spyrax_fluxxeon
Trust man - 17 jaar, Bekkevoort, België
Blog 29
yo hier vind je een paar van mijn ervaringen of mijn theoriën als je vragen hebt ivm schemas voeding...... stuur je maar een berichtje je bent niet de enigste die dat doet 
HEUJ DOOR STROOMUITVAL(BIJ NETLOG) ZIJN ER VEEL BLOGS VERDEWENEN OF INCOMPLEET
-
basis herhalingen
even herhalen, hoeveel herhalingen moet je doen voor hypertrofie? en voor kracht? en voor explosiviteit?......
wel ik zit hier toch maar op mijn werk niets te doen en misschien is dit voor sommige wel handig.
ik zal het kort samenvatten in een lijstje o -
creatine resultaten
zoals jullie allemaal weten zuigt mijne bench 2maand geleden stond die op 65 toen ben ik met creatine begonnen en bam een dikke maand later duw ik 85 ni normaal ma nu gaat mijn squat en deadlift ni meer goed. en ik ben begonnen met de snatch te leren en d
-
resultaten
yu ben juist naar de dokter geweest (doek zo elke maand of week)
en ik ben 6 kg aangekomen op 3 maand lekker veel vocht vastgehouden.
en vooral veel bijgekomen in die 2weken bulk. (vet water...)
En ik heb een overstrekking in knie
nu tot vrijdag wachten voor bloedresultaten.
nu ga ik 3maand op hypertrofie trainen
3 maand kracht (1week explosief)
en dan cutten maar kga die periodes wa verlengen denk ik.
ciao -
intensiteits verhogende technieken
Ja ik verveel me nu en ga een blogje schrijven over intensiteits verhogende technieken.
Soms als je een schema volgt kom je op een plateau te zitten (geen spiergroei meer)
Dit komt meestal door een schema veel te lang te gebruiken. Een onderzoek heeft uitgewezen dat een schema maar voor 6-8 weken effectief werkt. Maar als je toch vastzit moet je je spieren eens schokeren.
Dit kan ofwel een ander schema of door een van deze technieken
1. Superset= het meest gebruikte we doen een oefening en daarna zonder te rusten doen we een andere.
2. antagonistische superset= hetzelfde maar we trainen tegenliggende spieren bv:rug, borst biceps,triceps quadriceps,biceps femoris(harmstrings) ......
3. giant set= 5oefeningen zonder rust uitvoeren (kan je 3keer doen ofzo)
4. geforceerde herhalingen= teveel gebruikt bij beginners, als je de laatste heth niet meer kan een beetje schokken of achteroverleunen(geen juiste uitvoering) om het gewicht toch omhoog te krijgen.
5. rust pauze techniek= je doet met je 6rm 3herh rust dan 15 sec doe dan weer 3herh dan 16sec rust dan opnieuw tot je aan 19 sec zit ofzo
6. Voortdurende spanning = zorg dat je spier altijd gespannen is bij een oefening ok als je boven of benenden bent (oef uitgevoert)
7. flushing= doe eerst alle oef voor 1 spiergroep en daarna begin je met een andere. Is beter voor de doorbloeding zodat meer voedingstoffen naar je spier gaan.
8. prioriteit = begin de week of split met de spier die voorang krijgt dan is je lichaam nog fris.
9. progressieve belasting. Probeer elke training iets meer gewicht te pakken of een herh. meer te doen.
10. piramide training= begin licht met veel herh ga dan zwaarder en minder herh. 15-12 > 8-6
11 reverse piramide= begin zwaar weinig herh dan licht veel herh.
12. holistich trainen = verschillende trainingstechnieken gebruiken (snelle trage weinig veel herh...)
13. isolatie training= gwn een oef kiezen die maar 1 spiergroep aanspreekt
14 voorvermoeien= neem isolatie oef doe veel her weinig gewicht en dan zonder te rusten de volgende oef
15.trisets = 3 oef achter elkaar doen bv drie koppen van borstspier.
16. negatieve herh= profiteren van de neerwaartse bewegen in een oef
17 cluster sets.......
......
