ongeveer 2000 kcal per dag nodig had. maarja hier weer iedereen heeft een ander metabolisme
dus ik vind dat je zelf moet vinden hoeveel je nodig hebt

dit kan je zo doen schrijf eens op wat je allemaal eet (voor je gaat dieten)
daarna ga je een week(of maand) sporten en helemaal niet op je eten lette (wel gezond blijven) zie hoeveel je dan eet en of je bijkomt. Kom je niet bij dan weet je dat je zoveel mag eten en probeer zelfs meer als je bijkomt in grote getallen dan weet je dat je wel wat moet verminderen en dan zoek je de oorzaak.
Mits je alles hebt opgeschreven dan zie je wel getalletje er uit steekt in je schema.
als je nog problemen ondervind kan je een gedetailleerd schema van je voeding doorsturen dan bekijk ik het eens.

Maar waar heel dit artikel omgaat is dat je nog aan het groeien bent en je lichaam niet moet vertragen door minder te eten, eet liever meer zodat je een sterk en gezond lichaam krijgt. Je moet dan wel sporten maar dan krijg je ook een mooi lichaam en blijf je langer fit en mooi (ook als je ouder word)

Nu gaan we het eens hebben over de sport

SPORT

Nu je weet wat gezond eten is kunnen we beginnen met sporten.
want als je nu zoveel eet en niet sport dan ga je wel bijkomen hoor
het is niet moeilijk je moet meer verbranden dan innemen
is dit andersom dan krijg je vet.

Je hebt CARDIO dat is HET magische woord om aftevallen volgens vele
uren aan cardio (volgens mij niet maarja toch even uitleggen) je hebt in fitnesscentra fietsen roeimachinnes loopbanden steppers .... Die een programma vetverbranden hebben
dit gaat als volgt een half uur aan lichte cardio. Wat ik dus het slechtste vind. Je moet die apperaten niet geloven met hun punten en kcal dat je verbrandt hebt want dat is toch bij iedereen anders.
Laat je een bomma dat programma volgen en een topsporter die topsporter gaat er geen baat bij hebben.
Het gaat er niet om hoeveel punten je hebt of kcal het gaat erom wat je ervoor doet
als je nu een test doet 2 mensen (tweelingen) en de een doet mer zijn best als de andere dan zal de andere meer verbranden als degene die het tegen zijn zin doet.

HIIT dat is waar ik wel in geloof Hight intensity interval training
hier moet je geen uren voor lopen maar wel 15 min met intervallen bv 1 min sprinten 2 min wandelen 1 min sprinten 2 min wandelen...... tot je een 15 min bezig bent
deze techniek is wel heel intensief maar zo veel effectiever dan lage intensiteit cardio
je moet minder lang trainen maar gwn heel hard je best doen en het heeft zelfs meer effect!

Dan heb je krachttraining of fitness
dat is dus idd met gewichten en machines (voor meisjes is dit heel licht)
je ziet daar powerlifters (zoals mij) honderden kg opheffen omdat hij het leuk vind of een doel voor ogen heeft. Hij schreeuwt voelt zich misselijk en zweet zo hard dat het van hem afdruipt. Zij hebben een respectabel lichaam en ook veel kennis. daarnaast heb je de kerels die een schema van de fitnesschool voglen, vergeet niet zij hebben een basis schema dat voor iedereen vol te houden moet zijn en niet veel risicos inhoudt dus zij zullen zeker niet al hun spieren gebruiken of stimuleren zij trainen een jaar en je ziet niets (ja in de getallen 40 kg bench press nar 50 ) ik op een jaar (45-90)
Dus hier hetzelfde je moet je best doen als je iets wil bereiken.
In fitness centra is de basis 1 oefening per spiergroep 3sets 10 herhalingen. 2-3 per week trainen in combinatie met cardio. op dat vlak ben ik wel akkoord, wil je fit worden dan moet je cardio combineren met krachttraining.

Bodybuilding
kereltjes die graag veel spieren willen
3sets 2-3 oefeningen per spiergroep 10-12 herhalingen 4-5 keer per week trainen
trainen meestal onverantwoord omdat ze die grote mannen zagen in die filmpjes

powerlifters
kerels die heel sterk zijn zij doen minder herhalingen maar nemen veel meer gewicht en rusten langer.
trainen om hun deadlift squat bench press te verhogen

gewichtheffers
zij zijn ook heel sterk maar moeten ook nog eens zeer hard concentreren om de techniek
snatch clean and jerk....

strongman
beeste van manne die heel sterk zijn met boomstammen autos opheffen ....
Zie je niet zovaak in fitness centra

Maar omdat niet iedereen die wil vermageren direct naar de fitness wil lopen heb ik ook een paar alternatieven gezocht.
moeilijk kan het toch niet zijn om 2 keer per week ens iets in groepverband te doen zoals voetballen....
en elke dag 10-20 min oefeningen te doen zoals touwtjespringen! of lopen of gwn elke dag iets anders
ik zelf ben nu begonnen met touwtjespringen elke dag 5 min
en nu kan ik het 20 min (na een week of twee) en kan zelfs coole trukjes

als het je goed lukt om aan sport te doen en gezond te eten kunne we zelfs overwegen om een paar oefeningen te gaan doen
heb je een zachte mat een paar rekkers (zoals bij de kinesist) haltertjes(flessen water) of een lange stok of een oefenbal? dan kun je wel een paar oefeningen doen;
Dit is wel voor heeeel beginners ik ga je een paar oefeningen leren
voor een mooie kont en mooie benen
squat (is eigenlijk rechtstaan en op je hurkje gaan zitten)
doe dit met een borstel in je nek of met flessen water in je handen (liefst de flessen water)
doe zo een 10-20 herhalingen en doe dit dan drie keer met en rust van 30 -60 sec

