spyrax_fluxxeon

• Delen

zondag, 6 juli 2008 om 00:55

Hoi ik ga je eens kort uitleggen hoe je er eigelijk aan begint want ik krijg veel te veel pm's.
Ik ga eerst uitleggen dat powertrainen en bodytrainen NIET bestaat! Het is oftewel bodybuilding,krachttraining, powerlifting, gewichtheffen, fitness, aerobics, crossfit....
(gwn effe zeggen want ik vind het een domme term(ze gebruiken het wel ma ik vind het een domme))

Ik kreeg vragen van mensen die zeiden dat ze al redelijk lang aan gewichtheffen deden, zo'n 60 keer per dag met 2kg??? van zo een vragen krijg je het dan
dus ik leg het even uit
bodybuilding = spiermassa kweken met focus op symmetrie, vetpercentage en aflijning, massa en grote van spieren, tanning of bruin zijn(voor het effect), en de xvorm brede benen smalle buik en brede schouders, ... alles met het uiterlijk dus

powerlifting(wat ik doe)= je hebt 3 oefeningen, de squat, deadlift en de bench press. In powerlifting gaat het erom om zoveel mogelijk te kunnen heffen of duwen dus kracht... maar dan gefocust op 3 oef.

Gewichtheffen= gaat ook om kracht maar bij gewichtheffen heb je meer techniek nodig. Je hebt een paar oefeningen zoals de clean and jerk en de snatch

krachttraining= algehele kracht ontwikkeling

fitness= beetje gespierder worden en gezonder.. focus op modellenlichaam

crossfit= hardcore fitness/krachttraining met focus op uithoudingsvermogen

....

voila
maar ik zeg je je kan niet zomaar een sport kiezen en de andere vergeten, vooral bij bodybuilding.
Bv als ik zeg dat bij powerlifting je maar 3 oef moet doen dan heb je het fout begrepen. Hun doel is om op die 3 oefeningen sterker te worden maar dat kunnen ze alleen maar bereiken met een heel assortiment aan oefeningen en technieken.

Maar ik ga meer over bodybuilding schrijven omdat daar een beetje vannalles inzit.

Hoe begin ik eraan?
De meeste beginnen met halters te gaan kopen net zoals ik gedaan heb maar 4 jaar later had ik nog altijd geen results, toen ben ik begonnen met fitness maar ik wist nog nx en deed gwn wat ik kon.
Pas toen ik muscle and fitness begon te lezen en naar een echte gym ging heb ik resultaten gekregen.
Ik heb zowat 5 jaar en half moeten zoeken naar de techniek om sterker en gespierder te worden want ik had geen begeleider of internet. Ik ga je alles zeggen of toch bijna alles wat ik op die weg geleerd heb.

Ik raad aan om eerst bij een fitness, gym of sportschool (is allemaal hetzelfde ) te gaan en om uitleg te vragen want het leren van de oefeningen is zeeer belangrijk. Deze mensen zullen je duidelijk uitleggen hoe het moet. Maar ze geven steeds standaard schema's die je niet echt veel zullen helpen (volgens mij)
maar dat heeft ook met de verzekering te maken.

Ik raad aan om met de zogenaamde "drukmachines" te beginnen, je weet wel die apperaten met druk als weerstand. Ze geven een constante druk en een goede bewegingsbaan. En heel soms gebruik ik ze ook voor een pompsetje. Als de trainers je alles gaan uitleggen zul je vooral op deze machines trainen.
Als ze daar mee klaar zijn en je hebt de smaak te pakken(elke dag vaste tijdstip te gaan trainen en eten)
Kan je echt beginnen.

We beginnen met machines.
Doe zo een maand, veeel oefeningen, veeel herhalingen maar met licht gewicht zodat je lichaam de bewegingsbaan leert kennen en de mind muscle connection zich ontwikkeld want dat is heel belangrijk.

