Jouw ad hier?
http://netlog.com/spyrax_fluxxeonJason fluxxeonfluxxeonJasonspyrax_fluxxeonhttp://nl.netlogstatic.com/p/tt/029/731/29731639.jpgBelgiëVlaams-Brabant Profielpagina van spyrax_fluxxeon

spyrax_fluxxeon

Trust man - 17 jaar, Bekkevoort, België

RSS feed

Blog 29

yo hier vind je een paar van mijn ervaringen of mijn theoriën als je vragen hebt ivm schemas voeding...... stuur je maar een berichtje je bent niet de enigste die dat doet :)

HEUJ DOOR STROOMUITVAL(BIJ NETLOG) ZIJN ER VEEL BLOGS VERDEWENEN OF INCOMPLEET

  • Schema voor de zomer

    Hoi lang geleden

    Ik ga een paar veranderingen teweeg brengen in mijn schema. Ik ga ten eerste terug gezond leven, dus gezond eten, optijd gaan slapen en opstaan en geen drugs meer. en Ik ga nl. crossfit toevoegen om naast kracht ook uithoudingsvermogen te trainen. Mijn vorig schema was niet goed ik heb nl bijna geen progressie gemaakt en drm ga ik een ander proberen, iets minder volume. Ik was op de site van muscletech aan het surfen en vond een split van johnnie jackson en vond deze reuze interessant en ik denk dat ik deze ga overnemen.
    deze ziet er zo uit:
    MondayChest
    Biceps
    Tuesday Quads
    Wednesday Off
    Thursday Shoulders
    Triceps
    Friday Back
    Saturday Hamstrings
    Sunday Off

    Ik ga wel zondag crossfit doen. Crossfit of spartaanse training is eigelijk fitness maar dan zeer intensief en zonder rust. Als je echt wilt weten wat crossfit is moet je deze filmpjes zien:
    http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...-
    http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...-
    http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...-
    http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...-
    http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...-
    http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...-
    http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...-
    http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...-
    http://nl.netlog.com/go/explore/videos/videoid=...-
    of check de site
    http://www.crossfit.com/

    in crossfit kom je uithouding kracht en explosiviteit tegen. het grote deel uit de trainingen bestaat uit plyometrische oefeningen zoals box jumps en jumping pull ups.
    Je doet oefeningen van gewichtheffers en powerlifters maar ook gwne oefeningen zoals touwtjespringen.
    Crossfit is een van de intensiefste sporten die ik ook heb gedaan.
    De vunzige vijftig is een schema dat je niet wilt tegenkomen:
    50 Box jump, 24 inch box
    50 Jumping pull-ups
    50 Kettlebell swings, 1 pood
    Walking Lunge, 50 steps
    50 Knees to elbows
    50 Push press, 45 pounds
    50 Back extensions
    50 Wall ball shots, 20 pound ball
    50 Burpees
    50 Double unders

    en dit allemaal zo snel mogelijk en zonder rust(check de filmpjes maar en je voelt je al misselijk als je weet wat intensief trainen is) dit ga ik 1 keer per week doen op zondag.

    voor de rest ga ik me weer toeleggen op kracht, spiermassa kweken is niet echt mijn ding.
    en ik neem mijn oude schema weer omdat dat mij het beste heeft geholpen
    en je ziet ik zit hoog op reps voor kracht maar ik ga ook werken met de rust pauze techniek
    ma borst en biceps
    pompen 50 keer als opwarming
    decline bench press 8-10-12
    dumbell bench press 8-10-13 max gewicht
    incline flyes 8-10-14
    crossover flyes pompset
    omgekeerde curl als opwarming
    barbell curl 8-10-12
    preacher curl 8-10-13
    incline dumbell curl 8-10-14

    di quadriceps
    squats om op te warmen 20 rep squat met 80 kg full squat
    front squats 8-10-12
    squat hoog in power rack dus voor de druppel (je zakt maar half) max gewicht 4 reps
    leg extensions licht gewicht maar goede contractie 8-10-13
    lunge met kleine stappen 8-10-14
    front squat pompsetje

    woe buik kuiten
    staand kuitheffen opwerking in 5sets naar max gewicht 15 reps
    zittend kuitheffen 20 rpes *5 contractie gericht
    kuitheffen op legg press pompsetje
    15*5 verzwaarde chrunch
    15*5 leg raises

    do schouders en tri
    neck press opwarming 20reps
    dumbell press 8-10-12
    front press 8-10-13
    voorovergebogen zijwaarts heffen
    voorwaarts heffen
    zijwaarts heffen alle drie in triset 12 reps
    die speciale oef van mij als pompset
    dippen 8-10-12
    triceps extension 8-10-13
    triceps pushdown 8-10-14
    dippen als pompsetje

    vrij
    deadliften als opwarming
    voorovergebogen roeien 8-10-12
    lat pulldown alle grepen 12 *4
    zitten kabel roeien 8-10-13
    pulldown met gestrekte armen 8-10-14
    barbell shrugs 8-10-12
    dumbell shrugs 8-10-12
    curl achter de rug

    za harmstrings
    roemeense deadlift als opwarming
    goodmornings 8-10-12
    leg curl 8-10-13-20
    roemeense deadlift 8-10-14
    kuiten voor herhalingen
    buik 30 min

    zo
    50 Box jump, 24 inch box
    50 Jumping pull-ups
    50 Kettlebell swings, 1 pood
    Walking Lunge, 50 steps
    50 Knees to elbows
    50 Push press, 45 pounds
    50 Back extensions
    50 Wall ball shots, 20 pound ball
    50 Burpees
    50 Double unders

    voila se :)
    ik ga waarschijnlijk die herhalingen toch niet volgen :)
    het doel van die hoge herh is dat ik de gewichten die ik nu gebruik in 6 reps naar 12 reps brengen
    en we werken ook met 1 week laag gewicht 2de week midde gewicht en 3de hoog gewicht
    en dan terug afbouwen.

    Ik ga geen supps nemen maar wel veel carbs eten. Ook ga ik nu 2maal snachts trainen ipv 1 keer
    maar nu heb ik een blessure aan mijn knie van gisteren te trainen.
    Ik moest op een hoogte van 145 springen zonder aanloop en ik kon er maar opgraken met 1 been en dan omhoog duwen. Ik probeerde met 2 benen te landen op die pallet met stenen meer vloog er met mijn linkse knie fataal op. Die stenen waren niet normaal scherp(twaren ook van die stenen met afvoer in) en nu kank ni meer tegoei stappe :'(. En van al dat rilatine gebruik in de exaams zenk nu in een dip
    mja koekjes eten en 2 liter melk per dag zal me er wel vlug boven op helpe :)

    ook ga ik deze zomer een film maken, leren dansen (rnb en breakdance), jeugdbeweging es proberen, open social leren en nog vannalles. Het word dus een drukke zomer :)
    grtz

  • Dagboek muscles for summer

    hey ik dacht ik ga een dagboek bij houden van mijn trainingen en diëten.
    Ik volg vanaf vandaag 19 mei een nieuw schema met een zeeeer hoog volume en vond het wel tof om dit ook aan anderen te laten zien.

    mijn supplementen inname ziet er zo uit
    voor het ontbijt een whey shake van 25 gr proteine
    tijdens het school 20 gr casseine en 25 gr whey
    een uur voor sport 10 gr creatine
    tijdens en na het sporten 10 gr creatine
    voor het slapen gaan 20 gr casseine
    woog 67 kg (vorige week ben ik begonnen met dit schema)