Lunge

side lunge

single leg squat

step up

voor meer oefeningen zie
benen voor
benen achter
BENEN
kuiten

en voor je boven lichaam
rug
borst
schouders
buik en onderrug
armen
voorarmen
nek

en kies er voor elke spiergroep max 3 oefeningen uit doe 10 of 20 herhalingen en rust dan 30-60 sec en doe dit dan 3 keer per oefening.
Heb je een oefening gekozen google hem dan effe zodat je zeker bent dat je hem juist uitvoert
Alle oefeningen klik rechts op de spiergroep die je wilt trainen.
Oefeningen voor vrouwen

je kan bv dit schema volgen
ma ga je cardio doen 30 min
di doe je oefeningen voor je boven lichaam
wo ga je cardio
do oefeningen voor je onder lichaam
vrij rust
za cardio
zo oefeningen gevarieerd

je kan ook elke dag cardio doen en elke dag trainen
maar er is een regel in de fitness wereld dat als je een spiergroep traint dat je de volgende dag die niet meer mag trainen. Maar omdat we toch gene gewicht gebruiken is dat niet echt zo belangrijk. (wel als je zwaarder gaat trainen)

Zorg ervoor dat je goed opwarmt 5-10 min daarna traint en dan afkoelt 5-10 min lichte cardio daarna stretcht om je spieren soepel te houden
stretch oefeniningen Scroll daar naar beneden en kies een oefeningen val elke spiergroep uit.
nog meer stretchoefeningen

Dus ik zal even een voobeeld schema tonen
Maandag lopen 5 min opwarmen met touwtjespringen daarna 20 min lopen gevolgd door stretch oefeningen
kuiten stretchen harmstrings en quadtriceps

dinsdag 10 opwarming met touwjespringen
squat met 2 flessen water 15, 15, 15 herhalingen 30 sec rust
lunge 15.15.15
crunch 15.15.15
op een trap gaan staan met 1 voet (voorkant voet) en je laten zakken en terug omhoog komen (kuitheffen)
15,15,15
omgekeerde crunch 15,15,15
5 min stretchen

woensdag 30 min fietsen gevolgd door stretchen

donderdag
5min opwarming joggen
opdrukken of pompen (op knieen) 10.10.10
voorovergebogen (vorm hoek 90 graden zodat je bovenlichaam evenwijdig is met de grond + rechte rug)
en laat je armen met een gewicht hangen en trek deze tot aan je borst omhoog 10.10.10
dippen (op rand van bed gaan zitten steunend op je armen en je dan laten zakken en terug komen) 10.10.10
dumbell curl met fless water of elastieken 10.10.10
5 min stretchen

vrijdag zwemmen

za crunch 15.15.15
omgekeerde crunch 15.15.15
schuine crunch 15.15.15

zo rust (of als je wel na de fitness gaat schema

alle oefeningen die ik gezegt heb moet je googlen of zelf oefeningen kiezen die je op die sites hebt gezien.
dus manne en vrouwen gebruik onze geliefde zoekmachine ! en geen berichtjes sturen met wat is een chrunch als ik alle oefeningen moet uileggen kan ik beter een boek schrijven

wat ik we zeker aanraad is een keertje naar een fitness centra gaan en je daar een paar keer laten begeleiden zij leren je zeer veel oefeningen ..... volgens mij noodzakelijk want je moet niet spelen met je lichaam wel verzorgen en trainen.
trainingsartikelen voor vrouwen !
Dus ga heen en train ze

en als jullie vragen hebben of er is iets niet duidelijk gwn effe comment plaatsen dan pas ik het wel aan

GRTZ

Buikspieren

spyrax_fluxxeon — Sun, 04 May 2008 08:40:24 UT

wat er in deze blog staat:
wat zijn blokjes
massa bijkomen
vet verliezen
schemas
schemas doelgericht voor onderste of bovenste buikspieren
oefeningen

hey ook vanwege de vele vragen over buikspieren schrijf ik dit blog.
eerst leg ik de anatomie van ons middel uit(simpel)
als je blokjes wil hebben dan moet je het tegoei doen en volledig niet alleen de rechte buikspieren (rectus abdominis) maar ook de schuine (obliques) en de tranverse en de diepliggende .......
je hebt dus van die kerelkes die maar 4 blokjes hebben en dat ist.
nu blokjes of een sixpack of miss eightpack of wasbordje ... dat krijg je niet door te trainen
neen bijna iedereen heeft blokjes maar er ligt vet over of ze zijn niet groot genoeg
dat zie je bij magere jongens die hebben blokjes maar ze komen er gwn niet uit omdat ze te klein zijn.
en de iets dikkere hebben ook blokjes maar daar ligt vet over.
ik ga de 2 uitleggen (zoek de oefeningen die je niet kent op op google)

ik begin met de magere persoon.
En ik kan een doelgericht schema geven maar ik ben nog al een kerel die eigenlijk alles moet hebben dus
ik laat je niet alleenop massa trainen maar ook op kracht flexibiliteit en duurvermogen.....
dus meestal bestaan mijn trainingen uit 2 tot 3 keer per week.
Meer mag niet want dan kunnen je spieren niet genoeg herstellen en dan verlies je massa.
opgespast: deze schemas en oefeningen zijn dus niet voor complete beginners en ze zijn ook maar een voorbeeld dus er is geen wetenschappelijk bewijs dat deze werken (nu bij mij toch )