Deze heb ik op internet gevonden want kben een beetje te tam op ze allemaal op te schrijven
ze komen allemaal van http://www.muscle-fitnessmagazine.nl/56.html
Aflopende set (ook wel dropset genoemd)
Voor een bepaalde oefening doe je een set met een aflopend gewicht. Je doet bijvoorbeeld halter curls met 40 kg en als je niet verder kunt haal je er aan iedere kant 5 kg af om direct door te gaan tot je weer niet verder kunt. Dit kun je nog vaker herhalen. Op deze manier vergroot je de intensiteit en ga je voorbij het punt van spierfalen.
Gedeeltelijke herhalingen
Herhalingen die niet over een volledige bewegingsbaan worden uitgevoerd. Gedeeltelijke herhalingen worden soms aan het eind van een set gedaan als het niet meer lukt volledige herhalingen te doen. Je kunt meer gewicht gebruiken en een bepaald deel van de beweging versterken.
Geforceerde herhalingen
Nadat je op eigen kracht niet verder kunt helpt een partner je er nog enkele herhalingen uit te persen. Ze moeten net genoeg helpen dat je verder kunt. Met sommige oefeningen kun je jezelf met je vrije hand helpen.
High-intensity training (HIT)
Een trainingsfilosofie waarbij je vaak tot het punt van spierfalen gaat. Het trainingsvolume ligt laag en ook de frequentie is vaak lager.
Iso-tensie
Een spier hard aanspannen en die spanning enkele seconden vasthouden.
Piek contractie
Op het toppunt van spierspanning de spier extra hard aanspannen en dit even vasthouden.
Smokkelen
De oefening wat minder strikt uitvoeren om zo wat extra herhalingen te kunnen doen. Deze techniek mag je slechts beperkt gebruiken en mag nooit ten koste van de veiligheid gaan.
Supersets
Sets van twee verschillende oefeningen achter elkaar uitvoeren zonder rust. Vaak van tegenovergestelde spiergroepen, zoals biceps en triceps.
Trisets
Sets van drie verschillende oefeningen achter elkaar uivoeren. Vaak drie oefeningen voor dezelfde spiergroep.
Tussendoor sets
Sets voor een bepaalde spiergroep die je tussen de oefeningen van een andere spiergroep doet. Meestal gaat het dan om de buik- of kuitspieren. Het is een manier om deze spiergroepen op te halen of om tijd te winnen.
Voorvermoeien
Een isolatie-oefening voor een bepaalde spiergroep uitvoeren voordat je voor die spiergroep een samengestelde oefeningen gaat doen. Met deze techniek vermoei je de hoofdspier met een isolatie-oefening zodat je met de basisoefening niet bang hoeft te zijn dat hulpspieren eerder vermoeid zijn dan de hoofdspier. Door bijvoorbeeld flyes te doen voor het bankdrukken, zullen je triceps en schouders geen beperkeden factor meer zijn omdat je borst eerder vermoeid zal zijn.
joep verveling opgelost 5 min later verveling terug
kzal nog eentje schrijven
(dit is een vlug geschreven blog dus als je zeker wilt zijn google effe) -
aanvulling gezond eten
nu je mijn vorig blogje hebt gelezen en weet hoeveel je meot eten geef ik een paar voorbeelden van wat allemaal gezond is.
vlees vis en gevogelte:
zalm
spek gegrild
garnalen
gedroogde rundvleesreepjes
ham in plakjes
heilbot
kabeljauw
kalkoenfilet
kip drumstick
kipfilet
kippenpoot
krab
lam
rosbief
rundergehakt
runderlendenbiefstuk
rundvlees
tonijn
varkenshaasje
fruit
aardbeien
abrikozen
ananas
appel
advocado
banaan
besjes
drijven
druivensap
frambozen
grapefruit
mango
meloen
nectarine
papaja
peer
perzik
pruim
rozijnen
sinaasappel
watermeloen
kersen
noten olie en zaden
amandelboter
amandelen
olijfolie
pindas
pindakaas
raapzaadolie
vlaszaad
walnoten
granen brood en pasta
bagel
bruine rijst
couscous
havermout
macaroni
roggebrood
volkoren spaghetti
volkoren crackers of muffins
volkoren ontbijtgranen
volkoren pita broodje
volkoren brood
wilde of wittte rijst
zuivel en ei
ei
ei-eiwit
eivervanger
magere karnemelk
mager kwark
magere melk
magere ricotta kaas
magere yoghurt
vetarme cheddar kaas
peulvruchten
bonen
linzen
tofu
sojabonen
spliterwten
groente
aardappel
artisjok
asperges
aubergine
bieten
bindsla
bloemkool
boerenkool
broccoli
spruiten
champignons
kool
courgette
erwten
knoflook
komkommer
mais
paprika groen
pompoen
sperzie bonen
spinazie
tomaat
tomatenketchup
ui
wortel
zoete aardappel
Als je wilt weten wat er in zit (nutritionele waardes) plaats dan gwn reactie in deze blog -
gezond eten
ik krijg veel vragen over hoe ze moeten afvallen gespierder worden...
