spyrax_fluxxeon

• Delen

woensdag, 14 mei 2008 om 07:26

Ik ben het een beetje beu om blogjes te schrijven over sport eigenlijk zijn het samevattingen van boeken zoals periodization van bompa e tudor en anatomie van de mesn van frederique de lavier en de boeken van olympia kampioenen zoals ronnie coleman en arnold..... en natuurlijk omze muscle and fitness boekjes.
Muscle and fitness is een zeer goed boekje waar ik veel uit geleerd heb maar ze komen elke maand met "nieuwe" schema's die verassend lijken. Ze zetten erbij dat ze alleen de laatste nieuwe onderzoeken enz... gebruiken maar als je naar de referenties kijkt zie je dat die uit 1997 komen! Maarja het is ook moeilijk om 128 pg vol te schrijven met info (30 reklam ) en je moet ook rekening houden met de beginners dus je moet ook in elk artikel de basis in verwerken.
Ik ga nu geen blogje schrijven maar ik ga AL JULLIE VRAGEN BEANTWOORDEN! ale toch zo goed mogelijk. Jullie posten jullie vragen en ik antwoord ze in een blog (opgepast je vragen worden hier in deze blog opelijk gepubliceerd).

Dus heb je een vraag over schema's, voeding, dieeten, sport, het menselijk lichaam, blessures, ziektes, supplementen, steroiden, medische termen of advies dan zal ik die zo correct mogelijk proberen te beantwoorden. En als je mij niet vertrouwd ik kan je gerust stellen dat ik niet zomaar iets opschrijf en als ik iets niet 100% precies weet dan vraag ik altijd raad aan sportbegeleiders, dokter, wedstrijd bodybuilders en powerlifters.

Ik ga nu een paar veelgestelde vragen beantwoorden als voorbeeld.

Q: Ik train nu al een tijdje en mijn begeleider heeft me creatine aangeraden. Wat is dit eigenlijk en raad je het me aan? Is het legaal? En wat doet het eigenlijk?

A: Ikzelf neem creatine en ben hier zeer tevreden over maar ik heb altijd in de boeken gelezen dat ze creatine pas aanraden bij 18 jaar of ouder. Maar ik heb er geen complicaties bij gehad maar ik denk dat er nog niet genoeg gebruikt heb om daar te kunnen over oordelen.
Ik zal je eerst de saaie uitleg geven over wat creatine eigelijk is.
Creatine of methyl guanidine-acetic zuur word aangemaakt in ons lichaam of kan ingenomen worden als een supplement en het is ook te vinden in rood vlees. Het is samengesteld door 3 amino zuren nl. arginine, glycine en methionine. In onze lever kunnen deze stoffen omgezet worden naar creatine of je neemt het gewoon rechtstreeks in.

Je hebt algemeen gezegt 2 energiedragers de snelle die gebruikt worden voor intensiefe explosieve korte inspanningen (ik denk atp ben niet zeker) en eentje voor de langdurige gematigde inspanning.
Creatine vergroot je ATP eigenlijk waardoor je zwaardere gewichten aankunt en explosiever bent (handig voor gewichtheffers en sprinters). Dus als je een gewicht opheft dan verbruik je het ATP en schakeld je lichaam over naar het andere creatine maakt eigenlijk een ATP reserve aan zodat je net iets verder kunt gaan in je trainingen.

Dus effe in schema zetten
arginine, glycine en methionine > naar lever nieren en pancreas > naar spieren door je bloed > wordt creatine fosfaat (naam is denk ik niet juist) > helpt je ATP sneller te herstellen

Creatine vergroot ook de opslag van vocht en andere vloeistoffen in je spieren waardoor ze groter gaan worden. Dus je kan wel een paar kg aankomen op een paar weken.

Creatine staat niet op de dopinglijst en is volkomen legaal en het is trouwens ook het meest odnerzochte supplement van de supp wereld en de resultaten zijn ongelofelijk lees men blog creatine resultaten maar.
Het is niet zo duur en het smaakt naar niets en je moet er niet veel van nemen.

Je hebt Creatine Monohydrate het meest vooraanstaande volgens veel bodybuilders. Ook al wijzen de laatste studies erop dat creatine gecombineerd met andere stoffen gwn beter werken zie BSN en muscletech producten.