    Ma 19 mei
    6.00 uur ik heb slecht geslapen en mijn proteine shake neemt teveel plaats in voor men ontbijt dus heb ik maar 4 boterhammen met veeel confituur gegeten.
    daar kwam dan nog bij dat ik mijne shake heb vergeten voor int school :) dus da werd dan veel boterhammen en rijstpap.
    15-35 uur training en ik heb er zin in
    deadlift opwarmen 80 kg 12 her
    voorovergebogen roeien 80 kg 8-10-12 kg bij de tiende rep moet er 20 kg af dus ik weet dat het teveel mas
    mja ik zat ook op -30 sec rust tussen de sets
    shrugs met 80 kg 8-10-12 armen kapot :)
    dumbell shrugs 30 8-10-12 ik heb moeite om het gewicht vast te houde
    vbar pull down 8-10-12 55-75-80 kg
    pulldown achter nek 60 kg 12
    pulldown voor 60 kg 12
    zittend kabel roeien brede greep hier moest ik wel licht gewicht pakken omdat men voorarme kapot ware
    45 kg :) 8-10-12 mja dan letten we maar op de contractie
    en met de laatste set roeien een superset van gestrekte arm pulldown 20 kg 25 keer
    en voor ene keer ga ik es armen in men schema zette want ik train men arme nooit
    mja nu da we een keer op hypertrofie trainen gaan we da toch es moeten doen e
    barbell curl 30 kg 6-8, 25 10, 20 -12
    klaar ! men voorarme zijn gwnweg kapot, de volgende keer ga ik die haken vrage dan kan ik 120 kg shrugs doen :) en 90 kg roeien mja ik heb men armen nooit getraint en daar gaat nu verandering in komen
    na de training waren men arme bekan aant ontploffe :) men flesje drinken pakke in men rugzak was gwn kei moeilijk :)
    mja twas een zalig training en ik kijk uit naar morgen cyaaa

    20/05 dinsdag
    yooo ik ben moe opgestaan omda ik slecht kon slapen maar nu was men voeding smorgens wel goed
    een shake dikke kom cornflakes met veeel honing :) en boterham met pindakaas
    int school dronk ik wel menne shake ni ma at ik wel 10 boterhammen met pindakaas
    een half uurke voor de training 5 gr creatine en gaan :)
    in de fitness was er t*ring beel volk ! wtf was da joh
    opwarmen met dips 12-10-12-15
    dan wou ik bench pressen maar die was bezet dus deed ik maar incline dumbell bench press met 32 kg 6 keer om op te warme
    daarna bench press met zeer smalle greep 40 kg (ja had slechte dag mja tillen met je verstand en niet met je ego zeg ik altijd) 10-12 overal 30 sec rust
    decline dumbell bench press 25 kg 10-12
    bench press 60 kg 10-12
    incline flyes 14.5 kg 10 16 kg 12
    kabel crossovers 20 kg 10 keer naar beneden toe 10 keer horizontaal en dan effe met 15 kg hetzelfde dus pompset van 40 reps
    dippen tussen twee bankjes (zonder gewicht want ze ware al zo moe) 20-12-12-15
    verzwaarde chrunch 15 30sec rust leg raise 15 keer 30 sec rust en dit 5 keer herhalen.
    bwa ik had een mindere dag mja khem toch goed getraint maar ik heb weer iet gedaan wat niet mocht
    2PAKJES snoep gaan hale :) en op de bus of frette :) nu zit ik hier thuis en ik heb gene honger mja nu zal ik maar eens spaghetti gaan make want ma is ni thuis.
    vanavond nog een shakeske maar ik krijg weer een teveel aan talg door een hoge inname van proteïne
    dus da suckt wel moet ik mij nu 2 keer zoveel gaan wasse :) mja ge kunt ni alles hebben he
    so far my second day of training
    grtz

    21-05 woe
    benen vandaag
    effe opwarmen met squats en baaam beginnen met 100 kg
    12 her dan 110-10 120-8 130-6 140-4 zaaleug record verbroke met 140 kg squat :)
    front squat, wij hebben geen squat rek dus moet ik een halter van de gron opakke en op men borst legge
    80 kg omhoog en hupsakee 20 her 15-12-8-6
    dan roemeense deadlift 60 kg 10-12
    dan een giant set van leg extensions en leg curls (licht gewicht omdat die op definitie en contractie is)
    dus leg extension 40 kg 20 reps leg curl (geen idee wa gewicht helft van de blok gwn) 20 en dit *3 zonder te rusten
    en dan nu pompompoooom de leg press (nautilus) alle blauw schijfkes derop 240 kg 12 keer lekkeeer diep
    (voelde ik wel in menne rug dus nu iets minder diep)
    dan 10 reps
    dan een 2 rode schijve erop is 240 + 25+25 = eeeuhm ... .290 kg kan da ? :) ja denk het wel 8 reps en dan nog es 6
    dan goodmorning 10-12 reps
    staand kuitheffe kging es zien wat het zou geve moest ik t*ring veel gewicht gebruiken dus ik begon met 60 kg 20 dan 100 12 reps (ik zag dat ik een volledige bewigingsbaan kon maken grond rake en helemaal strekke) 140 15 reps en dan nu ... 170KG :) 10 reps ma da was ni gezond omda ik zag da mijn quadtriceps meedeed en da is dus geen perfecte vorm ma wa wel leuk was is die baar in de smith machine te zien buige :) stoer spyrax heeel stoer ze :) mja ik train altijd zo serieus een beke fun mag ook e als het maar een beetje verantwoord is
    btw die training was erover ik was KAPPOOOOOT ik kon de trap ni meer tegoei af
    en was kotsmisselijk de hele dag :)
    duidelijk te veel en zen ma gaan slape vo de rest van de dag (weer een les geleerd)

    22-05 do
    schoudertraining heeeeuj ik voelde het smorgens al dat het geen goede dag zou worde
    slecht geslapen verhoogde bloedruk en slechte voeding (symptomen overtraine)
    er kwas dus niet veel van terecht
    neck press opwarmen lege baar 20 keer
    30 kg 12 ker 40 kg 10 keer
    dumbell press 25 kg 12 keer 28 kg 10 keer (meer kon ik vandaag ni )
    clean and press 60 kg 1*10
    zijwaarts heffen 9 kg 12 keer ( en ik houd mijn armen GESTREKT ni in een hoek van 90 graden want dan kan IK OOK ja 20 kg :))

    23-05 vrij
    arme heuj das zowat de eerste keer da ik arme ga traine
    opwarmen barbell curl met een olympische baar 20 kg 20 25kg 15 30-12 35-10 40kg-4
    ez bar curl 30 kg 10-12
    preacher curl 30 kg 10-12
    incline dumbell curl 15 kg (ja mensen licht maar wel maar 30 sec rust tijdens de sets en perfecte uitvoering en heel traag)
    hoge kabel curl 15 kg 20-30 reps
    oei ik heb niet zoveel tijd meer damn beetje doordoen
    opwarming triceps overslaan (had ik beter niet gedaan makom)
    dippen tussen twee bankjes 20 kg 12 ker 40 kg 10 ker
    liggend triceps strekken 30 kg 10-12
    dan wou ik met mijn gwn gewicht 28 kg dumbell triceps strekken doen achter het hoofd ma da ging gvd nimeer :) normaal kan ik da met 34 kg+ ma nu als ik -30 sec rust gaat 28 al nimeer
    mja over naar de triceps push duwn 20 kg 12-10-10 goede contractie
    dan voorarmen curl achter je lichaam 20 kg (te tam om er gewicht op te zetten normaal 40 kg)12-10
    dan 20 kg barbell curl met omgekeerde greep 12 keer
    normaal veel meer voor de voorarmen maar ik had gwn niet genoeg tijd
    oja btw mijn kuite doen pijn :))