en of ik een schema wil maken voor hun. Ok meestal doe ik dit wel maar als ik ze dan zeg dat ze gezond moeten eten weten ze niet wat zeggen. verrassend hoeveel tieners nx weten over gezond voeding.
Ik ga eventjes samengevat uitleggen waar je lichaam op draait.
We hebben drie macro nutriënten
1. proteïne of eiwitten 1gr = 4 kcal
dit zijn de bouwstenen van je lichaam. Ze worden in het lichaam afgebroken tot amino zuren(we hebben er 20 9essentïëlen en 11 niet-essentiëlen/of andersom)
als je traint breek je je spieren een klein beetje af en de eiwitten zorgen ervoor dat je spieren herstelt worden met ietsje meer. =hypertrofie
de min. hoeveelheid staat op 0.8 gram per kg lichaams gewicht 0.8 *50kg= 40gram proteïne per dag. <-- als je niet sport
als je sport mag een tiener tot 2.2 gaan en de shocking physics 4.4
doe dit niet! alleen door ervaring sportdokter of dieetist(ik heb het geprobeerd en lever kon het niet aan). ik zou om te beginnen op 1.2 gr beginnen dan hoger gaan
Eet altijd een beetje koolhydraten samen met je proteïne.
De 3 belangrijkste eiwitbronnen: wei-, melk- en ei-eiwit. Deze bronnen worden ook wel: lactalbumine, calcium caseïnaat en ei-albumine genoemd.
bronnen= melk , tonijn, haring, yogurt, kwark(magere platte kaas), kaas, vlees, vis
walnoten, eieren, soja=vegetariërs, bonen.....
we hebben ook shakes.
whey : meest voorkomende eiwit shake word het vlugst opgenomen approx 30min en casseïne 6uur
2.koolhydraten. 1gram = 4kcal
dit is de brandstof waar je op loopt
dit is ook het belangrijkste deel van bijkomen.
wil je bijkomen moet je meer consumeren dan verbruiken afvallen=andersom.
hier heb ik niet zo veel ervaring mee dus kga het kort houden
Een gram koolhydraten levert 4 kcal (17 kJ)
we hebben er drie soorten
Monosacchariden = glucose Bestaan uit één molecuul.
Disacchariden = sucrose sacharose (suiker), bestaan uit twee monosaccharide moleculen.
Polysacchariden = zetmeel en glycogeen. bestaan uit meerdere monosaccharide moleculen meestal glucose.
mono en dis worden meestal gezien al eenvoudige carbs(koolhydraten
in engels)
ons lichaam slaagt koolhydraten op als glycogeen. De lever kan de hoogste concentratie glycogeen bevatten maar de spier is de grootste opslagplaats voor koolhydraten in het lichaam.
55% van je voeding moet uit koolhydraten bestaan en als je sport 65%
soms mag je hoger gaan maar daar heb ik geen ervaring mee.
dat komt neer op 5gram als je niet sport dus 50*5=250 gram
sporters gaan(zeker als je nog groeit) 8(like me) of 10.
je kan je glycogeen opslag vergroten door bepaalde dieëten.