Creatine ethyl ester is gwn een gebonden creatine waardoor je lichaam het beter opneemt maar het is wel duurder.
En je hebt nog van die technische hoogstandjes waardoor creatine nog beter word maar daar ga ik me niet over uitspreken.

Je hebt ook nog pure creatine en vloeibare creatine maar ik denk dat dit een niet zo goede keuze is.
vloeibare of serum creatine zou volgens een paar studies beter worden opgenomen en een sterker effect hebben maar het is een niet zo bekende creatine. Ik meende gehoord te hebben dat topvoetballers voor de wedstrijd een shot creatine rechtstreeks in hun hart plaatsten maar hier ben ik ook niet zeker over

De pure creatine heeft een andere verhouding in water maar volgens mij merk je dit niet.

Creatine heeft nauwlijks bijwerkingen al zijn er zo nu en dan wel rare verhalen van een bodybuilder die zoveel had genomen dat zijn spieren aan het scheuren waren van al dat vastgehouden vocht. Of van een studie waar sporters jaren aan een stuk zeer hoge dosissen namen en er geen last van hadden.
of mensen die na lang gebruik last kregen van nierstenen ook al is er geen studie die dat bewijst (bron wiki) Hoedanook als je het niet misbruikt en je bent geen nierpatient dan is er volgens mij geen probleem.
Wel als je gaat combineren met steroiden of als je het bij de verkeerde sport gebruikt want ik heb al gezegt dat je veel gaat bijkomen en als je gewogen word op een wedstrijd bv gewichtheffen dan zul je dus veel meer wegen en hoe meer je weegt hoe meer je moet presteren.

Ikzelf neem creatine monohydrate van sanas en gebruik er 5-10gr per dag
je kan het voor je training nemen en ook tijdens of na je training.
Meestal word het in 250 ml liter water gedaan maar als je niets wil verspillen kan je ook gwn 1 theelepeltje in je mond steken (het smaakt naar niets). Op de doos staat dat je niet meer dan 40 gr per dag mag innemen en er zijn ook studies die bewijzen dat er geen problemen mee zijn maar ik heb altijd gelezen dat ze creatine pas bij 18+ jarige aanraden en dan nog moet je stilletjes beginnen zoals met 5 gram en miss later ook met 10.
meestal word er gebruik gemaakt van de drie fases

de oplaad fase : waar je veel creatine neemt (5dagen) niet meer dan 20-30 gr per dag
zodat je spieren vol zitten van creatine. Je kan ook berekenen hoeveel je nodig hebt nl. 0.3 gr creatine per kg lichaamsgewicht.
De dosissen moeten verdeeld worden in 3-4 dosisen per dag
nu is het ook belangrijk dat je veel koolhydraten eet omdat dit de opname versnelt

de doorgaande fase(vasthouden): 2-5 gr per dag is genoeg om je spieren vol te houden met creatine en het dient gwn om je verloren creatine bij te vullen
deze fase moet je niet langer dan 1 maand volhouden

de reinigings fase(onthoudings fase): dus na ongeveer een maand stop je met het gebruik van creatine zodat je lichaam zelf weer creatine gaat aanmaken. deze perdiode zou 1maand moeten duren

deze fases zijn niet noodzakelijk maar helpen toch enorm goed.

wanneer creatine nemen?
sommige zeggen dat je het een uur voor je training moet nemen zodat je krachtiger bent. hier ben ik een beetje mee eens want ik voel me veel explosiever

en andere zeggen direct na je training met koolhydraten want dan zuigen je spieren alles op en met koolhydraten vergroot je dit effect nog eens.
hmb en suikerhoudende dranken vergroten de effecten van creatine ook nog eens
maar caffeine en melk doen het net andersom

Ik neem 5 voor en 5 na gwn perfect en natuurlijk een suikerwafel erbij na mijn training.
Wat je wel moet weten is dat je veel water moet drinken omdat creatine water in je spiercellen trekt (dat is de reden wrm je 5 kg in 2weken bijkomt en je er voller uitziet) dus om het effect te maximaliseren drink je best een beetje meer dan je normaal doet tenzij je al 5-10 liter drinkt
oja je kan het best je proteine shake niet samen drinken met je creatine omdat melk de creatine afbreekt.
En sommige zeggen dat als je creatine in je water doet je het direct moet opdrinken anders veranderd het in kreatinine (het slechte dat uitgescheiden moet worden en dus een belasting is voor nieren...)