    za ging ik normaal trainen maar ik had 2 maaltijden gemist dus dan ga ik niet graag

    zo 25-05
    streeeetchee ik stretchte ook op alle dagen maar deze dag versterk ik mijn mobiliteits spieren
    dus idd sissy oefeningen maar ik vind dat ze nodig zijn
    dus veeel gestretcht
    ik kwam daar ne vriend tegen die ik daar ook altijd zag en zag hem trainen en moet zeggen dat hij ook wel een potje hardcore kan traine ze :) sjeeezes :) waar ik mijn max squat doe doet hij een opwarming mee van 12 reps en meer :)
    Mijn grote voorbeeld en dat meen ik echt zowel op kennis als kracht
    genoeg gestretcht over naar het echte werk
    en we gaan kuiten trainen we doen een tri set van staand kuitheffen (die we eerst van 60 kg naar 120 kg opwerkten, opwarmen dus) zitten kuitheffen en kuitheffen op de legpress
    120,15 ; 40,15 ; 140,15 *5 keer deze sets t*ring dat deed pijn
    beste pomp ever gehad in men kuiten maar ben niet hardcore gegaan dus niet heel de gym bij een roepe van de pijn want kuiten zijn gwn ..... gwn ...... moordend
    daarna buik met giant set alles 15 reps hangend beenheffen, verzwaarde kabel crunch, beenheffen op die stoel :), alternerende crunch, leg raises, crunch machine, decline obliques situp of hoe het ook mag heten
    BAM da maal 3-4 keer en ik was kapot
    laatste set wilden ze zelfs ni meer meewerken en voelde ik het in mijne rug
    ok deze training was er WEER over makom morge is het een lichte week dus met lichte gewichten

    26- ma lichte week (concentreren op contractie en pomp)
    rug
    50 kg voorovergebogen roeien 10-12
    shrugs 50 kg 10-12
    dumbell shrugs 25kg elke hand 10-12
    vbar pulldown 10-12 60 kg
    brede greep puldownd achter de nek 50 kg 12
    gwne greep voor pulldown 50 kg 12 keer
    zittend kabel roeien vbar 50 kg 10-12
    laatste set superset gestrekte armen pulldown 20 kg 15 keer (ni zwaarder want buikspieren doen keiveel pijn)
    en omg zaaaalige pomp
    nog effe barbell curl 20-12-10-8-6-4 gewicht = 20-30-30-35-35-40
    voila gedaan zalige training

    27-05 di
    borst is altijd wel leuk
    effe dippe 15 keer
    dan wou ik small bench press doen maar die was in gebruik dus
    deed ik de volgende oefening maar
    decline dumbell bench press 25 kg 12 keer
    32kg 10 keer
    nu kon ik de small doen
    50 kg zeeeer small 10-12 keer
    nog effe 25 kg 12 keer doen decline dumbell bench press
    incline flyes 9 kg 10 keer dan 13 kg 12 keer
    kabel crossover 20 kg 30 * 2
    omdat mijn buik nog pijn doet slaag ik buik over en mijn triceps voel ik ook nog dus dat ook.
    effe triceps push down 20 kg met die kettingen en handvaten 15 keer
    gedaan heb nog een kwartier over
    ik wou mijn kaart van de fitness opnieuw laten afprinten omdat ik die al 2 weke ofzo kwijt ben maar er was niemand. toen zij er iemand dat er iemand kwam :) maar na een kwartier was er nog niemand en ben ik maar doorgegaan.
    en de kookkunsten van mijn ma worden elke dag beter dankzij die recepten van de m&f
    grtz

    28-05
    ik kon vandaag ni gaan trainen omdat ik niet met de fiets was
    heb maar de hele dag geslape :)

    29-05 do
    goei voeding vandaag
    schouders trainen vind ik niet zo leuk mja het moet
    en ook squadtriceps trainen omdat ik die gisteren niet gedaan heb
    front squat 60-12 70-10 80-10 (licht gewicht omdat ik die van de grond op men schouders moet zetten en geen squat rek heb
    neck press 20 kg 15 30 kg 12 keer 40 kg 10 keer
    front press 40 6
    dumbell press 17 kg 6 25 kg 12
    zittend zijwaarts heffen 9kg 12-12-12 hoog heffen perfecte uitvoering 6 kg 10
    front raise van achter de rug met kabel 15 kg 10 elke kant
    press machine 40 kg 10-10 20kg 10
    gedaan en er ware agenten aan het douce met tien man ofzo heel de kleedkamer vol met damp :)
    kei warm en dan die idiote doen de deur dan nog toe rap effe opgezet
    deze lichte week bevalt me wel goei gewichten goeie pomp en contractie
    het moet niet altijd voor kracht zijn he , het oog wil ook wel wat :)

    grtzzz
    30-05 overlslape slecht ontbijt dus ben ni gaan traine
    morge en overmorge wel
    btw heb nog spierpijn van de zondag in mijne buik en omg da was dus veeel te hard :)
    grtzzz

    za en zo ni gaan traine

    ma 2/06
    borst en armen want ik heb al drie dagen men arme ni getraint
    ik deed eigenlijk gwn een pomp training
    bench press 80 kg 6 -10 -12 reps (alles gegeven dus de rest van de training kon ik ni zo zwaar gaan)
    dumbell bench press 38 4-6-8
    incline dumbell bench press 28 kg 8-10-12
    dan superset tussen
    sleep curl en liggend triceps strekken 20 10 reps elke *3
    omgekeerde curl en curl achter de rug (ook superset) 20 kg 10 elk *3
    dan nog es superset
    barbell curl 20 kg en triceps pushdown 20 kg 10-10 *5
    incline flyes 15 kg 10-20
    crossover flyes 40 keer met 20 kg
    zaaaalige pomp ik kreeg men tshirt nog ni eens uit btw rustpauze was altijd onder de 30 sec

    di 3/06
    bene dag want bi en triceps ware kapot
    tering zwaar
    60 kg squat (licht gewicht omdat ik die halter van de grond moet opakken en in mijn nek zette
    20 reps *3 dan 80 kg 20 reps *2 rust pauze 2+ min
    leg press 210 kg leg press *6 reps
    80 kg front squat 10-6 (t*ring zwaar)
    opwarm set harm string staand leg curl 20 reps 35 kg
    roemeense deadlift met 60 kg (zoooo pijnlijk daaaamn) 10*3
    dan voor de pomp leg extension to the max (licht gewicht maar 5 sec aan houden boven aan)
    30 kg 10 reps maar boven aan 5 sec vasthouden -10 sec rust dan 40 kg 5 kg met bovenaanvasthouden
    en dan nog 10 keer gwn reps (madooooo da deed pijn ze omdat ik die machine helemaal naar achtere zet (u enkels zo dicht mogelijk bij u kont) unlike sommige die 100 kg nemen maar alleen boven aan doen :)
    btw kerels ik nee het max 135 kg en ik doe het helemaal van benden en doe er 10 perfecte herh mee met 1 sec vasthouden vanboven)
    dan 10 reps van 25 kg leg curl want ik had niet meer tijd
    de weg naar de bushalte was slopend , mijn benen ware gwn kapot
    en mijn cardio training die normaal 15 min duurt duurde vandaag 30 min :)
    nu zit ik hier achter de pc en ze zijn zooo kapot :)
    zo zie je maar weer het moeten niet altijd 140 kg squats zijn of 260 kg leg press
    gwn veel reps en goede uitvoering is even goed