Probeer zo vaak mogelijk te gaan(maar niet overdrijven), hoe meer hoe beter maar je moet wel met een goede split trainen.
Een split is een verdeling van spiergroepen die je gaat trainen in een week.
Dit zorgt ervoor dat je je spieren na de belasting optimaal kunnen herstellen.
Idd als je gaat trainen maak je kleine scheurtjes in je spieren en na je trainen herstellen je spieren zo nog een dagje of twee of miss meer (mits je goede voeding hebt, met name proteïne of eiwitten)
Conclusie: laat tussen de trainingen altijd minstens 48 uur rust, ik neem 3-4 dagen
Mijn split voor een jaar zag er zo uit
ma rug
di borst kuiten
woe benen buik
do schouders
vrij armen
za buik kuiten
zo rust

mijn armen sloeg ik altijd over omdat ik eigelijk meer focuste op deadlift en squat
Maar nog een belangrijke regel: als je traint train dan alles en slaag niets over
want dat vind ik zielig van die kerels die zo alleeen maar hun armen trainen om te showen

je kan ook andere splits hebben, want als beginner moet je nu ook niet super heavy gaan trainen.
Ik vind het wel tof dat je ze allemaal probeerd zoals je begint met een 2dagen split
ma boven lichaam
di onder lichaal
woe rust en dan de split do herhalen

dan 4-6 weken daarna ga je over op een 3dagen split
oja nog een regel houd een schema maar max 4-6 aan want daarna word je lichaam dit gewoon
ook al heeft ronnie coleman nu al Jaaaaren hetzelfde toch veranderd hij steeds een oefeningen of een setje in zijn schema. Maar ik vind het belangrijk dat als je deze mooie sport beoefent je veel leert want bodybuilding is een heel wetenschappelijke en leerrijke sport. Dus ik raad aan om alle splits en oefeningen te leren.

Zoek je schema's of splits check de site www.bodybuilding.com of gwn google muscle and fitness
of www.bstrong.net het internet staat er vol van!

Wat herhalingen en sets betreft moet ik eerst iets uitleggen over de spieren.
Je hebt 2 grote onderscheidingen van spieren : de witte of type 2 spieren(explosieve en krachtige spieren die goed zijn voor korte krachtige inspanningen bij onze sport dus, en zeer geschikt voor hypertrofie)
of de rode of type 1 spieren (trage sametrekking minder geshikt voor hypertrofie en geschikt voor langdurige inspanningen zoals marathon) hypertrofie is de aanmaak van spieren
maar alle spieren bevatten ze allebij maar bij de spieren waar de meeste rode zitten noemen we rode spieren(kuit en buik zijn meest bekende) en deze trainen we met meer herhalingen dan de witte.
De witte zijn je beste vriend, sommige mensen hebben hier meer van en zullen ook harder kunnen sprinten. maar dit is genetisch bepaald, je kan dit wel trainen maar je bent dan wel in nadeel.

Ik zou aanraden met 3oefeningen te kiezen per spiergroep en daar 3 sets met 10 herhalingen om te beginnen. Later, als je al de machines kent kun je daar variaties inbrengen.
Bv wil je voor spiermassa trainen, dan is 8-12 herhalingen (reps) het best geschikt (rode spieren 15-25)
en voor kracht 1-6 reps
en om droog te worden (minder vet: mooiere aflijning of blokjes) 20-30 reps

Dus we gaan in fases werken
fase 1 kennismaking met de lifestyle > werken met machines
fase 2 overgang > stilletjes overgaan op gewichten
fase 3 moeilijkere samegestelde oefeningen leren
fase 4 keuze maken van doel > specifiek trainen naar een doel

nu een paar regeltjes
hou je aan de gym ettiquette
gebruik geen te zware gewichten
probeer realistisch te blijven > verwacht geen resultaten op een maandje tijd
Kwaliteit is belangrijker dan kwantiteit > gewicht maakt niet uit de contractie wel
....