Dit is ook de stof die voor insuline pieken zorgt(wat we dus moeten vermijden)
dus je koolhydraat inname gelijkmatig over de dag verdelen.
bronnen: , rijst, pasta, bananen, brood, granen, fruit groenten.....
je hebt ook supps bv weight gainers
3. vetten (hier heb ik niet veel over te zeggen) 1 gram levert 9 kcal
je hebt ze nodig voor groei je huid voor vitamines op te nemen gwn gezond te zijn.
je hebt twee soorten Verzadigde en onverzadigde vetten
vetten bestaan altijd uit de twee maar ze worden geclasseerd naarmate de ene de andere overtreft. De meeste plantaardige vetten zijn overzadigde en de verzadigde vind je in dierlijke producten.
verzadigde bronnen roomboter, kaas en melkproducten, vet rundvlees, chocola
onverzadigde: olie vis noten.... de gezonde stuff
btw omega3,6 en 9 zijn heel belangrijke samengestelde vetten.
btw transvetten zijn hele slechte.
De inname weet ik niet.
Wat is de biologische waarde?
De kwaliteit van een eiwit wordt bepaald door de aanwezigheid van elk van de essentiële aminozuren. Hoe meer het aminozurenspectrum overeenkomt met het menselijk eiwit, hoe hoger de biologische waarde. Hoe hoger de biologische waarde van een eiwit, des te beter je lichaam het kan gebruiken.
bron: aarts voeding.
Wat heel belangrijk is voor je lichaam is de tijd en regelmaat van je inname.
vb ik raad aan om minstens 5 maaltijden te eten tot 7 en soms tot 9.
daarmee houd je je eiwit inname verdeeld over de dag en creër je geen insuline pieken. Dat wil zeggen dat je lichaam nooit iets teveel heeft en dus niets gaat opslaan.
Vitamines. Hier heb ik ook niet veel ervaring mee
ik zeg gwn dat een multivitamine een must is voor elke sporter.
Omdat de voedingswaarde van tegenwoordig zo gedaald is.
Ik laat mij af en toe eens testen bij de dokter(bloedonderzoek) en dan kijk ik of ik iets te kort heb. tot nu toe alleen ijzer en met die spuiten die ik daarvoor kreeg ben ik zeeeer goed geholpen.
je hebt ook micronutriënten maar ik ben te tam om da op te schrijven of is iemand hierin geintresseerd?
water.
drink veel water om er goed uit te zien
1.5= min 2is sport 2.5 is veel sport en 10 liter is ofwel dood ofwel jay cutler
dus ni mer dan 5liter drinke plz
en nu voorbeelden van gezonde maaltijden. voor de hopeloze
175 gram tonijn
3 sneden volkoren brood met suikervrije confituur (damhert) =tussendoortje
175 gram kipfilet
1 grote zoete aardappel 150 gram broccoli
225 gr zalm
100 gr bloemkool
95 gekookte bruine rijst
225 gr lendenbieftsuk
salade met dressing op olijfolie basis
225 gr rundergehakt
1 volkoren pita broodje
70 gr erwten
3ei eiwitten
1banaan
200 gr havermout =ontbijt
2sneetjes volkoren brood
3 plakjes kalkoenfilet
2plakjes vetarme kaas
moster sla en een stukje fruit = gezond broodje
175 gram mager runder gehakt
280 gram pasta
150 gram broccoli
150gr gegrilde kipfilet
175 gr zoute aardappelen 250 gr sperzie bonen
175 gr kalkoen fuilet in rrepjes
150 gr coucous
2 eetlepels sous
kleine salade
50gr romeinse sla 6 tomaatjes 2 eetlepels vetvrije dressing
200 gr gegrilde vis
175 gr aardappelen
200 gegrilde courgette
225 gram magere kwark
75 gr ananas
ik heb er nog veel meer maar kben te tam om ze te type
als je er nog wilt gwn effe reactie poste.
effe gebruik van whey uitleggen
whey is snel verteerbaar
word gebruikt smorgens bij het ontbijt omdat je lichaam dan in katabolische staat is = spierafbrekend
en proteïne nodig heeft dit is dan de beste oplossing
20gram voor de training en 40 gram na de training
en casseïne voor het slapen gaan zodat je lichaam niet zonder voedsel valt.
bijsluiter: alles wat ik hier heb geschreven zijn maaltijden en porties voorgeschreven voor volwassenen als tiener mag je wel minder eten.