    grtzzz

    4juni woe
    kuiten en buik vandaag ma ik zen ni echt in de stemming
    mijn bene doen kei veel zeer dak ni tegoei kan wandelen
    dus we doen maar toe presses op de nautilus leg press
    190 kg 10 reps *3 perfecte uitvoering
    150 kg 3sets van 15 reps
    100 kg 20 reps traag en met goede contractie *3
    zittend kuitheffen 30 kg 30 reps heel traag met boven aan 3 sec vasthouden *2
    50 kg *1 traag 30 reps
    buikspieren deed ik gwn op da buikmachine gedoe want ik voelde dat mijn diepe buiskpieren toch wel moe zijn van die lange sets frontsquatting enz.. 20 kg *40 reps om op te warme
    dan 15 reps elk 40 kg -50 -60-70-80 kg en ik lette op mijn ademhaling
    gewicht ligt neer ik adem in heel explosief samespannen zodat ik het maximum range van het machine benutte dan langzaam terug gaan en inademen dan het gewicht niet meer late raken
    terug op ademkomen en trug lucht uitblaze (via mond) opspannen en terug innademen (neus).....
    tot 70 kg kon ik het machine range perfect benutte maar bij 80 kon ik niet meer zo 'diep" gaan
    kuite voelde goed en buik ook nu zit ik thuis en ben pas wakker 18.00 uur en mijn benen en kont doen nog altijd kei veel pijn :) mja nu roept men ma en ik ga lekker spaghettie ete :)
    ciao

    5-06 do
    madoo rug dag
    ik wou vandaag het een beetje rustig doen dus we begonnen met opwarmen
    60 kg deadlift 10 keer gevolgd door voorovergebogben roeien 10 keer
    dan pulldown achter de nek ma ik deed heel licht 40 kg maar ik deed explosief naar beneden en hield dan 3 sec vast en dan heel traag terug naar boven. 10 keer per set 1-2 min tussen de sets rust en 4 sets
    dan hetzelfde met pulldown maar dan tot de borst
    1set met die speciale baar breed maar toch neutrale greep
    dan 2 sets met de vbar waarvan 1 niet met 40 maar met 70
    dan zittend roeien 50 kg 3 sets 10 reps
    optrekken 10 reps 15 reps 30 reps
    barbell curl 20 kg 15 reps
    klaar en mijn lats komen uit mijn shirt :)
    goede training en heb ook goed gestretcht

    grtzzz

    6-6 vrij
    rustige schouderdag
    25reps neck press superset 25 reps front press met 20 kg (voorbereiding op crossfit)
    40 kg front press 6herh
    front raist 20 kg 6reps
    dumbell press 25 kg 12 reps
    arnold press 15 kg 12 reps
    voorovergebogen zijwaarst heffe
    14 kg 12 reps *2
    zijwaarts heffen 6 kg 12 reps hoog en armen volledig gestrekt *2
    dumbell press machine 40 kg 12 reps 60 kg 12 reps 70 kg 1rep :) ni gelukt :)
    small bench press 60 kg 12 reps
    triceps pushdown 25 kg 10 reps in giant set met 20 kg 10reps 15 kg... 10kg...
    klaar :) ja dit is een sukkie training mja moet niet altijd hard zijn he
    daarbij tzijn bekan exames dus ik mag zeker niet overtraint gerake
    grtzzz

    ja manne tis nu 7-6 en ik heb nu drie weken mijn proteine en koolhydraten verhoogd en we gaan eens zien wat we nu wegen maar moeten we wel effe wachten want we moeten daarvoor naar de dokter
    dus (tromgeroffel) .....
    mensen hoeveel denken jullie dat ik zal wegen?
    radddeuuuuh kwoog int begin(3weke geleden) 67kg
    grtzzz

    hellooo iedereen ik ben een beetje teleurgesteld omdat ik ooit 73 gewogen heb mja
    iedereen zegt dat van 67 naar 69.7!!(ja mensen zoveel weeg ik nu) kg een goede prestatie is en zeker als je zo zwaar traint. Ik hoopte tussen de 70-75 omdat ik keiveel creatine nam mja ik had niet genoeg water gedronken. :'(
    nu gaan we tijdens de examens niet hard trainen omdat ik eigelijk wel heel hard mijn best moet doen voor er door te zijn. Dus we gaan eigelijk iets nieuw proberen
    we nemen 1 oefeninge per spiergroep en doen daar 10 sets mee maar we gaan miss ook meerdere spiergroepen op een dag doen. Ga ik miss mijn armen es trainen.
    En ondertussen schrijf ik een blogje over het verschil der sporten.

    grtzz

    Ja ik heb besloten om tijdens de exames 2weken vrijaf te nemen zodat ik een beetje rust krijg.
    En ik heb nu al fitness, bodybuilding, powerlifting en gewichtheffen gehad en na de exames ga ik crossfit doen. Dus beetje conditie krijgen he

    grtzzz

  • Vraag maar raak!

    Ik ben het een beetje beu om blogjes te schrijven over sport eigenlijk zijn het samevattingen van boeken zoals periodization van bompa e tudor en anatomie van de mesn van frederique de lavier en de boeken van olympia kampioenen zoals ronnie coleman en arnold..... en natuurlijk omze muscle and fitness boekjes.
    Muscle and fitness is een zeer goed boekje waar ik veel uit geleerd heb maar ze komen elke maand met "nieuwe" schema's die verassend lijken. Ze zetten erbij dat ze alleen de laatste nieuwe onderzoeken enz... gebruiken maar als je naar de referenties kijkt zie je dat die uit 1997 komen! Maarja het is ook moeilijk om 128 pg vol te schrijven met info (30 reklam :)) en je moet ook rekening houden met de beginners dus je moet ook in elk artikel de basis in verwerken.
    Ik ga nu geen blogje schrijven maar ik ga AL JULLIE VRAGEN BEANTWOORDEN! ale toch zo goed mogelijk. Jullie posten jullie vragen en ik antwoord ze in een blog (opgepast je vragen worden hier in deze blog opelijk gepubliceerd).

    Dus heb je een vraag over schema's, voeding, dieeten, sport, het menselijk lichaam, blessures, ziektes, supplementen, steroiden, medische termen of advies dan zal ik die zo correct mogelijk proberen te beantwoorden. En als je mij niet vertrouwd ik kan je gerust stellen dat ik niet zomaar iets opschrijf en als ik iets niet 100% precies weet dan vraag ik altijd raad aan sportbegeleiders, dokter, wedstrijd bodybuilders en powerlifters.

    Ik ga nu een paar veelgestelde vragen beantwoorden als voorbeeld.

    Q: Ik train nu al een tijdje en mijn begeleider heeft me creatine aangeraden. Wat is dit eigenlijk en raad je het me aan? Is het legaal? En wat doet het eigenlijk?

    A: Ikzelf neem creatine en ben hier zeer tevreden over maar ik heb altijd in de boeken gelezen dat ze creatine pas aanraden bij 18 jaar of ouder. Maar ik heb er geen complicaties bij gehad maar ik denk dat er nog niet genoeg gebruikt heb om daar te kunnen over oordelen.
    Ik zal je eerst de saaie uitleg geven over wat creatine eigelijk is.
    Creatine of methyl guanidine-acetic zuur word aangemaakt in ons lichaam of kan ingenomen worden als een supplement en het is ook te vinden in rood vlees. Het is samengesteld door 3 amino zuren nl. arginine, glycine en methionine. In onze lever kunnen deze stoffen omgezet worden naar creatine of je neemt het gewoon rechtstreeks in.

