spyrax_fluxxeon

• Delen

maandag, 18 augustus 2008 om 20:39

Hoi ik heb weer iets te doen en omdat mijn blog over intensiteitsverhogende technieken is verdwenen ga ik die opnieuw schrij... euh typen.

Intensiteit bij het trainen iets belangrijks?
Volgens mij wel, afwisselende intensiteit periodizering, overtraining.... heeft er allemaal te maken.
Die fitness schema's die iedereen in eht begin van de gym krijgt zijn standaar voor iedereen hetzelfde.
Een goed initiatief volgens mij omdat dit het begin is en je nog aan de trainingen moet wennen.
Maar ik vind dat er te weinig progressie inzit maarkom daar ga ik me nu niet over uitspreken.
Kerels die altijd op 40% van hun max trainen zullen niet veel results zien, kerels die 120% trainen ook niet (ik dus int begin)
ook kerels die op een plateau zitten (geen vooruitgang meer) zullen niets (meer) zien.
Hiervoor bestaan intensiteitsverhogende technieken je kan er gebruik van maken en natuurlijk ook misbruik zoals ik in het begin heb gedaan.
Maar kijk ik heb alles zelf moeten leren en ondervinden want ik had geen boeken internet of begeleiders pas het laatste jaar (dees dus) dat ik deze faciliteiten heb gekregen. En btw van fouten leer je, en nu wil ik jullie waarschuwen voor deze fouten zodat jullie ze niet hoeven te maken.

Ik ga nu men lijstje met technieken opsch.. euh typen
maar 1 ding zeg ik wel ik heb geen huge ervaring met het periodiseren van deze technieken.
daarom ook dat ik me daarover niet ga uitspreken maar ik leg toch de technieken uit.

Superset: een van de bekendste technieken = direct na een oefenening een andere oefening gaan doen zonder rust ertussen(2oef zonder rust)
kan je gebruiken als een pompsetje = na je laatste oefening zonder rusten een andere oefening gaan doen met veel reps(herhalingen)
Ik heb horen zeggen dat ik train zoals Arnold S. : het bleek dat mijn favoriete superset ook de zijne was
nl. een antagonistische superset = na een oefening zonder rust een andere gaan doen maar de tegenovergestelde spier.
Beetje meer uitleg: een spier kan sametrekken maar kan niet uitduwen daarom heb je een antagonist nodig zoals biceps triceps; quadriceps en biceps femoris, abdominis rectus en erector spinae, deltoideus en latissimus doris (zeg ma als ik een fout type ik leer nl graag bij)
Ik deed dus graag tbar rowing en direct daarna bench press

Giant set: een van mijn favos, circuittraining= je neemt een paar oefeningen en voert ze zonder rust uit.
Volgens een van die begeleiders in karteria de beste methode voor algehele ontwikkeling.
Zalig als je een goede pomp wilt en niet veel tijd hebt maar is wel vermoeiend dus doe geen benen rug giant set.
Nu pas ermee op want ik heb er me mee overtraint. Ik zat in die instelling en had niet veel gewicht dus daar ging dat maar toen ik in karteria kwam had ik voor mij oneindig veel gewicht (nu niet meer ) dus gingen we meer gewicht gebruiken en hupsakee 6 maanden overtraint.
Ik zal binnekort nog wel eens het blogje overtrainen opnieuw typen.

Drop set: euhm pijn? = afschuwlijk pijnlijk, het is de bedoeling dat je een gewicht pakt en daarmee een goei aantal reps doet dan direct het gewicht verlagen en dan terug je maximum van reps doet en dan weer verlaagt tot je niets meer kunt.
vb dumbell bench press : 25kg 10 reps > 20 kg 8 reps > 14kg 6 reps >10 kg 6 reps = quadruple drop set ofzoiets, je hebt ook triple drop sets...
je hebt er veel variatie in makom conclusie en drop set is een set waar je je maximum aan reps doet en dan direct het gewicht verlaagt om daarna weer terug je max aan reps te doen enz... met zoweinig mogelijk rust ertussen

tri set= variant van superset maar dan met 3oefeningen= ideaal voor de schouders vind ik je hebt 3 grote koppen voorste achterse en euhm da ertussen
ja ik weet de latijnse naam wel maar de gwne niet. laterale kop? iemand? hoedanook je doet 3oefeningen achter elkaar zonder te rusten
vb: front raises , side raises, bend over raises of hoe ze ook mogen heten.