ik ga je een voorbeelje geven van een training op fase 1
ma woe en vrij
bench press machine 3*12-15 reps 1min rust
roeimachine
schouder druk machine
leg press
leg curl
kabel press down
preacher curl machine
staand kuitheffen 15-20
chrunch machine 15-20

en bv 3 weken later een twee daags split
ma en do = bovenlichaam
schuine bench press machine 3*10-12 reps 2min rust
flyes met dumbells
kabel roeien
lat pulldown
schouder drukken machine
zijwaarts dumbellheffen
halter curl
preacher curl machine
liggend strekken met barbell
kabel press down

di vrij onderlichaam
legg press
leg extension
leg curl
zittend kuitheffen 15-20
staand kuitheffen 15-20
chrunch 15-20 1min rust

je ziet het we gaan na een tijdje meer oefeningen leren maar toch niet te vlug.

oja btw ik wil jullie beschermen voor de fout die ik altijd maak.
Ga nooit tot je max bij het kiezen van een gewicht > als ik train neem ik altijd mijn 6rep max en dat is dan ook mijn max, nu dat is niet goed (om verschillende redenen), maar ik denk dat dit komt omdat het nice is om 42 kg dumbells te pakken terwijl de "grote" mannen naast je met 25 kg bezig zijn
ik wil jullie alleen maar zeggen dat je daar bent om te trainen en niet om te showen.

Nu jullie al een goede basis hebben kan ik jullie een beetje gevorderde dingen leren.
Ik ga jullie de Weider principes leren. De gebroeders Weider met name ben en joe hebben eigelijk de eerste bodybuilding federatie opgericht.
Dus zij zijn de pioneers van de bodybuilding wedstrijden en ook de prestigieuze Olympia is van hun.
De Ms en Mrs Olympia titel is een gevecht tussen alle bodybuilders die minstens 1 wereldtitel hebben gehaald.
Een paar namen die je moet kennen
Arnold Schwarzenegger 7 keer Olympia kampioen
Lee haney 8 keer
Dorian yates 6 keer
en mijn favoriet Ronnie coleman 8 keer en een van de meest succesvolste bodybuilder aller tijde(volgens kenners)
en de huidige 06-07 Jay Cutler
Dit zijn de absolute top en ja idd hier word niet op doping gestest.
Oja ze hebben ook veel supplementen en marchandising of hoe het ook heet in handen.