(behalve waar duidelijk bijstaat hoeveel gram je per kg lichaamgewicht mag innemen)
als je nog een verzoekje hebt van een of ander onderwerp laat het me effe weten en dan post ik nog een blogje.
Ik wil geen reacties over hoe goed of hoe slecht dit blogje is maar wel tips voor anderen en/of fouten corrigeren.
tx for reading -
droog worden
Nu ik gebulkt heb en goed bijgekomen ben ga ik voor een clean schema kijken.
Maar kga nu al een paar tips en richtlijnen geven over hoe je droog word.
droog= geen vet = blokjes
dit is de laatste fasen om van je lichaam een droomlichaam te maken
eerst een paar richtlijnen:
eet gezond dus geen snoep koeken friete pannekoeke wafels nx!
eet meer dan 6 keer per dag zodat je geen insuline pieken creërt
Op tijd gaan slapen. en een vast slaap ritme hebben
dus gezond leven in het algemeen...
Mijn secret tip om droog te worden is
cardio gemengd met krachttraining
smorgens voor ik ontbijt drink ik een whey shake (snel verteerbare proteine) zodat ik gaan spiermassa verlies. daarna kleed ik me aan..... 10min later
ga ik een half uurtje cardio doen(roeien lopen fietsen) en het liefst interval cardio
en als ik extreem ga HIIT high intensity interval training
Zo heeft je lichaam nog gene energie binnen en moet het je vetten aanspreken.
Wa training betreft train ik zeer instensief met samengestelde oefeningen en korte rustpauzes.
natuurlijk om droog te worden moet je je kcal iname verminderen met name je koolhydraten.
dit zijn een paar tips:
1. eet geen koolhydraten afzonderlijk, eet er altijd een beetje proteine bij
zonder eiwit=glucose=stijging insuline=eetlust.........
2. let op je vetten je hebt ze natuurlijk nodig maar ze bevatten veel calorieën nl. 9 calorieën per gram vet en koolhydraten en eiwit = maar 4
je moet de verzadigde vetten in rundsvlees en zuivel beperken.
die zijn belangrijk voor de testosteron maar worden gemakkelijk opgelsagen als lichaamsvet. dus rundsvlees = 1portie per dag en kies vaker voor gevogelte en vis. kies meer enkelvoudig onverzadigde vetten te eten (noten...) want die worden eerder als brandstof gebruikt dus houd je totale vetiname op 20% of minder
3. ontbijten tot je niet meer kunt eieren zijn goed om bij je ontbijt te voegen
te tam voor de uitleg bij te schrijven als je ze toch wilt weten ask me
4. eet geen koolhydraten voor je gaat slapen.
5. drink veel water= versnelt je stofwisseling...
6. gebruik proteine poeders als je maaltijd mist
7. supps gebruike creatine bcaa... blijve spiermassa winne is de message
8. eerst trainen daarna cardio
9. eet geen snelle koolhydraten voor de training maar langzame
10. niet te veel eten voor je training
20 gr eiwitte 20-40 gr koolhydraten is genoeg
11. als je vermoeid bent moet je niet gaan trainen want dan stimuleer je stress hormonen.....
12. verlaag je volume van je training train hard en zwaar maar rust voldoende.
we willen geen spiermassa verliezen omdat die veel verbranden.....
13. voer je trainingsfrequentie op dus ga meer trainen.
14. halveer je porties calorierijke koolhydraten
15. vezeldrankjes
16. neem foto voor en na deze fase
17. als je wilt mag je 1 keer per week smokkelen als beloning voor je vooruitgang
je moet niet bang zijn om dikker te worden dus ETEN
18. liever interval cardio maar dan ook wel liever cardio dan geen cardio
interval = 1minuut lage intensiteit 1min middel 1hoog 1middel 1laag repeat
19. varieer met herhalingen dus neit altijd veel herhalingen met licht gewicht
maar ook zware samengestelde oefeningen met 6-8 herh
je moet je spieren blijven stimuleren tot groei
20. op tijd gan slapen vast slaap ritme
21. gebruik cafeïne, groene thee en carnitine voor trainen en door de dag.
het stimuleert je stofwisseling
22.... iemand nog een tip?
tx for reading
je kan reacties plaatsen over de ervaringen die je met deze tips hebt gehad.
of je wilt een tip medelen of dit je geholpen heeft maar geen comments over mijn blog zelf dit is tenslotte informatief en niet bedoeld om mensen te amuseren.
vragen kan je hier ook altijd stellen
grtz -
trainen for life
hey iedereen vanwege het grote aantal mails over hoe krijg ik zo een buik.