als je nog meer informatie wilt over de creatine dosering consulteer ten eerste je huisdokter en je fitnessbegeleider (beide zullen een verschillende mening hebben maarja kies dan de gulden middenweg )
google creatine dosage.... en je vind calculators enz....
creatine hoofdsite
creatine info

hier is een site met info maar je zult zien dat die tekst wel andere meningen heeft dan de mijne (ik heb die wel nog niet gelezen maarja er zijn zoveel bronnen op het internet en ik vertrouw op die van mijn vaste boeken en echte fitnessbegeleiders) (btw de tweede link raad aan oplaadfase en dan onthouding fase terwijl ik denk oplaadfase dan vasthouden en dan onthouden)

als je een fout ziet of een andere mening hebt post ze dan maar want ik heb niet "zoveel" ervaring met creatine de meeste kennis komt uit boeken en niet uit ervaring dus ....

goei link alles over creatine

Vraag:
hoi,
kun je mij egte beginnerstips geven, want ik wil beginnen met trainen, maar iedereen zegt hier iets anders...
ik heb je profiel eens bekeken, en ben ervan overtuigt dat je me goed advies kunt geven.

wat ik de eerste week al heb gedaan:
- crunch (2*15)
- omgekeerde crunch (2*15)
- koersen (2uur)
- pompen (5*5, ma egt plat tgn de grond...)
- met gewichtj (kdenk 5 kg) 3*15

van eten doe ik nog net zoals vroeger...
's morgens 5 boterhammen mt choco (ben verzot op choco ), 2* glas melk, glucosamine (heb ontsteking gehad op patellapees...)
's middags 4 boterhammen. soms kaas, en hesp, ma meestal choco XD
's avonds meestal bifstuk met patattn en groenten

ook zou ik graag advis hebben om m'n bovenbeenspieren (lang woord !) te trainen, omdat ik snel groei, en m'n spieren kunnen niet mee...

alleszinds al bedankt voor het luisteren! mvg

antwoord:
Ten eerste mag je niet elke dag je spieren trainen. Als je bv je borstspier traint moet je min 24 uur rusten je kan dan wel een andere spiergroep trainenn ikzelf laat mijn spieren 72 uur rusten zodat ik op een maximale intensiteit kan trainen. Jij kan om de dag trainen omdat je niet zo intensief traint.
Als je wilt beginnen met fitnessen zou ik je aanraden naar een fitness of gym te gaan zodat de begeleiders daar je een goede basis kunnen meegeven want uitvoering is zeer belangrijk.
Je hoeft ook geen abonnement te nemen maar gwn een week of twee gaan om de basis te leren kan al genoeg zijn. Maar persoonlijk raad ik je aan je te laten opvolgen door de trainers daar. Maar toch zal ik je een paar tips geven.

Om te beginnen zou ik je eerst lichaamsgewicht oefeningen aanraden en of machines.
Ik raad aan een 2dagen split waarin je de ene dag je bovenlichaam traine en de andere dag je onderlichaam na die dagen kun je een rustdag nemen of aan cardio doen.
dus bv
ma boven
di onder
woe cardio
do boven
vrij onder
za cardio
zo rust
je kan bv oefeningen kiezen als optrekken (brede greep, onderhandsgreep, smalle greep, .......) pompen(breed,small, voeten verhoogd...) handstand opdrukken(handstand en iemand houd je vast en jij laat je zakken en dan terug omhoog) dippen (tussen 2baren gaan steunen met je armen en je dan laten zakken)
sissy squat , 1 been squat.... je kan zo googlen bv bodyweight excercises....
ik zou aanraden veel oefeningen te leren zodat je een goede coördinatie hebt.
kies 1-2 oefeningen voor elke (grote spiergroep) en doe 10 herhalingen per set en je doet 3 sets per oefening
tussen de sets rust je 1 min.
dit kan er zo uitzien
ma optrekken 10.10.10
pompen 10.10.10
optrekken met smalle onderhandse greep 10.10.10
pompen smal 10.10.10
handstand opdrukken 10.10.10
dippen tussen 2 bankjes 10.10.10

probeer elke training andere oefeningen te doen
oefeningen hier vind je er zeeer veel.
hou dit een maand vol en als de oefeningen goed lukken kan je overshakelen naar machines in een sportschool. daar leggen ze je wel uit hoe je ze moet gebruiken.
ik persoonlijk vind dat je lichaamsgewicht oefeningen als basis moet hebben om een goede spiercoördinatie te krijgen.