De weider principes zijn zowat de basis voor je trainingen, ik ga ze niet hier opschrijven omdat ik ze gewoon kan kopieren van het internet.
Als je een vraag hebt of het engels niet begrijpt plaats dan maar comment dan vertaal ik het wel eventjes.
BRON WIKI
Weider Training Principles
Contrary to popular belief, Joe Weider did not invent the Weider Training Principles. These principles were well-known, tried-and-proven methods of weight training. Weider's contribution to these principles, however, was to catalog them and provide definitions for each. By systematizing these principles, he provided bodybuilders with training methodologies that would otherwise have taken more time to learn from diverse sources. The principles have grown over the years as training routines have evolved. Currently they are:
The letters following each principles represent: ( beginner, (I) intermediate, and (A)advanced
Muscle Priority Training (I & A) - Training your most underdeveloped muscles first, so as to subject it to the maximum possible effort. If you have a weak body-part you want to improve, train it first in your workout, before you begin to fatigue.
Pyramiding (B, I, & A) - When using multiple sets for a given exercise, doing your first set with less weight for more reps, gradually increasing the weight and decreasing the reps over the remainder of your sets. This allows you to gradually warm up a muscle group, preparing it for the resistance to come in the next set.
Supersets (I & A) - Working opposing muscle groups in back-to-back fashion, taking as little rest as possible in between sets. Alternating sets between opposing muscle groups - such as biceps and triceps/chest and back - greatly increases intensity. When you train one muscle group, the other is recovering (sometimes even being stretched) as you complete the set. With two muscles or muscle groups being worked, more blood is pumped into the area.
Tri-Sets (A) - Doing three sets in a row for the same body-part with as little rest as possible in between sets. Three exercises in a row more thoroughly exhaust the muscle. This training technique is so demanding that it should only be done on occasion, and is more often used by bodybuilders in their pre-contest training. It is not optimal for muscle building.
Set System Training (B, I, & A) - Simply doing more than one set for each exercise. This is the opposite of high-intensity training, which involves performing one set per exercise. Often, the first couple of sets aren't enough to fatigue your muscle.
Giant Sets (A) - Doing 4-6 exercises for the same body-part with as little rest between sets. Giant sets are used to create overwhelming stimulation to a body-part and totally exhaust the muscles involved. This technique should only be used occasionally as your body needs time to recover from this level of effort. This type of training is used more for muscular endurance and calorie burning then for putting on muscle size.
Instinctive Training (A) - This involves experimenting with your workouts and paying attention to how your body reacts to certain types of training. The fundamentals of bodybuilding training are the same for everyone, but we are all unique. The further along you get in your training, the more you have to fine tune your workouts to suit your needs. It takes time to develop this "feel" and have this type of knowledge. Whatever you are used to is going to feel best for you, but you have to figure out what really produces the best results for you and make adjustments accordingly.
Compound Sets (I & A) - Alternating two exercises for the same muscle group, taking as little rest as possible between each set. Each same-body part exercise fatigues the muscle involved in slightly different ways, so doing two exercises in a row with little rest in between achieves a deeper level of stimulation and muscle pump.
Staggered Sets (I & A) - Training smaller, slower-developing body parts like calves or forearms in between all sets for your major body parts. Arnold Schwarzenegger relied on this principle early in his career to develop his calves. He would do a set for chest, back or shoulders, then he would do a set of calf raises while his major muscle group was recovering for the next set. He'd then alternate sets for the working body part and calves. His calves got plenty of time to recover in-between sets and by the end of his workout, he would have subjected them to as many as 15-20 total sets of various calf raises.
Pre-Exhaustion Training (A) - Prefatiguing a larger muscle with an isolation, single-joint movement so it can be even more exhausted by the compound movements to follow, which Weider and/or his publications would adopt from the Nautilus founder of Arthur Jones that is evidenced by Jones' writing in 1970 (and throughout the decade) in a rival magazine of Iron Man. When you do an exercise like the bench press that works not only the chest, but also smaller muscles, one of the smaller muscles might fail before your chest is fully exhausted. By doing a chest isolation exercise beforehand, you can fatigue your chest so you can do bench presses to chest failure, which is what you want.
BRON http://en.wikipedia.org/wiki/Joe_Weider

Soms Kan het nodig zijn dat je je trainingen een beetje opvoert en dan voeg je een intesiteitsverhogende techniek toe
dit kan zijn:
Super set
giant set
tri set
voorvermoeien
cluster of drop sets
geforceerde herhalingen of cheaten
....
Ze kunnen ook handig zijn als je al een tijdje traint (jaar ofzo) en je voelt dat je spieren niet meer willen groeien, dat heet een plateau en daar moet je door met behulp van shock trainingen(heel intensieve trainingen die je spieren shockeert)

Maak je er misbruik van (intensiteitsverhogende technieken) dan ga je vlug overtraint zijn en dat wil je niet.
Ik had een blog geschreven maar die is weg door netlog stoom panne dus... ik leg het kort uit
Als je lange tijd te zwaar traint ga je overtraint geraken en dit voelt zo
versnelde harslag, minder eetlust, hoger bloedruk, slecht slapen, geen spiergroei meer....
en dan moet je het rustiger aandoen zo een maandje ofzo. Overtraining kan je niet verkrijgen op een week je krijgt na een lange tijd like een maand ofzo.
Dus de boodschap is: probeer niet te veel in een keer.

Toch is progressie heel belangrijk!
Je kan pas resultaten behalen als je je lichaam overbelast(niet letterlijk) je moet dus niet na een maand trainen nog altijd die 40 kg bench press nemen.
Je moet steeds meer gewicht proberen te nemen 1kg meer ofzo en je lichaam gaat zich dan moeten aanpassen en voila het vervolg ken je al zeker.
Daarom train ik zoals in de boek van Bompa E Tudor "periodization" je verdeelt je trainingen in 3 weken
1week 60-65 % van je max gewicht
2de week 70-75%
3de week 80-85%
en dan terug afbouwen naar de tweede week en dan terug eerste... werkt zalig voor mij.