Ben ik tot de conclusie gekomen een blog te schrijven over hoe ik denk hoe je moet trainen. Ik train redelijk intensief, maar ik ga je toch de basis proberen uit te leggen.
als je voor massa traint:
3oef per spiergroep, 3 sets per oef, 10-12 herhalingen per set, 45 sec rust
voor kracht
3samengestelde oef iets minder volume zwaarder gewicht,2-3 min rust
4-8 herhalingen
voor definitie
10-20 herhalingen 3-4 oef 4-5sets minder dan 30sec rust
dit is dus voor beginners gevorderden moeten meer volume hebben maar dat kan ik de beginners nu nog niet aanraden.
btw mensen dit is hoe IK denk dat je moet trainen.
wat betreft bijkomen voor de ectomorfen (mageren)
eet 7keer verdeeld op de dag en eet gevarieerd dus
vergeet groenten en gruit niet en probeer minstend 1gram proteine per kg lichaams gewicht binnen te krijgen je mag tot 2 gaan als je traint of sport.
neem caseïne voor je gaat slapen een weight gainers is ook goed.
maar het belangrijkste zijn de koolhydraten. dus 8gram ofzo per kg.
cardio(lopen fietsen roeien..) moet niet alleen als opwarming
tip: veel water drinken 2liter per dag + zout dat houdt het vast
afvallen voor de endomorfe personen (dikkere)
1grote tip= cardio voor het ontbijt en als je traint mag je een whey (proteine) shake en een tas koffie nemen een kwartier voor je begint. dan verlies je geen speirmassa. voor het slapen gaan niets eten en probeer veel samengestelde oefeningen te doen zoals squat deadlift enz;.. maar vraag eerst aan de begeleiders om je de oef. juist te leren uit te voeren.
als je afvalt moet je proberen iets meer te verbruiken dan dat je inneemt.
maar daarvoor moet je mij mailen om dat te berekenen. ook een grote tip
veel water drinken dan eet je minder.
mesomorfe = goed gebouwde
die kunnen met fases werken of direct droge spiermassa aanmaken.
droog= je dieet goed veel proteine voldoende koolhydraten...
en cardio doen voor die blokjes te zien
fase= bulken om bij te komen = veel koolhydraten
dan afvallen om droog te trainen
nu dat is de basis
als je traint moet je in 3fases trainen
kracht massa definitie en je wisselt af met intensiteit
in de boek van bompa e tudor: periodization staat dat je elke week miets zwaarder moet gaan=
week= 50-60 procent max week2=65-70 week 3= 75-90
dan terug afbouwen. en dan opnieuw
oja als je het gewicht kiest kies dan het gewicht waarmee je maar juist de aangegeven herh kunt doen. hou dit ook bij in een log dan weet je of je vooruitgang boekt.
hoe kies je de oefening? je moet een spiergroep vanuit alle kanten aanspreken
en wisselen met isolatie of samengestelde oefening.