een magere persoon die hoeft niet aan cardio te doen (lopen...) dat is wel handig maar massa opbouwen vind ik lastiger dan afvallen. je begint met 2 keer in de week te trainen.
je schema ziet er zo uit
crunch 15*5 sets 30 sec rust tussen de sets
leg raise 15*5 ..... (dit schema werd medemogelijk gemaakt door Jan )
klaar dit doe je 2 keer in de week bv ma en do
als dit gemakkelijk word kan je dit verzwaard doen
verzwaarde crunch dan hoe je een gewicht achter je hoofd en doet dan een crunch.
als dit schema je bavalt na een maandje gaan we het moeilijker maken met er oefeningen toe te voegen dan doe je minder sets maar meer oefeningen voor de variatie.
dan word het bv
verzwaarde crunch 3*15
crossover crunch 3*15
scharen 3*15
omgekeerde crunch 3*15
zijwaartse crunch 3*15
maar de meeste houden het principe van 3 oefeningen 2 sets per oefeningen en 15 her per set
ik kom later trug op de oefeningen maar eerst het dieet

voor de dikkere persoon zit er niets anders op dan dieten nee geen zware hongerlijdende dieten
maar gwn gezond eten minder koolhydraten eten... zie blog gezond eten
bij mij heeft het geholpen ale geholpen laat ons zeggen van geen blokjes naar blokjes op 1 maand
met door smorgens voor het ontbijt een halfuur cardio te gaan doen (lopen) elke dag buiten za en zo
en 2 keer per week mijn buik te trainen en daarna cardio

dit was mijn schema
ik deed een half uur non stop oefeningen dus 15 herh dan veranderen van oef maar nooit stoppen.
ik deed alle oefeningen die ik kende en daarna ging ik direct lopen.
simpel he
maar ik denk niet dat jullie eenhalf uur nonstop oef kunnen doen. maar daar komen we nog op trug
dit heeft voor mij zeer goed geholpen maar ik zat toen ook wel op een strikt dieet.

nu jullie je doel kunnen kiezen vet verbranden of massa opbouwen op de buik geef ik een paar schema om te beginnen.

(heel simpel)
crunch 2*15
omgekeerde crunch 2*15

dubbele crunch 2*20
crossover crunch 2*15
scharen 2*10

hangend beenheffen 2*15
kabel crunch 2*15
..... met dank aan m&f

ik daarin tegen ben ervan overtuigd dat je
1keer per week op kracht moet trainen en 1 keer op variatie

dus mijn schema ziet er zo uit
ma
verzwaarde crunch 5*15
leg raise 5*15 (met dank aan Jan)

en do
hangend beenheffen 2*15 onderste
twisted crunch 10 leg raise 10 twcrunch 10 leg raise 10... zo totdat ik het goed voel (nonstop) onderste bovenst en schuine spieren
kabel crunch 3*10 bovenste
side crunch 5*15 aan de zijkant
hangend knie heffen op die rare stoel 1*30 onderste
side bend 3*20 zijkant
side bend op hyperextension 2*20 zijkant
en om af te ronden zo half op een bankje gaan zitten endan een crunch doen (kweet ni hoe da heet) alles
en dan cardio
lijkt veel maar ik doe het graag

nu sommigen hebben al blokjes maar je ziet bv de onderste niet
daar kan je deze oefeningen vvoor doen
hangend knieheffen
leg raise
scharen

of je ziet de bovenste niet
crunch
kabel crunch
verzwaarde crunch

en hier de volgens mij beste oefeningen
de zwaarste = hangend knieheffen
de beste voor de bovenst = crunch op een swissball
side crunch = beste voor de schuine
side bend meer isolatie voor de schuine
en een oefening die ik zelf gevonden heb
je ligt op je rug met je benen hoog dus crunch en je hebt een medicijnbal vast
je spant samen en komt omhoog zo snel mogelijk en explodeert de bal omhoog
laat de bal op je benen vallen hou effe vast en explodeert die trug omhoog
je bent nog altijd gespannen en vangt de bal op en nu mag je trug ontspannen en naar achteren gaan.

auwtch

dus begin licht en bouw op tot zware slopende oefeningen en zeer veel variatie
en train ze

grtz

bronnen m&f, frederik de lavier, Jan

Nieuw schema

spyrax_fluxxeon — Sun, 06 Apr 2008 08:03:14 UT

ondanks netlog die mijn blogs verwijderde blijf ik maar doorschrijven.
Ik heb nu 8 weken een schame aangehouden voor hypertrofie incl rust week
ik ga je effe vertellen hoe me dit is bevallen.
Ik heb enorma toename in massa gezien bij mijn lage lats =brede lage rug
ook mijn bench KRACHT was enorm vooruitgegaan maar dit kwam ongetwijfeld door de creatine.
ik begon met dumbell bench press 25kg en nu kan ik 2keer 42kg dumbell bench press (in elke hand)
ik heb mijn squat techniek verbeterd door 20rep squating en ik heb de snatch en clean and jerk geleerd.
mijn armenheb ik weer verwaarloosd omdat ik niet graag spannende mouwen heb
maar over het algemeen ben ik ook leniger geworden.