als je met machines gaat trainen gaan we ons minder moeten concentreren op uitvoering maar meer op gewicht nu kan je bv 1 oefening per spiergroep kiezen met 3 sets en 12-15 herhalingen doen en 1 min rust.
je kan bv een full body split nemen waarin je ma wo en vrij heel je lichaam in 1 training traint
maar vergeet vooral niet de warminup en de cooldown en stretching zodat je blessure vrij blijft.

Na bv 1maand kan je je gaan richten op iets meer gewicht en je mag nu ook iets lange rusten tussen de sets 2 min. je kan nu bv 2 oefeningen per spiergroep nemen(10-12 herhalingen per set, 3 sets). Je ziet dat ik progressie aanraad, elke maand gaan we iets meer doen en zo leren we veel aspecten van onze geliefde sport(lichaamsgewicht, machines en uiteindelijk losse gewichten). En we gaan nu een tweedagen split gebruiken bv (ma/do bovenlichaam, di vrij onderlichaam)

lukt dit na een maandje nog altijd goed kunnen we bv 3 oefeningen kiezen per spiergroep
en een driedagen split bv (ma/do = borst shouders ticeps, rug biceps en buik, woe en zat benen) 8-10 herhalingen 2-3 sets 2 min rust.

en nog verder een vierdaagse split waar we nu ook 6-8 herhalingen gaan inbrengen
minder herhalingen wijst op meer gewicht. En ik raad aan als in het begin van je schema 6-8 herhalingen te doen en dan volgende oef 8-10 en dan 10-12 en 12-15 zodat je op het einde een goede pomp hebt.
split(ma borst triceps, di quadtriceps, harmstrings buik, do rug biceps onderarmen, vrij schouder trapezius, kuiten en buik)

er zijn veel verschillende splits en je kan ook je eigen maken maar je moet rekening houden met de rusttijd van je spieren bv ma rug di biceps zou ik afraden omdat je biceps vermoeid is van je rugtraining.
ook nog even vermelden kuiten en buikspieren zijn spiertype 1 dat wil zeggen dat je best meer herhaling voor deze spieren doet 15-20 is een goed aantal.

Dus in principe begin je laag in volume en gewicht en bouw je elke maand op met meer gewicht moeilijkere oefeningen afwisselende herhalingen en rusttijden...
ook kan je vanaf je derde maand intensiteitsverhogende technieken toevoegen (zie blog inten...) maar niet te veel zodat je niet overtraint geraakt.

Van je voeding raad ik je aan om mijn blogs (gezonde voeding en fit tegen de zomer) te lezen.
En van je spieren die niet meekunnen moet je gene bang hebben(groeien is algemeen dus ook je spieren)
als je een goed schema volgt waar alles aan bod komt zal geen enkele spier achterlopen en werk je aan een gebalanceerd lichaam. oja btw bovenbeenspieren = quadtriceps en als je dat al een lang woord noemt
maar als je echt wilt gaan fitnessen dan ga je gwn eventjes langs bij een sportschool, gym whatever en zij maken je een schema maar vergeet niet na een maand wel progressie door te voeren (meld dit aan de trainers dat ze dit in je schema aanpassen)
zo leer je alle aspecten van onze sport en je doet het veilig.