Schema's werken niet voor iedereen!
Ik zei daarnet dat dat voor mij werkte maar miss niet voor jou!
Het belangrijkste is dat je naar je lichaam luistert, het is waar je hebt een basis nodig maar daar zijn we nu al voorbij en je kan niet steeds de schemas uit de boekjes nemen of op internet en hopen dat ze werken. Neen je moet zelf zoeken wat voor jou werkt en wat niet, bv tbar rowing doet niet veel bij mij maar deadliften doet enorm veel. Zoiets leer je door ervaring en systematisch trainen.

Als je voor kracht traint kan je ook het best een ander schema nemen dan de bodybuilders.
Ik ben een voorstaander van het westside barbell trainings principe met kettingen en banden maar kan het niet toepassen in mijn gym.
Als je hier meer info over wilt moet je dit maar eens googlen want dit is meer voor gevorderden.
Maar ik heb het ook over technieken zoals je bench vergroten door je borst 3 keer in de week te trainen
1 licht 2de middel en de 3de zwaar en tussen de 1-5 reps te zitten.
En ook meer kracht gerichte oefeningen doen en minder isolatie oefeningen.

De gym regels
Ik vind het jammer dat sommige gewoon geen fatsoen hebben in een sportschool en daarom wil ik even en etiquette uitleggen
Gedrag:
-Je roept niet: is normaal...
-je zit niet constant met iedereen te praten: is redelijk ambetant ook voor omstaanders als je hard wil trainen en er zit iemand met een laptop naast je en die toont mooie meisjes en wagens aan zijn vrienden....
-Je laat de gewichten niet vallen: Je kent het wel van die kerels die hun armen "hardcore" trainen met veel te zwaar gewicht en dan na een schreeuw de gewichten gewoon laten vallen. Ter info die gewichten raken los...
-Je ruimt al je gewichten op: duidelijk(wel op de juiste plaats)
-je laat geen gewichten achter om ze als je vertrekt ze op te ruimen: dat wil zeggen dat de mensen denken dat je die nog gebruikt en dan moeten wachten voor niets.
-je leg je rugzak niet op ongewenste plaatsen: ok ok ik leg mijne altijd naast het powerrack maar niet naast de dumbell rack!
-Laat je gsm thuis of in de rugzak: je ken ze ook wel gewichtje heffen en dan de gsm vast
-Leg de gewichten terug op zijn plaats en niet ergens anders
-waan je geen pro: je kent ze wel beginnerkes met de veel te grote powerhouse tshirts straps en belts.... en ze kunnen maar 60 kg bench...
-Houd je shirt aan!: logisch, ofwel intimideer je anderen ofwel maak je belachelijk
-schreeuw niet constant: ok zit je aan de HIT dan mag dit wel eens maar niemand traint zo in een lokale sportschool, een schreeuw bij je laatste set ok..
Of voor de hardcore trainers maar toch niet bij een biceps curl set!
-train met een vriend of alleen: maar toch niet met een heel familie! soms zie ik dat (vrijdag) en dan komt er iemand binnen en dan nog ene en nog ene tot ze daar met 8 man staan te praten... mm leuk iedereen fijn aan het praten en lekker druk
-ik kan zo doorgaan makom..

trainen:
-Voer de oefeningen correct uit en niet om andere te intimideren met halve reps: hoera ik kan 100 kg bench maar ik zak maar 10 cm...
Of het omhoog zwieren van een baar bij biceps training, just lower the weight mannen en bespaar je een afgang
-gebruik een handoek: zeker voor de preacher curl met leer want ie bij ons is hierdoor stuk gegaan
-veeg je zweet af: Ok bij hardcore training loopt het zweet van je gezicht af, valt dit nu op een bankje .. veeg dit dan af he
-Reinig de apperaten die je gebruikt hebt en zeker de cardio stuff
-nogmaals heb respect voor de dumbells
-en stoor niemand tijdens een set(effe invallen voor een spotter mag wel)(een spotter is iemand die instaat voor de veiligheid voor degene die aan het trainen is bv als hij niet meer kan kan de spotter helpen zodat hij niet geblesseerd raakt)
-....