    Je hebt algemeen gezegt 2 energiedragers de snelle die gebruikt worden voor intensiefe explosieve korte inspanningen (ik denk atp ben niet zeker) en eentje voor de langdurige gematigde inspanning.
    Creatine vergroot je ATP eigenlijk waardoor je zwaardere gewichten aankunt en explosiever bent (handig voor gewichtheffers en sprinters). Dus als je een gewicht opheft dan verbruik je het ATP en schakeld je lichaam over naar het andere creatine maakt eigenlijk een ATP reserve aan zodat je net iets verder kunt gaan in je trainingen.

    Dus effe in schema zetten
    arginine, glycine en methionine > naar lever nieren en pancreas > naar spieren door je bloed > wordt creatine fosfaat (naam is denk ik niet juist) > helpt je ATP sneller te herstellen

    Creatine vergroot ook de opslag van vocht en andere vloeistoffen in je spieren waardoor ze groter gaan worden. Dus je kan wel een paar kg aankomen op een paar weken.

    Creatine staat niet op de dopinglijst en is volkomen legaal en het is trouwens ook het meest odnerzochte supplement van de supp wereld en de resultaten zijn ongelofelijk lees men blog creatine resultaten maar.
    Het is niet zo duur en het smaakt naar niets en je moet er niet veel van nemen.

    Je hebt Creatine Monohydrate het meest vooraanstaande volgens veel bodybuilders. Ook al wijzen de laatste studies erop dat creatine gecombineerd met andere stoffen gwn beter werken zie BSN en muscletech producten.

    Creatine ethyl ester is gwn een gebonden creatine waardoor je lichaam het beter opneemt maar het is wel duurder.
    En je hebt nog van die technische hoogstandjes waardoor creatine nog beter word maar daar ga ik me niet over uitspreken.

    Je hebt ook nog pure creatine en vloeibare creatine maar ik denk dat dit een niet zo goede keuze is.
    vloeibare of serum creatine zou volgens een paar studies beter worden opgenomen en een sterker effect hebben maar het is een niet zo bekende creatine. Ik meende gehoord te hebben dat topvoetballers voor de wedstrijd een shot creatine rechtstreeks in hun hart plaatsten maar hier ben ik ook niet zeker over

    De pure creatine heeft een andere verhouding in water maar volgens mij merk je dit niet.

    Creatine heeft nauwlijks bijwerkingen al zijn er zo nu en dan wel rare verhalen van een bodybuilder die zoveel had genomen dat zijn spieren aan het scheuren waren van al dat vastgehouden vocht. Of van een studie waar sporters jaren aan een stuk zeer hoge dosissen namen en er geen last van hadden.
    of mensen die na lang gebruik last kregen van nierstenen ook al is er geen studie die dat bewijst (bron wiki) Hoedanook als je het niet misbruikt en je bent geen nierpatient dan is er volgens mij geen probleem.
    Wel als je gaat combineren met steroiden of als je het bij de verkeerde sport gebruikt want ik heb al gezegt dat je veel gaat bijkomen en als je gewogen word op een wedstrijd bv gewichtheffen dan zul je dus veel meer wegen en hoe meer je weegt hoe meer je moet presteren.

    Ikzelf neem creatine monohydrate van sanas en gebruik er 5-10gr per dag
    je kan het voor je training nemen en ook tijdens of na je training.
    Meestal word het in 250 ml liter water gedaan maar als je niets wil verspillen kan je ook gwn 1 theelepeltje in je mond steken (het smaakt naar niets). Op de doos staat dat je niet meer dan 40 gr per dag mag innemen :) en er zijn ook studies die bewijzen dat er geen problemen mee zijn maar ik heb altijd gelezen dat ze creatine pas bij 18+ jarige aanraden en dan nog moet je stilletjes beginnen zoals met 5 gram en miss later ook met 10.
    meestal word er gebruik gemaakt van de drie fases

    de oplaad fase : waar je veel creatine neemt (5dagen) niet meer dan 20-30 gr per dag
    zodat je spieren vol zitten van creatine. Je kan ook berekenen hoeveel je nodig hebt nl. 0.3 gr creatine per kg lichaamsgewicht.
    De dosissen moeten verdeeld worden in 3-4 dosisen per dag
    nu is het ook belangrijk dat je veel koolhydraten eet omdat dit de opname versnelt

    de doorgaande fase(vasthouden): 2-5 gr per dag is genoeg om je spieren vol te houden met creatine en het dient gwn om je verloren creatine bij te vullen
    deze fase moet je niet langer dan 1 maand volhouden

    de reinigings fase(onthoudings fase): dus na ongeveer een maand stop je met het gebruik van creatine zodat je lichaam zelf weer creatine gaat aanmaken. deze perdiode zou 1maand moeten duren

    deze fases zijn niet noodzakelijk maar helpen toch enorm goed.

    wanneer creatine nemen?
    sommige zeggen dat je het een uur voor je training moet nemen zodat je krachtiger bent. hier ben ik een beetje mee eens want ik voel me veel explosiever

    en andere zeggen direct na je training met koolhydraten want dan zuigen je spieren alles op en met koolhydraten vergroot je dit effect nog eens.
    hmb en suikerhoudende dranken vergroten de effecten van creatine ook nog eens
    maar caffeine en melk doen het net andersom

    Ik neem 5 voor en 5 na gwn perfect :) en natuurlijk een suikerwafel erbij na mijn training.
    Wat je wel moet weten is dat je veel water moet drinken omdat creatine water in je spiercellen trekt (dat is de reden wrm je 5 kg in 2weken bijkomt en je er voller uitziet) dus om het effect te maximaliseren drink je best een beetje meer dan je normaal doet tenzij je al 5-10 liter drinkt :)
    oja je kan het best je proteine shake niet samen drinken met je creatine omdat melk de creatine afbreekt.
    En sommige zeggen dat als je creatine in je water doet je het direct moet opdrinken anders veranderd het in kreatinine (het slechte dat uitgescheiden moet worden en dus een belasting is voor nieren...)

    als je nog meer informatie wilt over de creatine dosering consulteer ten eerste je huisdokter en je fitnessbegeleider (beide zullen een verschillende mening hebben maarja kies dan de gulden middenweg :))
    google creatine dosage.... en je vind calculators enz....
    creatine hoofdsite
    creatine info

    hier is een site met info maar je zult zien dat die tekst wel andere meningen heeft dan de mijne (ik heb die wel nog niet gelezen maarja :) er zijn zoveel bronnen op het internet en ik vertrouw op die van mijn vaste boeken en echte fitnessbegeleiders) (btw de tweede link raad aan oplaadfase en dan onthouding fase terwijl ik denk oplaadfase dan vasthouden en dan onthouden)

    als je een fout ziet of een andere mening hebt post ze dan maar want ik heb niet "zoveel" ervaring met creatine de meeste kennis komt uit boeken en niet uit ervaring dus ....

    goei link alles over creatine

    Vraag:
    hoi,
    kun je mij egte beginnerstips geven, want ik wil beginnen met trainen, maar iedereen zegt hier iets anders...
    ik heb je profiel eens bekeken, en ben ervan overtuigt dat je me goed advies kunt geven.

    wat ik de eerste week al heb gedaan:
    - crunch (2*15)
    - omgekeerde crunch (2*15)
    - koersen (2uur)
    - pompen (5*5, ma egt plat tgn de grond...)
    - met gewichtj (kdenk 5 kg) 3*15

    van eten doe ik nog net zoals vroeger...
    's morgens 5 boterhammen mt choco (ben verzot op choco ), 2* glas melk, glucosamine (heb ontsteking gehad op patellapees...)
    's middags 4 boterhammen. soms kaas, en hesp, ma meestal choco XD
    's avonds meestal bifstuk met patattn en groenten

    ook zou ik graag advis hebben om m'n bovenbeenspieren (lang woord !) te trainen, omdat ik snel groei, en m'n spieren kunnen niet mee...