Begin op je gemakske en geniet van het leren kennen van je lichaam en tegen 4-5 maanden train je met die ozo mooie gewichtjes zonder (te licht moeten pakken zoals sommige die direct met gewichten beginnen, daar zitten ze dan met hun 5 kg ) blessures te krijgen.

ik kan blijven schrijven over mijn sport maar dan herschrijf ik eigenlijk mijn andere blogs en kan ik evengoed een boek schrijven omdat bodybuilding powerlifting.... eigenlijk een kennis sport is hoe meer je weet hoe meer vooruitgang je zal boeken, er is bijna geen enkele sport waarbij er zoveel kennis en wetenschap bij te pas komt als bij deze.

grtz

vraag: Kan je me enkele tips geven om snel kracht te winnen?

antwoord: zeker zeker
je kan bv beginnen met creatine (zie hierboven in artikel) dat neem je dan een uur of een uur en half voor je training, dat zul je na een weekje wel voelen. Je zal explosiever zijn.
Ook ga je met 1-5 reps trainen en bijna altijd met je max werken.
Ik weet niet of je met alles sterker wil zijn of alleen met squat deadlift en bench maar ik heb nl wel iets zalig gevonden.
Ik deed vroeger dumbell bench press met 25 kg en deed borst op di, maar ik vond die oefening gwn zalig leuk dus ik deed die gwn wanneer ik zin had. Dan nam ik mijn max 10 rep gewicht en deed daar 1 set van(met 6 rep gewicht gaat het beter) eigelijk deed ik dat als er mooie meisjes keken dan kon ik laten zien dat ik sterk was. Want geef nu toe kuiten en buik trainen is niet echt stoer e
dus gwn 1 keer in de week goed hard trainen. En af en toe je 6 rep doen.
dat gecombineerd heeft mij in 5 weken van 25 kg naar 42 geholpe!!!

Als je bv alleen op de sq dl bp traint kun je bv alleen die drie oefeningen doen
en wat je het liefst wil train je 3 keer in de week, 1 keer licht, 1 med en 1 zware training
allemaal 1-6 reps lange rust zware gewichten en het gewicht zo explosief mogelijk omhoog duwen.

Wat ook goed helpt zijn eigelijkde kettingen en elastieken. Ik ben altijd fan geweest van het west side barbell trainings schema maar ik kan het niet toepassen omdat mijn gym die niet heeft.
Je kan eens google naar "west side barbell" daar vind je vast en zeker veel voorbeelden.
Het hier opschrijven heeft niet echt veel zin omdat het veel is en het schema is voor gevorderden en niet iedereen heeft kettingen en elastieken.

Goed stretchen is er nog eentje
veel water ook en natuurlijk veel koolhydraten!
zeker veel langzame koolhydraten voor je training en ook wel een paar snelle.

Wat ook goed helpt is je dode zones trainen.
Kan je bv moeilijk doorheen je lockout van je bench press gerake (bovenste deel) ga dan in een power rack en zet de baren op het punt dat je wil trainen bv onderste deel is voor jouw moeilijk dan zet je de baren helemaal laag tot je borst. Dan veeel gewicht en dan train je alleen dat bewegingsdeel dat je moeilijk hebt. Je moet dan niet helemaal omhoog maar gwn tot waar het moeilijk is.
Bv bij de squat en deadlift is dit makkelijk, bv squat lockouts daar kan je veeeeel gewicht in gebruiken
dan doe je eigelijk alleen maar het bovenste deel van de squat.

Goede oefeningen voor kracht zijn
box squat (je moet ze effe googlen)
floor press
rack pulls
en vergeet de kettingen en elastieken niet

En een techniek die ik denk dat wel werkt is
je neemt bv de squat en zet er bv 85 procent van ja max op we nemen nu bv 100 kg
je gaat helemaal naar beneden (geen full squat) en wanneer je omhoog komt gaat je partner achter je staan en duwt je terug naar beneden. Hij probeert het zo zwaar mogelijk te maken.
Je spreekt eerst af met welke snelheid hij omhoog gaat komen en dan gaat de andere duwen naar beneden zodat die op halve snelheid omhoog komt.
Dus eigelijk als je beneden bent ga je terug omhoog en hoe hoger je in squat positie staat hoe sterker je bent dus dan gaat de gewicht verdeling zo 100-110-120-130-140 kg terug naar beneden 140-130-120-110-100 stoppen met duwen.
moeilijk uit te leggen maar tis simpel je kl$$t je partner eigelijk maar wanneer hij bijna niet meer beweegt moet je de druk verminderen. (je hebt de snelheid afgesproken)

Je kan ook andere variaties leren van de oefeningen. Of stabiliserende spieren trainen.
Zoals dumbell bench press is goed voor de bench.

En natuurlijk goede harde metal muziek en een moordende instelling om al dat ijzer van de grond af te houden.

grtz en train ze