Blijf ook niet met het zelfde schema maar verander de herhalingen of sets na een tijdje zodat je niet op een plateau komt te staan waardoor je je spieren moet shokeren.
uitvoering oef: probeer de bewegingsbaan volledig te maken en als je de oef hebt uitgevoerd dus hatler boven of beneden span je de spier op.
en als je een achterlopende spier hebt zet je die in het begin van je training cyclus dus maandag veronderstel ik.
om vooruit gang te boeken moet je doen aan progressieve overbelasting
elke training iets zwaarder gewicht pakken of een herhaling meer doen.
en de best manier van trainen is de piramide techniek
je begin met lichter gewichten veel herhalingen en gaat naar zwaardere en minder herhalingen.
wat shemas betreft is het voor iedreen anders je herstelt niet zoals iedereen bij mij duurt het nu bv 4dagen voordat een spier is herstelt dus ik train
ma rug buik
di borst kuite
woe benen
do schouders buik
vrijdag armen kuite
za off
zo fitness
ma als ik mij buik of kuite nog voel verplaats ik die want je mag nooit trainen als je nog spierpijn hebt.
ik zeg altijd 2dagen tussen trainingen van spiergroepen houden.
je kan bv boveen lichaam trainen
volgende dag onderlichaam
volgende dag rust
en dan herhaal
en zo zijn er nog veel meer.
btw niet te lang trainen een half uur tot uur is genoeg. langer heeft gwn geen nut
enals je van je eigen weet dat je niet intensief train kan je kiezen voor spiergroepen meerdere keren op een week te trainen.
een paar tips: niet praten in gym, alles trainen dus nx verwaarlozen, je concentreren, veel rust, gezond eten, variatie in oef, voldoend eiwitten binnekrijgen, voldoende drinken, en vooral niet overdrijven.
dit eet ik als ikga trainen
half uur voor training
20gram whey shake + veel koolhydraten
tijden training 2liter water =dus te veel want ik moet braken
na training 30gram whey shake
+snelle koolydraten
oja ja jongens je gaat niet direct een beest worden hoor moet je niet bang voor zijn maar na een half jaartje zie je het zeker! volhouden is dus de boodschap!
vb schema massa gevorderde
ma rug
10 minuten roeien als opwarming
dan kan je kiezen wil ik wijdere rug boven aan of onderaan
boven= lat pulldown wijde greep 3 sets8-12
onder : lat pulldown met vbar of smalle greep
deadlift 5sets 6-12 herhalingen minst herhalingen beginnen naar hoger
voorovergebogen barbell roeien 5sets 8-12 herh
kabel /machine roeien 4sets 8-12
dan kan je kiezen wil ik wijdere rug boven aan of onderaan
boven= lat pulldown wijde greep 3 sets8-12
onder : lat pulldown met vbar of smalle greep
stretchen
di borst
dan kiezen onderkant borst of bovenkant kant
decline bench press 3 8-12 of
incline bench press 3 8-12
dumbell bench press 5 6-12
decline dumbell flyes 4 8-12
dips 2sets max
kuiten
staand kuitheffen 5sets 8-25
zittend kuitheffen 5sets 8-25
woensdag benen
squat 5sets 6-12
leg press 5 8-12
extension 4sets 8-12
leg curl 4sets 8-12
buik
hangend knieheffen 2sets 15
chrunch ""
leg raise ""
donderdag schouders
dumbell schouder press
5sets 6-12
upwright row voor trapezius 5sets 8-12
zijwaarts dumbell heffen 4sets 8-12
voorovergebogen zijwaarts heffen 2sets 8-12
vrijdag armen
je kiest welke spier het het meest nodig heeft en die train je eerst
biceps barbell curl 4sets 6-12
preacher curl 4 8-12
hoge kabel curl 3sets 8-12
triceps
liggend triceps strekken 4 6-12
dippen tussen 2 bankjes 4 6-12
triceps press down(kabel) 3 8-12
onderarmen
halter curl met omgekeerde greep 4 sets 6-12
pols curl achter de rug 3 8-12
voila vb van hoe je moet trainen volgens mij
ls er vragen zijn voeg me dan toe op the_prodigy@live.be -
bulk fase
Tijdens exame ben ik enorm achteruitgegaan en dat gaan we nu inhalen.
stats gewicht 63 deadlift 130 squat 120 bench 65
zeer veel krachtverlies zoals je ziet.
ik ga hier opschrijven hoe mijn voeding in elkaar zit voor 2 weken te bulken.
is misschien wel handig voor de beginners onder jullie.
ik ga ook proberen bij elke maaltijd een foto te posten(leek me leuk om te doen)
Pas wel op ik ben een gevorderde powerlifter en train ook zeer hard.