    alleszinds al bedankt voor het luisteren! mvg

    antwoord:
    Ten eerste mag je niet elke dag je spieren trainen. Als je bv je borstspier traint moet je min 24 uur rusten je kan dan wel een andere spiergroep trainenn ikzelf laat mijn spieren 72 uur rusten zodat ik op een maximale intensiteit kan trainen. Jij kan om de dag trainen omdat je niet zo intensief traint.
    Als je wilt beginnen met fitnessen zou ik je aanraden naar een fitness of gym te gaan zodat de begeleiders daar je een goede basis kunnen meegeven want uitvoering is zeer belangrijk.
    Je hoeft ook geen abonnement te nemen maar gwn een week of twee gaan om de basis te leren kan al genoeg zijn. Maar persoonlijk raad ik je aan je te laten opvolgen door de trainers daar. Maar toch zal ik je een paar tips geven.

    Om te beginnen zou ik je eerst lichaamsgewicht oefeningen aanraden en of machines.
    Ik raad aan een 2dagen split waarin je de ene dag je bovenlichaam traine en de andere dag je onderlichaam na die dagen kun je een rustdag nemen of aan cardio doen.
    dus bv
    ma boven
    di onder
    woe cardio
    do boven
    vrij onder
    za cardio
    zo rust
    je kan bv oefeningen kiezen als optrekken (brede greep, onderhandsgreep, smalle greep, .......) pompen(breed,small, voeten verhoogd...) handstand opdrukken(handstand en iemand houd je vast en jij laat je zakken en dan terug omhoog) dippen (tussen 2baren gaan steunen met je armen en je dan laten zakken)
    sissy squat , 1 been squat.... je kan zo googlen bv bodyweight excercises....
    ik zou aanraden veel oefeningen te leren zodat je een goede coördinatie hebt.
    kies 1-2 oefeningen voor elke (grote spiergroep) en doe 10 herhalingen per set en je doet 3 sets per oefening
    tussen de sets rust je 1 min.
    dit kan er zo uitzien
    ma optrekken 10.10.10
    pompen 10.10.10
    optrekken met smalle onderhandse greep 10.10.10
    pompen smal 10.10.10
    handstand opdrukken 10.10.10
    dippen tussen 2 bankjes 10.10.10

    probeer elke training andere oefeningen te doen
    oefeningen hier vind je er zeeer veel.
    hou dit een maand vol en als de oefeningen goed lukken kan je overshakelen naar machines in een sportschool. daar leggen ze je wel uit hoe je ze moet gebruiken.
    ik persoonlijk vind dat je lichaamsgewicht oefeningen als basis moet hebben om een goede spiercoördinatie te krijgen.

    als je met machines gaat trainen gaan we ons minder moeten concentreren op uitvoering maar meer op gewicht nu kan je bv 1 oefening per spiergroep kiezen met 3 sets en 12-15 herhalingen doen en 1 min rust.
    je kan bv een full body split nemen waarin je ma wo en vrij heel je lichaam in 1 training traint
    maar vergeet vooral niet de warminup en de cooldown en stretching zodat je blessure vrij blijft.

    Na bv 1maand kan je je gaan richten op iets meer gewicht en je mag nu ook iets lange rusten tussen de sets 2 min. je kan nu bv 2 oefeningen per spiergroep nemen(10-12 herhalingen per set, 3 sets). Je ziet dat ik progressie aanraad, elke maand gaan we iets meer doen en zo leren we veel aspecten van onze geliefde sport(lichaamsgewicht, machines en uiteindelijk losse gewichten). En we gaan nu een tweedagen split gebruiken bv (ma/do bovenlichaam, di vrij onderlichaam)

    lukt dit na een maandje nog altijd goed kunnen we bv 3 oefeningen kiezen per spiergroep
    en een driedagen split bv (ma/do = borst shouders ticeps, rug biceps en buik, woe en zat benen) 8-10 herhalingen 2-3 sets 2 min rust.

    en nog verder een vierdaagse split waar we nu ook 6-8 herhalingen gaan inbrengen
    minder herhalingen wijst op meer gewicht. En ik raad aan als in het begin van je schema 6-8 herhalingen te doen en dan volgende oef 8-10 en dan 10-12 en 12-15 zodat je op het einde een goede pomp hebt.
    split(ma borst triceps, di quadtriceps, harmstrings buik, do rug biceps onderarmen, vrij schouder trapezius, kuiten en buik)

    er zijn veel verschillende splits en je kan ook je eigen maken maar je moet rekening houden met de rusttijd van je spieren bv ma rug di biceps zou ik afraden omdat je biceps vermoeid is van je rugtraining.
    ook nog even vermelden kuiten en buikspieren zijn spiertype 1 dat wil zeggen dat je best meer herhaling voor deze spieren doet 15-20 is een goed aantal.

    Dus in principe begin je laag in volume en gewicht en bouw je elke maand op met meer gewicht moeilijkere oefeningen afwisselende herhalingen en rusttijden...
    ook kan je vanaf je derde maand intensiteitsverhogende technieken toevoegen (zie blog inten...) maar niet te veel zodat je niet overtraint geraakt.

    Van je voeding raad ik je aan om mijn blogs (gezonde voeding en fit tegen de zomer) te lezen.
    En van je spieren die niet meekunnen moet je gene bang hebben(groeien is algemeen dus ook je spieren)
    als je een goed schema volgt waar alles aan bod komt zal geen enkele spier achterlopen en werk je aan een gebalanceerd lichaam. oja btw bovenbeenspieren = quadtriceps :) en als je dat al een lang woord noemt :)
    maar als je echt wilt gaan fitnessen dan ga je gwn eventjes langs bij een sportschool, gym whatever en zij maken je een schema maar vergeet niet na een maand wel progressie door te voeren (meld dit aan de trainers dat ze dit in je schema aanpassen)
    zo leer je alle aspecten van onze sport en je doet het veilig.

    Begin op je gemakske en geniet van het leren kennen van je lichaam en tegen 4-5 maanden train je met die ozo mooie gewichtjes zonder (te licht moeten pakken zoals sommige die direct met gewichten beginnen, daar zitten ze dan met hun 5 kg :)) blessures te krijgen.

    ik kan blijven schrijven over mijn sport maar dan herschrijf ik eigenlijk mijn andere blogs en kan ik evengoed een boek schrijven omdat bodybuilding powerlifting.... eigenlijk een kennis sport is hoe meer je weet hoe meer vooruitgang je zal boeken, er is bijna geen enkele sport waarbij er zoveel kennis en wetenschap bij te pas komt als bij deze.

    grtz

    vraag: Kan je me enkele tips geven om snel kracht te winnen?

    antwoord: zeker zeker :)
    je kan bv beginnen met creatine (zie hierboven in artikel) dat neem je dan een uur of een uur en half voor je training, dat zul je na een weekje wel voelen. Je zal explosiever zijn.
    Ook ga je met 1-5 reps trainen en bijna altijd met je max werken.
    Ik weet niet of je met alles sterker wil zijn of alleen met squat deadlift en bench maar ik heb nl wel iets zalig gevonden.
    Ik deed vroeger dumbell bench press met 25 kg en deed borst op di, maar ik vond die oefening gwn zalig leuk :) dus ik deed die gwn wanneer ik zin had. Dan nam ik mijn max 10 rep gewicht en deed daar 1 set van(met 6 rep gewicht gaat het beter) eigelijk deed ik dat als er mooie meisjes keken :) dan kon ik laten zien dat ik sterk was. Want geef nu toe kuiten en buik trainen is niet echt stoer e :)
    dus gwn 1 keer in de week goed hard trainen. En af en toe je 6 rep doen.
    dat gecombineerd heeft mij in 5 weken van 25 kg naar 42 geholpe!!!