Negatieve herhalingen: goed voor pull ups= ik gebruik deze methode om mijn pull ups te verbeteren, het zit zo je helpt je een beetje omhoog en dan laat je het gewicht op eige kracht zakken. Dus je kan bv 110 procent van je max(5rm) nemen op de bench, iemand helpt omhoog en jij laat het zakken, zo traag mogelijk.
ik gebruik ze voor op te trekken (ik post men schema wel eens) ik duw me met mijn voeten omhoog en laat me dan traag naar beneden zakken.

geforceerde reps: meest gebruikte door profs en losers = je kent het wel van die stoef mannekes die denken veel gewicht te nemen maar de oefening niet eens juist kunnen uitvoeren, idd zo shokken of gaan met heel je lichaam meegaan op de preacher curl, zwieren met staand dumbell curlen... zielig makom
je kan het ook juist gebruiken bv als je de laatste herhaling eruit wil dan kan je partner of je vrij hand een beetje helpen.
Ik vind het extreem handig op de preacher curl, je curlt met een hand en je laatste herhalingen kan je eruit persen door een beetje te helpen.
Eigelijk ook een drop set maar met minder rust. staand voowaarts dumbell heffen met 1arm kun je ook assisteren...

volledige of halve herhalingen?: ook meest gebruikte door idioten en pros= deze ken je ook veel op de bench of leg press nemen maar maar 10 cm zakken
sukkels maar toch kan je het gebruiken. Het is bv niet altijd nodig helemaal omhoog te gaan. dus omhoog gaan bij de bench je laat de baar helemaal tot je borst en duwt hem dan omhoog tot de helft van je bewegingsbaan. Dat is wat anders he dan jullie 10cm van bovenaf zakke he?
Zo focus je volledig om je borst spieren en niet op je triceps. Kan soms handig zijn als je niet wil dat je triceps aangesproken word.

voorvermoeien= je doet een isolatie oefening en daar direct achter een samegestelde oefening. Ik weet niet echt wat de verklaring erachter is maar ik denk dat je je grote spieren vermoeid en dat dan de kleine het overnemen.

rust pauze techniek: damn da werkt nice = nu ja moeilijk uit te leggen maar ik zal je zeggen hoe ik het doe ik neem een gewicht waar ik 6reps mee kan doen
en doe er 5 dan rust ik ik 15 sec en dan doe ik er zoveel als ik kan dan zijn er 3 ofzo en dan rust ik 16 sec en dan terug 3herh dan 17 dan 18 dan 19 sec en dan ben ik kapot maar het is belangrijk de sec te timen dus niet effe iets gaan drinken.

pompsetje: kweni of da erbij hoort ma kom= op het einde van mijn training neem ik een zware isolatie oefening waar ik heel veel herhalingen mee doe.
dus bv na mijn incline flyes doe ik alle soorte kabel crossovers: hoog 10reps gem 10 rep laag en dan verlaag ik het gewicht en doe ik het opnieuw

Zeer trage herhalingen: dit is echt goed voor de contractie = niet moeilijk voro gwn de oefening heeel traag uit, de pijn zal je wel voelen

continuë spanning: ik kan effe ni op het woordje komen: als je boven aan bent van je herhaling span je je spieren nog eens extra op

statische contractie: vet zwaar = je neemt een gewicht en doet er een herhaling mee en halverwege de herh houd je het gewicht stil en porbeer hem zolang mogelijk vast te houden, kies het gewicht waar je nog geen 5 sec mee kan vasthouden.

.... en so on

hoe je deze kan gebruiken?
je kan 1 of 2 in elke training gebruiken maar niet meer om overtraining te voorkomen. Ze dienen om meer intensiteit in je trainingen te brengen of om achterblijvende spieren te shokeren, ook spieren die op een plateau gekomen zijn kan je hiermee wakker schudden.

Bv voorvermoeien word vaak gebruikt als een pre fase om droog te worden. zodat wanneer je vet verliest de kwaliteit spieren(verkregen door voorvermoeien) zichtbaar worden.

Circuit training is goed voor algemene ontwikkeling en uithouding: (met circuit bedoel ik giant set)
bv cross fit is het zelfde als een GIANT set maar met een chiquere naam (tx kurt )

en so on nog iemand ideetjes?

grtz