Hier mijn schema
ma = rug
opwarmen 15 min snel wandelen
deadlift 6-8-10-12-10-8-6 =opwarming
voorovergebogen halter roeien 10-12
"" met omgekeerde greep 10-12
lat pulldown met vbar 8-10-12
pulldown 10-12
pulldown brede greep 10-12
zitten kabel roeien 8-10-12
gestrekte armen pulldown 10-12-20
tussen de sets rustte ik 30 sec en die gebruikte ik om te stretchen
afkoelen 15 min rustig wandelen

di borst kuiten
opwarmen 15 ...
incline barbell bench press 6-8-10-12
dumbell bench press 6-8-10-13
decline flyes6-8-10-14
crossovers een giant set van alle variaties to de max
staand kuitheffen 10-12-12-12-12-10 gewicht opbouwen tot max = 120kg dan afbouwen (geen rust)
zittend 15-15-20-10 goede trage contracties
5min bergopwandelen
leg toe press to de max
15min afkoelen

woe benen buik
squat 6-8-10-12-10-8-6 opbouwen en dan naar kwantiteit gaan maar opassen dit is opwarming
gestrekte benen deadlift 6-8-10-12
leg press 6-8-10 zwaar gewicht
leg extension 10-12-15-20-12
leg curl 10-12-15-20-12
lunges 2*20stappen
buik word snel en vlug getraind
in giant set van fietsende crunch en leg raise tot je niet meer kunt

do schouders
neck press 6-8-10-12-10-8-6
front press 8-10-12
front raise 10-12
lateral raise 10-12
voorovergebogen dumbell raise lol 10-12
dan die oefening met kabel front raise ma dan met je arm achter je rug naar voren hale
kuiten
nu trainen we traag en veeel herhalingen
staand 10-12-15-20-25-max
zitten ""
leg press ""

vrij armen
barbell curl 10-12-15-20-12-10
small bench press ""
ez bar curl superset et liggend triceps strekken *3 superset achtereen
preacher curl 10 elke arm apart 10 samen
dippen met gewicht
buik veel herhalingen goede contractie
oefeningen naar keuze
ok ok ik ben gwn te tam om het op te schrijven ma ik moet nog een schema maken voor kracht.
iemand suggesties?

grtz

Netlog kapot stroomuitval gegevensverlies stroomonderbreking

spyrax_fluxxeon — Wed, 02 Apr 2008 21:04:02 UT

ik had deze blog al gemaakt maar door de foute en de back up van netlog zijn deze verdwenen net zoals mijn andere.
normaal moest dit nieuwsje erop gezet worden 1minuut nadat netlog gemaakt werd. dat is pas nieuw nieuws he

zoals jullie het misschien al gemerkt hebben was netlog niet meer te bereiken in de namiddag van 31 maart. netlog hield wel contact met berichtjes op de site zoals
'Due to power outage in our datacenter Netlog is currently unavailable. Our engineers are working hard to get Netlog back up. Please accept our apologies. We expect to be back in the next hours.'

en daarna

Sorry!<br><br>
Due to unforseen power outage in one of our datacenters Netlog.com is currently unreachable.<br><br>
Our engineers are working hard to get Netlog back up.<br><br>
Please accept our apologies.
<br><br>
<b>Update 22.45CET</b> : We have power in one of the rooms in the datacenter and will connect the other room to a mobile power plant with diesel generator which will arrive in the next hour.

en daarna

Sorry!<br><br>
Due to unforeseen power outage in one of our datacenters Netlog.com is currently unreachable.<br><br>
Our engineers are working hard to get Netlog back up.<br><br>
Please accept our apologies.
<br><br>
<b>Update 22.45CET</b> : We have power in one of the rooms in the datacenter and will connect the other room to a mobile power plant with diesel generator which will arrive in the next hour.
<br><br>
<b>Update 00.45CET</b> : The mobile power generator has arrived and is currently being installed. We are almost back! Stay tuned...<br>
<img src="http://v.static.netlog.com/v2.02/1//s/i/misc/po... ;align="left" vspace="10">
<img src="http://v.static.netlog.com/v2.02/1//s/i/misc/po... ;align="left" vspace="10">

en om 1-48 kon je er weer op ik had in die tijd al een check gedaan en bleek dat netlog eigenlijk van incrowd is incrowd en dat alle andere sites zoals faceboob coolbox gentebox redbox eigenlijk 1 firma is. weird

ik had deze blog al gemaakt maar door de back up van netlog zijn er vele blogs verdwenen

toen die fotos op de site kwamen heb ik naar powersolutions gebeld en info gevraagd. En het blijkt dat powersolutions max een een capaciteit van 'twaalf honderd vijftig' kda(ik kan het getal ni schrijve ) kan leveren en netlog heeft daar een derde van.

oja de nederlandse netlog was als eerste online ik kon wel op netlog door een mirror op een soort database maar daar had je netlog van 2 maand geleden.
De volgende morgend kon je nog altijd niet op netlog maar deze keer kreeg je dit bericht

Netlog tijdelijk niet beschikbaar
We zijn even aan het werk aan Netlog, even geduld nog
Netlog is er zo meteen weer. We doen er alles aan zodat je zo snel mogelijk weer verder kan surfen.
en dan weer om 2-30 2-34 kreeg je dit