    Als je bv alleen op de sq dl bp traint kun je bv alleen die drie oefeningen doen
    en wat je het liefst wil train je 3 keer in de week, 1 keer licht, 1 med en 1 zware training
    allemaal 1-6 reps lange rust zware gewichten en het gewicht zo explosief mogelijk omhoog duwen.

    Wat ook goed helpt zijn eigelijkde kettingen en elastieken. Ik ben altijd fan geweest van het west side barbell trainings schema maar ik kan het niet toepassen omdat mijn gym die niet heeft.
    Je kan eens google naar "west side barbell" daar vind je vast en zeker veel voorbeelden.
    Het hier opschrijven heeft niet echt veel zin omdat het veel is en het schema is voor gevorderden en niet iedereen heeft kettingen en elastieken.

    Goed stretchen is er nog eentje :)
    veel water ook en natuurlijk veel koolhydraten!
    zeker veel langzame koolhydraten voor je training en ook wel een paar snelle.

    Wat ook goed helpt is je dode zones trainen.
    Kan je bv moeilijk doorheen je lockout van je bench press gerake (bovenste deel) ga dan in een power rack en zet de baren op het punt dat je wil trainen bv onderste deel is voor jouw moeilijk dan zet je de baren helemaal laag tot je borst. Dan veeel gewicht en dan train je alleen dat bewegingsdeel dat je moeilijk hebt. Je moet dan niet helemaal omhoog maar gwn tot waar het moeilijk is.
    Bv bij de squat en deadlift is dit makkelijk, bv squat lockouts daar kan je veeeeel gewicht in gebruiken
    dan doe je eigelijk alleen maar het bovenste deel van de squat.

    Goede oefeningen voor kracht zijn
    box squat (je moet ze effe googlen)
    floor press
    rack pulls
    en vergeet de kettingen en elastieken niet :)

    En een techniek die ik denk dat wel werkt is
    je neemt bv de squat en zet er bv 85 procent van ja max op we nemen nu bv 100 kg
    je gaat helemaal naar beneden (geen full squat) en wanneer je omhoog komt gaat je partner achter je staan en duwt je terug naar beneden. Hij probeert het zo zwaar mogelijk te maken.
    Je spreekt eerst af met welke snelheid hij omhoog gaat komen en dan gaat de andere duwen naar beneden zodat die op halve snelheid omhoog komt.
    Dus eigelijk als je beneden bent ga je terug omhoog en hoe hoger je in squat positie staat hoe sterker je bent dus dan gaat de gewicht verdeling zo 100-110-120-130-140 kg terug naar beneden 140-130-120-110-100 stoppen met duwen.
    moeilijk uit te leggen maar tis simpel je kl$$t je partner eigelijk :) maar wanneer hij bijna niet meer beweegt moet je de druk verminderen. (je hebt de snelheid afgesproken)

    Je kan ook andere variaties leren van de oefeningen. Of stabiliserende spieren trainen.
    Zoals dumbell bench press is goed voor de bench.

    En natuurlijk goede harde metal muziek en een moordende instelling om al dat ijzer van de grond af te houden. :)

    grtz en train ze

  • Fit tegen de zomer

    ik schrijf veel blogs maar ik denk nooit aan de vrouwelijke sporters of aan de mensen die gewoon willen vermageren. Ik ga nu gewoon uitleggen wat eigenlijk gezond is. Ik ga hier over gezonde voeding praten en over sporten en ik leer je alles over calorien en proteine en vet en alle misleidingen van de light producten.
    Op het einde van dit blog ga ik alle voeding en sport tips geven.
    opgelet dit blog is niet bedoeld voor een bepaald doel het leert je gwn de basis van sporten en gezond eten. Ook de aanradingen van de hoeveelheid kcal ... zijn voor mensen die veel sporten dus ik zou niet naar de getallen kijken ook al is dat het beste voor beginners en na een tijdje voel je dat zelf hoeveel je nodig hebt.

    Eerst gaan we iets over het lichaam leren. en we beginnen met een vraag.
    - Hoe komt het dat sommige meisjes dikekr worden en zelfs minder eten dan de meesten?

    Dat kan door verschillende dingen komen ik som er een paar op
    -niet genoeg beweging
    -traag metabolisme of stofwisseling
    -niet het juiste voedsel eten
    -afwijking van de schildklieren
    -........
    (stofwisseling of metabolisme is het process dat je eten omzet in energie hoe trager hoe meer vet er opgeslagen word en hoe sneller hoe meer energie en hoe meer je mag eten. je kan dit versnellen door te sporten. Dus als je sport mag je meer eten zonder dat je bijkomt)
    ook heb je bepaalde lichaamstypen
    ook al zijn deze niet accuraat, je hebt dan toch een beeld van wat ik bedoel(deze is meer bedoeld voor jongens)
    je hebt de ectomorf dat is iemand die lang en tenger is en een goed uithoudingsvermogen heeft en heeft het zeer moeilijk om massa bij te komen. ze worden ook een een hard-gainer genoemd

    je hebt dan de endomorf dat is de meer dikkere persoon die niet zo goed is in sport en het moeilijk vind op af te vallen.

    en als laatste heb je de mesomorfen die zijn eigenlijk goed gebouwd en zijn goed in sport deze jongens zijn ideaal voor de sport bodybuilding maar moeten ook wel moeite doen om af te vallen of bij te komen.

    maar fixeer je hier niet te fel op het is net zoals je BMI body mass index wat dus ook niet klopt

    BMI body mass index is een berekening die je laat zien of je te dik bent of niet
    deze bereken je zo (kg/m²) maar dit is meer voor mensen boven de 18
    en het is niet accuraat omdat bodybuilders veel meer spieren hebben en omdat spieren meer wegen dan vet ..... zegt het dat je te dik bent. het is ok als je tussen de 20-25 zit eronder is te mager te hoog is te dik
    Ons doel is dus NIET afvallen maar vet verliezen. dus een bodybuilder die 100 kg weegt en 1.70 m is en 8 procent vet heeft is uiteraard gezond maar volgens het bmi is ie veeeeel te dik dus daar geloven we niet in.

    DAT is dan ook de grootste fout die meisjes maken.
    Die denken dat ze afvallen van minder te eten. ja ok dat is waar maar wat gaat er dan weg?
    allereerst gaat je lichaam aan je spieren zitten en daarna pas aan je vet maar wat is het gevolg van minder spieren? dat je minder verbrand en wat gebeurd er daarna? dan slaagt je lichaam meer op dan als je meer spieren hebt van een kebab. gevolg? dat je als je trug normaal eet trug bijkomt en zelfs lelijker bent want je lichaam is niet meer zo strak want vet heeft de plaats van spieren ingenomen. Dus meisjes minder eten maakt je niet mooier integendeel daar krijg je flabber armen van ook al ben je mager.
    Wij gaan proberen DROOG te worden. DROOG is vet verliezen, dus geen gewicht of afvallen maar gewoon vet verliezen en spiermassa bijkomen zodat alles lekker strak is :)

    Dus wat gaan we doen? We gaan stilletjesaan met sporten beginnen en als je goed opweg bent mag je zelfs meer eten en als je heel veel sport dan mag je zoals mij koeke en taart vrete zoveel je wilt :)(joke)
    maar vergeet niet ectomorfe mensen hebben hier niet zoveel last van hun doel is eigenlijk bijkomen en slank (dus niet mager) en strakker worden. zij moeten zowiezo meer eten en nl. koolhydraten maar dat leg ik nog wel uit.