kledij:
je kent ze wel zwemshortje en blote voeten ...
-doe een broek en tshirt naar keuze aan die jet toch een beetje passen he, een veel te klein shirtje omdat je armen zouden spannen .... komaan he
-oja schoenen! mensen halloo je kan toch geen 200 kg duwen op een leg press met blote voeten... en ook om hygienische redenen
-handschoenen ... ok dit mag maar we zijn hier om sterker harder en groter te worden en niet om je zachte handen te behouden
-oja als je 2 maanden traint en je hebt al een riem nodig... dan gaat er iets fout
-soms vergeet ik mijn kleren ook wel eens en dan sta ik daar in jeans en sporttshirt maar dan ga ik ook niet squatten he! wees redelijk
-oh btw meisjes, kvind dat allemaal wel heel mooi die hot pants maar als ik met 140 kg aan het deadliften ben en jullie daar voor mij op zo een bal komen wiebelen.... je begrijpt me wel. Andere mannen zullen daar ook wel last van hebben, of dan proberen ze juist méér gewicht te nemen
......

Je kan zeggen laat die mensen toch doen waar ze goesting in hebben... ok doe ik maar niet iedereen denkt zo he
Maar ik vind dat het mijn taak is anderen door hun trainingen en moeilijke tijden te helpen. Dat is net iets zoals je zoon
je wilt je zoon niet dezelfde fouten laten maken en hem zoveel mogelijk meegeven op zijn reis naar geluk, hierdus massa of kracht...
Oja en nog een reden vind jij het leuk als jij 300 kg van de leg press moet halen omdat je een 60 kg pompsetje wil doen?

Supplementen
Nu sommige beginners willen direct aan de shakes en pillen maar laat ik je dit zeggen supps zijn een aanvulling vanje dagelijkse voeding.
Leer eerst een goede voeding samenstellen (lees blog fit tegen de zomer) en dan kan je als aanvullign supps gebruiken.

Maar nu je dit allemaal al gelezen hebt weet je toch al iets meer dus....
Supps zijn NIET onnatuurlijk je word er niet heel gespierd van of super results, ze zijn gemakkelijk en een goede aanvulling maar alles komt van je voeding.

We beginnen met whey (is ook volgorde dat ik aanraad om mee te beginnen)
Whey is snel verteerbare proteine of eiwitten 30min en zijn perfect voor na het trainen maar ook voor de training en bij het opstaan.
In mijn blog fit tegen de zomer lees je hoeveel je nodig hebt.
Bij het opstaan om uit een katabole staat te komen (spierafbreken) voor de training in combi met langzame carbs(koolhydraten) om je spieren al voor te bereiden en na de training voor algemeen herstel
De prijs is onlangs opgesslagen en ik betaal nu 26 euro voor 750 gr dacht ik en dat zijn 30 porties ofzoiets geen gedacht van
je hebt verchillende eiwitten maar ik heb het nu over de pure whey, maar ze steken daar ook andere dingen in zodat die beter worden opgenomen

Ik ben ook een voorstaander van misscelaire casseine of langzaam vertterbare proteine 4-8 uur of beter gekend de weight gain shakes
je kan ze gebruiken door de dag of het best als je gaat slapen in combi met langzame carbs om zo katabolysme te voorkomen.
Prijs = goedkoper

beetje verder hebben we creatine, voor mij een wonder product ben op 2 maanden tijd van 25 kg dumbell bench press naar 42 kg gegaan.
lees de blog vraag maar raak voor meer info

dit zijn de supps waar ikzelf ervaring mee heb en kan aanraden, ik ken er nog vele anderen maar ik schrijf liever over dingen waar ik al ervaring over heb. (anderen zijn bcaa's glutamine leucine hmb....