<!DOCTYPE html (View Source for full doctype...)>
- <html xmlns="http://www.w3.org/1999/xhtml">
;- <head>
<meta http-equiv="Content-Type" content="text/html; charset=utf-8" />
<meta name="description" content="" />
<meta name="keywords" content="" />
<link type="image/x-icon" rel="Shortcut Icon" href="http://v.static.netlog.com/v2.02/228//s/i/commo... ;/>
<title>Netlog tijdelijk overbelast</title>
<link href="http://v.static.netlog.com/v2.02/228//s/c/netlo... ;rel="stylesheet" type="text/css" media="screen" />
</head>
- <body class="noJS specialPage" onLoad="javascript:__utmSetVar('nl')">
- 
<script src="http://www.google-analytics.com/urchin.js" ;type="text/javascript" xml:space="preserve" />
<script type="text/javascript" xml:space="preserve">_uacct = "UA-331166-6"; urchinTracker();</script>
- <div id="headerWrapper">
+ <div id="header" class="clearfix">
<a href="/" id="logo" title="Netlog homepagina" shape="rect">Netlog</a>
</div>
</div>
- <div id="contentWrapper">
- <div id="content" class="clearfix">
- <div class="contentSmall">
<h1 class="noMenuSecondary">Netlog tijdelijk overbelast</h1>
<div class="info">De Netlog databases zijn tijdelijk overbelast, even geduld nog</div>
- <p>
Netlog is er zo meteen weer. We doen er alles aan zodat je zo snel mogelijk weer verder kan surfen.
<br clear="none" />
<br clear="none" />
het Netlog Team.
</p>
</div>
</div>
</div>
</body>
</html>

als je nu op deze site http://corporate.netlog.com/stats/ keek dan kreeg je te zien dat bijna alle netlogs online waren buiten de onze maar op de nandere netlogs was wel al nieuws maar die hadden wij ook al
Language Members
English 6 227 894
Spanish 7 035 036
Portuguese 3 645 695
French 4 415 059
Dutch not available
German 2 628 023
Italian 1 882 431
Romanian 920 226
Turkish 4 341 880
Total 31 096 244

dit is de franse verklaring
Panne électrique
il y a 3 heures - Entre hier après-midi et ce matin, une panne électrique dans l'un de nos datacenters a rendu Netlog.com indisponible. Le système électrique étant sous la responsabilité du centre d'hébergement, cette panne était donc extérieure à Netlog. Nos techniciens ont cependant fait tout leur possible pour que le site soit remis en ligne dans les plus brefs délais. Nous sommes désolés pour le désagrément causé et nous allons faire le nécessaire pour nous prémunir de ce genre de panne dans le futur.

de engelse
Power Outage
Since yesterday afternoon Netlog.com has been down due to a power outage in one of our datacenters. The power provisioning in the datacenter is out of Netlog’s control. Our engineers worked all night to get the site back up and running. We apologize for the inconvenience and will do everything possible to prevent similar outages in the future.

en dit was ongeveer de eerste (de onze)

Stroompanne (updated 21u15)
Tussen maandag 16u en dinsdag 19u was Netlog erg moeilijk of niet bereikbaar door een stroompanne in het datacenter. Pas om middernacht was er weer stroom en zijn we gestart met het herstellen van alle databases. Dit is nog steeds aan de gang, maar sinds 19u is Netlog terug online.
Zolang niet alle databanken hersteld zijn kunnen we geen overzicht van de schade geven. Het is wel mogelijk dat er (voorlopig) enkele blogberichten of foto's ontbreken. Ook andere problemen zijn niet uit te sluiten. We vonden het belangrijk om de site eerst en vooral opnieuw live te brengen. In de loop van de avond en nacht zullen we de meeste problemen kunnen wegwerken.
Het valt op dit ogenblik helaas niet uit te sluiten dat er verlies kan zijn van berichten of foto's. Netlog stelt alles in het werk om de schade zo beperkt mogelijk te houden. Alvast bedankt voor jullie begrip!

en daarna kregen we dit te zien

Netlog tijdelijk niet beschikbaar
De Europese sociale netwerksite Netlog is sinds gisterennamiddag onbereikbaar wegens een stroompanne in het datacenter LCL te Diegem. Ook de back-up stroomvoorziening liet het afweten wegens overbelasting.

Netlog heeft meer dan 1.000 servers verdeeld over verschillende datacenters in de rand van Brussel. Op dit ogenblik is de panne hersteld, maar door de onvoorziene stroomonderbreking zijn de databanken beschadigd. Verwacht wordt dat deze pas deze avond rond 20 uur hersteld zullen zijn.

De stroomvoorziening is in handen van de uitbater van het datacenter LCL en is dus buiten de controle van Netlog. Toch heeft Netlog er voor gekozen om via het bedrijf Power Solutions uit Wilrijk een mobiele stroomcentrale te laten aanrukken, die rond middernacht geleverd werd. Er is nog steeds geen reservestroom in het datacenter en de netstroom is slechts tijdelijk gerepareerd.

Netlog verontschuldigt zich bij haar 30 miljoen Europese, 2 miljoen Belgische en 1 miljoen Nederlandse gebruikers. 'Het technisch team heeft de hele nacht doorgewerkt en doet al het mogelijke om de site zo snel mogelijk terug online te hebben', aldus Lorenz Bogaert, gedelegeerd bestuurder van Netlog. 'We zullen alle stappen ondernemen om dergelijke pannes in de toekomst te voorkomen, maar we benadrukken ook dat de stroomvoorziening volledig buiten onze controle ligt.'