mijn supps die ik ga nemen zijn sanas mass builder en sanas pure whey
glucosamine, nog een glucosamin met chondoïtine, iets voor mijn weerstand te verhogen enz... en een multivitamine oja en isostar performance
22 december
ontbijt
6hele spiegeleieren
2grote stukke oude kaas
2sneden 9granen brood met suikervrije confituur
(zie fotos)
22december ochtendtussendoortje
20gr wei proteine
1vetarme muslireep
234 gram havermout met suiker
22december lunch
135 gram rood vlees
bruine pasta 200 gram
salade met olijfolie dressing
22deceùber middag tussendoortje
2snede 9granenbrood met 4plakjes kalkoenfillet
voor training
20gram proteine
banaan
na training
20gram proteine wit broodje
avondeten
150gram vis kweeni welke
100 gram witloof
1grote zoete aardappel
1tomaat
late avond snack
30gram mass builder/casseine
zondag 23 december
ontbijt
4ei eiwittten 2hele eiren
1plakje vetarme kaas
2boterhammen met suikervrije confituur
ochtend tussendoortje
20gram wei proteine
lunch 135gram rundergehakt met ketchup en 2 sandwiches
middagtussendoortje
vetvrije cake
avondeten
150gram zalm
100gram gemengde groenten
late avond snack 4scheppen mass builder
volgende dag
at ik alleen eieren omdak gehaast was
en ben de hele dag ziek geweest ben zelfs 2kilo afgevallen
ik denk dat dit dieet iet te zwaar was
ok dat was een voorbeeld van eetplan ma bent te lui om dit elke dag te doen.
vandaag eerste trainings dag ...k ben kapot
nu weet ik weer voor wat ik leef.
ik train niet basic
bodybuilding = 3oef per spiergroep 3sets per oef 10-12 her per set en 45 sec rust erstusse
kracht meer samegestelde oef 4-6 herh 3 sets 2-3 min rust ertusse
ik train totak kapot ben ale nu in dit schema van 2weke anders train ik gwn
en met benen training train ik zo hard dak moet brake
en btw ik wil geen raad van andere gaste ik heb genoeg mensen die kampioen bodybuilding powerlifting strongmen geweest zijn kheb genoeg begeleiders dus
gene zever van past maar op met die producte want ik ken ene.... mijn pa heeft nooit aan hevige sporte meegedaan en die kan niet meer lope...
btw de meest bodybuilders worde 80 jaar zitten niet in rolstoel en kunnen deftig wandelen ze hebben wel hun eigen problemen maar daar hebben ze geld voor
denk maar eens aan arnold en lee haney.... vlug strerve doen ze niet ma ze worde ook wel geen 100 jaar ma ze blijve traine en blijve fit niet zoals die bompas en bommakes van tegewoordig
ik post nog een paar schemas (om droog te worden)
vb koolhydraat arme dag
ontbijt
4hele eiren
4eiwitten
1 lepel pindagkaas
ochtend tussendoortje
1schep wei proteine
1 schep casseine
(weight gainer is ook goed)
lunch
een half blik witte tonijn
225 gram magere kaas
(kunt da menge)
middagtussendoortje
175 gr kipfilet
5-10 asperges
snack voor de training
1schep wei proteine
snack na de training
1schep wei
1schep casseine
1pistolé of ander broodje
avond ete
250 gram zalmfilet
90 gram gemengde groente
late snack
1schep casseine
totalen 2467 kcal 331 gr eiwit 97 koolhydraten 75 gr vet
koolydraat rijke dag
2grote eieren + 4eiwitten
235 gram havermout
+ banaan
tussendoortje
1schep wei en 1schep casseine
40 gram havermout
allemaal gemixt
lunch
175 gram mager kalkoen belgeg
2 sneetjes brood
tussendoortje
225 gram magere kaas
75 gram ananas
snack vo de training 1 schep wei
1 sinaasapel
mixeuuh
na de training
1schep wei 1schep casseine
3snede wit brood met confituur
avondete
225 gr kipfilet
1 aardapel
300 gr broccoli
late snach
1schep casseine
2547 kcal 307 gr proteine 266 gram koolhydraten 28 gram vet