Verwacht geen wonderen maar als ervaren gebruiker zul je wel degelijk verschil zien.
Steroiden daarintegen is wat anders dat zijn hormonen in laberatoria gemaakt.
Anabole steroiden wil zeggen dat ze prestatieverhogend zijn en androgeen wil zeggen dat het een hormoon is dat het mannelijk hormoon nabootst.
Daarvan komt ook AAS anabole androgene steroiden en hoeveel dit kost weet ik niet khad zo een 400 euro voor een kuurtje gehoord.
Ik ben voorstaander van steroiden gebruik maar niet van MISbruik. Lees de reacties op mijn foto's maar als je mijn mening wil weten.

Testosteron boosters
TEGESTAANDER a volenté voor mannen boven de 30 is dit ok maar van die gastjes van 17 jaar doe dit niet!
Je ontregelt heel je hormonen spiegel en dit wil je niet. Je bent aan het groeien en hebt nu genoeg zelfs teveel.
Dus stay off!!

Maar ik ga hier niet verder op in omdat ik te tam ben. conclusie VOEDING IS BELANGRIJK supps niet

Nu vele hebben deze blog al gelezen maar er stond duidelijk in dat hij nog ni af was
ik schrijf die af en toe tijdens mijn ewerk dus slaag me niet doos als ik iets vergeten ben of iets fout schrijf.
Wat ik dus vergeten ben euh wacht he ahja STRETCHEN komaan he manne maak ni dezelfde fout als mij
ik als manneke goe traine goe eten maar ni stretchen resultaat mijn armen staan nu precies altijd opgespannen en mijn schouders staan naar voren ook met een ontbrekenden lenigheid kan je sommige oefeningen niet juist uitvoeren. dus heel mijn houding was fout maar nu doe ik er iets aan en mijn squat is al veel verbeterd. ik stretch elke dag tussen mijn trainingen in, en stretchen heeft ook meerdere voordelen dan alleen maar lenigheid het voert ook afval stoffen en af en verbeterd de doorbloeding in de spieren wat dus goed is voro spieropbouw.

opwarmen afkoelen en stretchen zijn dus heel belangrijk wil je blessure vrij blijven.
Ik doe dit ik doe voor elke training of 15 min cardio (fietsen op gem intensiteit) en daarna 15min wandelen.
of 45 min cardio(gem tot intensieve cardio) en na mijn trainingen stretch ik nog eens volledig en herhaal ik mijn opwarming maar wel op de helft van de intensiteit.

als je stretch oefeningen wil zien kan je best naar google gaan en letterlijk stretch oefeningen ingeven
makkelijker kan niet. ik houd ze 15 sec aan en als het iet te pijnlijk is 30 sec
ik heb resultaten op 3 maanden gezien met 4-5 keer stretchen per week.

dus effe een samenvatting van wat je allemaal gaat doen als je gaat trainen

gezond eten 5-6 keer per dag
genoeg water drinken
genoeg slapen (8-10 uur aan een stuk door, dutjes in de dag tellen niet mee)
opwarmen 10-20 min vardio
trainen:
niet te zwaar gewicht
aan je houding en uitvoering denken
ook aan je ademhaling en snelhieid van de oefening(inademen oefening uitvoeren en tergelijk uitademen met 1tel voor het positieve deel van de oefeningen en 3tellen voor de negatieve dus bij bench press inademen en laten zakken 3tellen en krachtig uitademen en explosief omhoog in 1tel)
stretchen
afkoelen
en voor genoeg rust en eten voor je spieren zorgen
...

Nu als je dit allemaal gelezen hebt zul je wel afvragen hoe vlug zal ik resultaten zien?
Nu na een half jaar zie je het wel en na een jaar ziet iedereen het (mits je verstandig traint) maar het belangrijkste voor vooruitgang is consistentie dwz elke dag volhouden aan je dieet en elke dag ook al heb je geen zin gaan trainen. Ik denk dat ik een van de meest .... ben het woord kwijt
hoe dan ook ik was er elke f*cking dag dwz dat ik nooit met maten heb kunnen rondhangen na het school.
..... Maar al mijn harde werk loont en daar ben ik blij om.

ik ben nog veel vergeten mja zeg het dan maar he
lees mijn komende blogs overtrainen, bodybuilding mythes en oefeningen ... ook

grtzzzzz