Ook andere internetsites waren maandag vanaf 16u30 onbereikbaar. Met 25 miljoen bekeken pagina's per dag is Netlog in België volgens het C.I.M. de drukst bezochte internetbestemming.

en dit kwam op de 'root' site van netlog als nieuws

Netlog back online
Tuesday, April 1st, 2008 by Leen
Netlog - the leading European social portal - has been temporarily unavailable due to a power outage in the LCL datacenter in Diegem. Unfortunately the backup power supplies were overloaded and failed as well.
Netlog has more than 1.000 servers, spread across different datacentres around Brussels. The power outage problem is now solved, however the databases have been damaged because of this unanticipated event. Netlog expects them to be recovered tonight by 8pm (CET).
Netlog has no control over the power supplies in the LCL datacentre. Nevertheless, they decided to call for a mobile generator, powered by Power Solutions (based in Wilrijk) that arrived around midnight (31st March/1st April). Sadly, LCL datacentre is still unable to provide backup power supplies. The power is only temporarily fixed.
Netlog would like to apologize to its 34 million European, in particular the 2 million Belgian and 1 million Dutch members who had to wait the most. ‘The technical team has been working around the clock and is doing everything in their power to bring the site back online in its best shape as soon as possible’, says Lorenz Bogaert, Netlog’s CEO. ‘We will do all that is necessary to prevent such situations in the future, but we want to stress that this outage was out of our control.’
Netlog wasn’t the only unavailable website during this time. Nevertheless its absence has definitely been the most significant as, with 25 million pageviews per day, Netlog is the most visited internet webpage in Belgium.

en dit is de recenste

Stroompanne (updated 23u)
1 april 2008 - Tussen maandag 16u en dinsdag 19u was Netlog erg moeilijk of niet bereikbaar door een stroompanne in het datacenter. Pas om middernacht was er weer stroom en zijn we gestart met het herstellen van alle databases. Dit is nog steeds aan de gang, maar sinds 19u is Netlog terug online.
Helaas waren de databanken zo ernstig beschadigd door de plotse stroomonderbrekingen dat een aantal blogberichten, foto's en comments verdwenen waren. De Netlog developers hebben de ganse avond gewerkt om zoveel mogelijk verdwenen content te restoren. Ze zijn hier grotendeels in geslaagd, maar enkele blogberichten, foto's en comments konden helaas niet teruggeplaatst worden.
We begrijpen dat dit hard aankomt. Netlog zal lessen trekken uit wat er gisteren is gebeurd. We zullen iedereen in de komende dagen op de hoogte houden van de acties die we zullen ondernemen opdat dit nooit meer kan voorvallen. Uiteraard werken we in de komende uren en dagen hard verder om alles 100% werkende te krijgen. Alvast bedankt voor jullie begrip!

en netlog stuurt naar elke member een email met uitleg over de stroomuitval.

oefeningen

spyrax_fluxxeon — Sat, 29 Mar 2008 08:58:26 UT

ieps ik zit weer op men werk en is er zijn geen klante dus ik heb weer tijd om een half artikeltje te schrijven

veel mensenvragen mij om een schema maar verwachten dan ook dat ik elke oefening ga uit leggen nu dat duurt mij toch een beetje te lang en zonder fotos is dit wel een beetje moeilijk dus ik ga vandaag op zoek naar sites met beeldmateriaal van oefeningen.

We beginnen met de drie grote powerlifting oefeningen. deze oefeningen zijn dus niet voor beginners ook al lijkt de bench makkelijk. de oefeningen vragen zeer veel oefening en techniek vooral de squat.

squat = de koning der oefening hier train je je benen mee bijna heel je lichaam het is ook een zeer vermoeiende cardio oefening als je boven de 20 reps gaat.

hier zie je een korte omschrijving squat1 maar zo simpel is de oefening niet als je hem juist wil uitvoeren kan je wel tot 3 paginas aan technieken lezen. hier zie je de volledige uitleg + filmpjes squat full.

in de squat vind je veel variaties zoals benen kort of wijd bij/uit elkaar. full squat, front squat, overhead squat, sissy squat, one legged squat, jump squats(plyometrische training). dumbell squat...

Deadlift = de ultieme krachtmeting

deze oefening lijkt makkelijk want het is eigelijk gwn maar een gewicht van de grond op heffen
als je dit gelooft zal je vlug bij de dokter zitten. deze oefening belast ook heel je lichaam maar vooral de rug. hier weer de eenvoudige versie deadlift en hier de volledige deadlift full
de variaties hier in zijn : sumo deadlift, romanian deadlift, stiffed leg deadlift, deadlift met trapezius stang, deadlift met dumbels......

Bench press = de moeder van alle oefeningen

de meest kenbare oefening van de sportschool en ook een van de onderschatte oefeningen (techniek). De meeste beginners die volgen hun maat of checken in boekjes maar je kan zelfs 10 kg meer drukken met techniek. Welke beginner wist dat om meer te benchen je je triceps moest trainen? of dat je je benen door de grond moet proberen te duwen? klinkt raar maar check de links.
bench press en de volledige info bench press full variaties zijn close/wide grip bench press, omgekeerde bench press, dumbell bench press, incline en decline bench press....

nu een paar oefening in de weightlifting wereld, ja er zijn verschillen in powerlifting en gewichtheffen; powerlifting = kracht gewichtheffen is meer techniek en explosiviteit.
deze oefeningen zijn voor ervaren sporters alleen en vraag je sport school begeleider om advies en uitleg.
ik ken er zelf wel niet zo veel van maar ik ga mijn best doen om de sport uit te leggen.
ik denk dat de snatch en clean and jerk de oefeningen zijn die ze op wedstrijden doen. ohja als je een wedstrijdje doet met je maat en hij kan meer benchen dan moet je rekening houden met jullie gewicht. als jullie allebij 80 kg kunnen benchen maar je maat weegt 10 kg meer dan ben jij de sterkste. (just a note)

snatch = de moeilijkste oefening die ik ken
ik ben hem nu aan het leren en ik zeg het je ik oefen om da dag een half uur op techniek en het is een pokke vermoeiende oefening. hier een voorbeeldje van de oef snatch
hier een korte omschrijving snatchinfo en hier de volledige maar niet naar de foto kijken snatch full

en de clean and jerk.
niet veel over te zeggen hij is gewoon ook heel moeilijk clean and jerk
clean and jerk 2
kvond ni echt veel dus hier heb ik maar iet gekoze clean and jerk full

OEFENINGEN
nu over de andere oefeningen. ik ga de volgens mij beste oefeningen hier op schrijven.
Ik schrijf eerst de samengestelde oefeningen op die je ook best aan het begin van je training doet.
Opgelet het is niet de bedoeling dat je al deze oefeningen in 1 schema zet! dit is gewoon een voorbeeld van goede oefeningen. Na de samengestelde komen de specifiek voor een deel van de spiergroep oefeningen.

Rug
samengestelde zijn:
-deadlift(zeer goed voor massa en het is ook een algemene krachtopbouwer)
-voorovergebogen halter roeien
-zittend kabel roeien
-lat pulldown
-tbar roeien
-dumbell roeien met 1arm
-optrekken

wil je wijdere lats? (buitenste-bovenkant lats - teres major)
pulldown met brede greep of optrekken met prede greep

wil je lagere lats?(onderkant lats - rhomboideus - middelste trapezius)
roeien met smalle greep of pulldown met v-bar

Borst
dumbell bench press (beste massa oef en kracht)
bench press
omgekeerde bench press
opdrukken
kabel crossover
flyes
(je kan elke oefening hier decline of incline doen)

wil je een meer bredere borst? pectorales major par claviculalris
nee je barbell bij bench press iets wijder vast.

wil je een vollere borst? meer de binnenkant borst
pak je barbell smaller vast

wil je meer de bovenkant van je borstpieren trainen? pectorales major fascia claviculare
al die oefeningen maar dan incline (schuin naar boven)

wil je meer de onder kant? pectorales major pars abdominale
dips en decline oefeningen (acteroverhellend) of kabel crossover

benen
squat (beste algmene massabouwer)
leg press
hack squat
lunge

wil je meer de quadtriceps trainen?
leg extension

wil je meer de buitekant van de quadriceps trainen (sweep - vastus lateralis)
squats met smalle stand van voeten
leg extensions met je tenen naar binnen wijzend
front squat

meer de binnekant? (druppel - vastus mediales)
squats met brede stand van voeten
legextension met tenen naar buiten wijzend
legpress met je voeten breed en iets hoger dan normaal

wil je je meer concentreren op de biceps femoris of hamstrings?
roemeense deadlift of deadlift met gestrekte benen
leg curl
good mornings
omgekeerd hamstring strekken

wil je de prioriteit op de buitenkant vande hamstring legen? (biceps femoris capot longnum)
leg curl met je tenen naar buiten
deadlifts met gestrekte benen
squat

prioriteit op de binnenkant?

back up van deze blog... moet einde nog schrijve stomme netlog panne

oefeningen a volenté

Overtrainen

spyrax_fluxxeon — Fri, 28 Mar 2008 09:06:29 UT

oei ik heb me overtraint wat nu?
dat word niet vaak gezegt want de meeste weten niet wat dit is. maar ik zal je dit eens uitleggen want ik heb hier veel ervaring mee met een 1jaar high intensity training (je sais je sais ik was een idioot)

ik zit hie

lekker gezond eten.

spyrax_fluxxeon — Thu, 27 Mar 2008 14:11:58 UT

Gwn vo de fun een paar lekkere gezonde maaltijden.
Mijn lievelingseten (soms ) is kip met ananas in currysaus
wat ik nu eet 250 gram magere kaas met ananas blokjes
wat ik meestal als ontbijt neem 3 volledige eieren + een kom havermout

yu ik zit h

basis herhalingen

spyrax_fluxxeon — Mon, 24 Mar 2008 08:19:33 UT

even herhalen, hoeveel herhalingen moet je doen voor hypertrofie? en voor kracht? en voor explosiviteit?......
wel ik zit hier toch maar op mijn werk niets te doen en misschien is dit voor sommige wel handig.
ik zal het kort samenvatten in een lijstje o

creatine resultaten

spyrax_fluxxeon — Thu, 20 Mar 2008 20:36:27 UT

zoals jullie allemaal weten zuigt mijne bench 2maand geleden stond die op 65 toen ben ik met creatine begonnen en bam een dikke maand later duw ik 85 ni normaal ma nu gaat mijn squat en deadlift ni meer goed. en ik ben begonnen met de snatch te leren en d

resultaten

spyrax_fluxxeon — Wed, 23 Jan 2008 15:18:29 UT

yu ben juist naar de dokter geweest (doek zo elke maand of week)
en ik ben 6 kg aangekomen op 3 maand lekker veel vocht vastgehouden.
en vooral veel bijgekomen in die 2weken bulk. (vet water...)
En ik heb een overstrekking in knie
nu tot vrijdag wachten voor bloedresultaten.
nu ga ik 3maand op hypertrofie trainen
3 maand kracht (1week explosief)
en dan cutten maar kga die periodes wa verlengen denk ik.

ciao

intensiteits verhogende technieken

spyrax_fluxxeon — Sun, 20 Jan 2008 15:05:09 UT

Ja ik verveel me nu en ga een blogje schrijven over intensiteits verhogende technieken.
Soms als je een schema volgt kom je op een plateau te zitten (geen spiergroei meer)
Dit komt meestal door een schema veel te lang te gebruiken. Een onderzoek heeft uitgewezen dat een schema maar voor 6-8 weken effectief werkt. Maar als je toch vastzit moet je je spieren eens schokeren.
Dit kan ofwel een ander schema of door een van deze technieken

1. Superset= het meest gebruikte we doen een oefening en daarna zonder te rusten doen we een andere.
2. antagonistische superset= hetzelfde maar we trainen tegenliggende spieren bv:rug, borst biceps,triceps quadriceps,biceps femoris(harmstrings) ......
3. giant set= 5oefeningen zonder rust uitvoeren (kan je 3keer doen ofzo)
4. geforceerde herhalingen= teveel gebruikt bij beginners, als je de laatste heth niet meer kan een beetje schokken of achteroverleunen(geen juiste uitvoering) om het gewicht toch omhoog te krijgen.
5. rust pauze techniek= je doet met je 6rm 3herh rust dan 15 sec doe dan weer 3herh dan 16sec rust dan opnieuw tot je aan 19 sec zit ofzo
6. Voortdurende spanning = zorg dat je spier altijd gespannen is bij een oefening ok als je boven of benenden bent (oef uitgevoert)
7. flushing= doe eerst alle oef voor 1 spiergroep en daarna begin je met een andere. Is beter voor de doorbloeding zodat meer voedingstoffen naar je spier gaan.
8. prioriteit = begin de week of split met de spier die voorang krijgt dan is je lichaam nog fris.
9. progressieve belasting. Probeer elke training iets meer gewicht te pakken of een herh. meer te doen.
10. piramide training= begin licht met veel herh ga dan zwaarder en minder herh. 15-12 > 8-6
11 reverse piramide= begin zwaar weinig herh dan licht veel herh.
12. holistich trainen = verschillende trainingstechnieken gebruiken (snelle trage weinig veel herh...)
13. isolatie training= gwn een oef kiezen die maar 1 spiergroep aanspreekt
14 voorvermoeien= neem isolatie oef doe veel her weinig gewicht en dan zonder te rusten de volgende oef
15.trisets = 3 oef achter elkaar doen bv drie koppen van borstspier.
16. negatieve herh= profiteren van de neerwaartse bewegen in een oef
17 cluster sets.......
......

Deze heb ik op internet gevonden want kben een beetje te tam op ze allemaal op te schrijven
ze komen allemaal van http://www.muscle-fitnessmagazine.nl/56.html

Aflopende set (ook wel dropset genoemd)
Voor een bepaalde oefening doe je een set met een aflopend gewicht. Je doet bijvoorbeeld halter curls met 40 kg en als je niet verder kunt haal je er aan iedere kant 5 kg af om direct door te gaan tot je weer niet verder kunt. Dit kun je nog vaker herhalen. Op deze manier vergroot je de intensiteit en ga je voorbij het punt van spierfalen.

Gedeeltelijke herhalingen
Herhalingen die niet over een volledige bewegingsbaan worden uitgevoerd. Gedeeltelijke herhalingen worden soms aan het eind van een set gedaan als het niet meer lukt volledige herhalingen te doen. Je kunt meer gewicht gebruiken en een bepaald deel van de beweging versterken.

Geforceerde herhalingen
Nadat je op eigen kracht niet verder kunt helpt een partner je er nog enkele herhalingen uit te persen. Ze moeten net genoeg helpen dat je verder kunt. Met sommige oefeningen kun je jezelf met je vrije hand helpen.

High-intensity training (HIT)
Een trainingsfilosofie waarbij je vaak tot het punt van spierfalen gaat. Het trainingsvolume ligt laag en ook de frequentie is vaak lager.

Iso-tensie
Een spier hard aanspannen en die spanning enkele seconden vasthouden.

Piek contractie
Op het toppunt van spierspanning de spier extra hard aanspannen en dit even vasthouden.

Smokkelen
De oefening wat minder strikt uitvoeren om zo wat extra herhalingen te kunnen doen. Deze techniek mag je slechts beperkt gebruiken en mag nooit ten koste van de veiligheid gaan.

Supersets
Sets van twee verschillende oefeningen achter elkaar uitvoeren zonder rust. Vaak van tegenovergestelde spiergroepen, zoals biceps en triceps.

Trisets
Sets van drie verschillende oefeningen achter elkaar uivoeren. Vaak drie oefeningen voor dezelfde spiergroep.

Tussendoor sets
Sets voor een bepaalde spiergroep die je tussen de oefeningen van een andere spiergroep doet. Meestal gaat het dan om de buik- of kuitspieren. Het is een manier om deze spiergroepen op te halen of om tijd te winnen.

Voorvermoeien
Een isolatie-oefening voor een bepaalde spiergroep uitvoeren voordat je voor die spiergroep een samengestelde oefeningen gaat doen. Met deze techniek vermoei je de hoofdspier met een isolatie-oefening zodat je met de basisoefening niet bang hoeft te zijn dat hulpspieren eerder vermoeid zijn dan de hoofdspier. Door bijvoorbeeld flyes te doen voor het bankdrukken, zullen je triceps en schouders geen beperkeden factor meer zijn omdat je borst eerder vermoeid zal zijn.

joep verveling opgelost 5 min later verveling terug
kzal nog eentje schrijven
(dit is een vlug geschreven blog dus als je zeker wilt zijn google effe)