    -Dus eigenlijk als je dik bent moet je gezond eten en sporten en als je dun bent ook ?
    Ja je lichaam streeft nl. naar een balans en die balans krijg je alleen maar door te sporten en gezond te eten. Ik dacht vroeger dat ik bijkwam (ik was heel mager) door veel vet te eten maar sinds dat ik gezond at ben ik zeer veel massa bijgekomen en veel kracht

    Als jullie exact willen weten hoeveel kcal een gr vet is ga dan eens in de blog gezond eten kijken. Want ik ga hier die wetenschappelijke uitleg niet nog es opschrijven daarbij beginners gaan zich daar toch niet aan houden want dieeten is zeer zwaar. Wij gaan gwn leren gezond eten.

    Wat is een calorie?
    - een calorie is eigenlijk een steentje energie :) die zorgt voor energie en de meeste maken hier fouten bij met te denken hoe meer ik kcal eet hoe meer massa ik krijg maar dat is niet zo ik leg het strax wel uit.
    je kan het gebruiken om te zien hoeveel energie je binnenkrijgt en je leest het op de achterkant van voeding onder de naam KCAL een maatstaf is 2000 voor de meisjes 2500 voor de jongens. maar bodbybuilder gaan soms tot de 10000 en hoe meer je sport hoe meer je nodig hebt.
    maar calorieen daar word ook veel misbruik van gemaakt in de reclame wereld maar dat leg ik strax uit want eerst heb je de andere info nodig.

    wat is een koolhydraat?
    dat is nu de echte specifieke energie als je wilt afvallen moet je hierin verminderen omdat als je er teveel van hebt slaagt jouw lichaam dit op als vet en als je wilt bijkomen moet je hier veeeeel van eten.
    een koolhydraat zijn 4kcal dus calorien worden op basis van koolhydraten vet en eiwitten berekend.
    je hebt er trage en snelle maar lees dat maar in mijn andere blog gezond eten of was het nu voeding? :)

    eiwitten of proteine wat zijn dat?
    dat zijn de bouwstenen van je lichaam en ook heel belangrijk in de bodybuilding sport omdat dit spieren aanmaakt en hersteld. 1 eiwit is 4kcal

    vet
    vet heb je nodig in tegenstelling wat de meesten denken
    het is niet de hoeveelheid dat schaad maar de welke je hebt verzadigde en onverzadigde maar lees dan men blog van gezonde voeding maar. Dus je moet vet blijven eten om goed te kunnen functioneren.
    1 gr vet is 9kcal
    en de som van al deze factoren = kcal

    dus als een bodybuilder denkt 3000. de consumeren maar 80 procent hiervan is vet tja dan zit je met de gebakken peren :) dus niet naar de kcal kijken maar naar de koolhydraten en vet en eiwitten

    zo word er ook misbruik gemaakt in reclame
    0procent vet!!! omg ten eerste gezonde vetten zijn nodig en ten tweede da haal je toch in in koolhydraten
    bv een product heeft 20gr vet en 36 gr koolhdyraten de light versie zou dit dan zijn
    0gr vet en 180 gr koolhydraten wat du opgeslagen word als . VET :)

    ook water is belangrijk drink om goed te zijn 2 liter water maar niet meer dan 5 want dat kan gevaarlijk zijn
    niet kijken naar die bodybuilders die 10 liter zuipen :)

    normaal had ik ook een blog van supplementen maar die is verdwenen maar wij gaan het dan zonder doen.

    dit is dus de basis van voeding en op het einde van deze blog staan allemaal tips waaraan je je kan houden als je wilt afvallen want eigenlijk ben ik te tam om da allemaal op te schrijven.
    en de maten heb ik bewust niet bijgeschreven omdat dat bij iedereen anders is (snelheid stofwisseling)
    maar als jullie een voorbeeld willen zien check men ander blogs maar eens die niet verwijderd zijn door netlog! :)
    nu zit ik op 2.2 gr eiwit per kg lichaams gewicht en 8 gr koolhydraten vet daar kijk ik ni op en kcal ook ni :) dakomd uit op 154 gr eiwitten per dag en 560 gr koolhydraten. ma ik doe powerlifting dus ik veeeel energie nodig. dus do not try this at home :)
    die koolhydraten zijn hoog maar dat is omdat ik nog aan het groeien ben.

    hoeveel moet ik sporten om af te vallen?
    dat verschilt van mens tot mens ook je stofwisseling speelt hier parten
    ik ben ervan overtuigd dat het slechtste wat je kan doen lichte cardio is
    je ziet van die mensen die elke dag 2 uur zitten te fietsen en dit al een jaar doen en nog dik zijn
    het is niet belangrijk hoe lang maar hoe hard je je best doet
    als je bv 15 min hiit cardio doet heb je hetzelfde gedaan als 2 uur cardio
    high intensity interval training is dus bv 1 min licht 1 min gematig 1 min sprinten 1 min gematigd

    dus je moet moeite doen en wat verstaan we onder cardio? alle sport waar we moe van worden
    roeien hardlopen touwtje springen ... dat zijn de beste volgens mij

    maar de beste manier om fit te rake is krachttraining samen met cardio
    dit is wat ik doe aan sport
    smorgens 15 min hiit cardio
    na het school 1 uur powerlifting dan 15 min cardio
    en savonds 5 min touwtje springen

    dus gwn elke dag iets aan sport doen bv ik doe aan touwtje springen omdat ik da leuk vind ni om af te vallen ma ik vind da gwn leuk
    en als je bv een strakke buik wil moet je mijn blog buikspieren lezen

    het moet niet moeilijk zijn om elke dag aan sport te doen bv een uur na je eten ga je touwtjespringen
    de volgende dag ga je zwemmen, dansen......
    om fit te worden moet je eigenlijk alle sporten doen
    en omdat niet iedereen naar de fitness gaat moet je gwn veel sporten als je wel gaat en je hebt een goed schema doe je wel genoeg dan moet je zelfs oppassen dat je niet te veel doet = overtrainen

    leuke oefeningen zijn
    bv zoveel mogelijk proberen te pompen of op te trekken
    optrekken met 1 hand of pompen met 1 hand
    proberen zoveel mogelijk plat op de grond te gaan liggen en dan terug rechttestaan in 1 minuut
    op dingen springen :)
    natuurlijk je weet wel wat doen :)
    en voor de dames die een strakke kont willen
    lunges, plié squat, gwn squat, plyometrische training (springen)

    verdere sport zie verder in dit blogje

    Ik zal nu een paar voedings richtlijnen geven

    - eet regelmatig liefst om de drie of twee uur
    dat zijn dus 6-8 maaltijden per dag en dat is nodig voor de regelmatige toevoer van eiwitten en koolhydraten... die je lichaam anabool houden (spieren winnen)
    je moet dus een gebalanceerde maaltijd hebben minsten evenveel koolhydraten als eiwitten en zelf veel meer koolhydraten tot wel 2keer zoveel als je eiwitten.
    je moet je natuurlijk geen 6-8 keer gaan volproppen maar eet kleinere gezonde maaltijden. en zo vermijd je insuline pieken.

    - zeg ja tegen eiwitten en neem er veel
    als je goed sport heb je zeker 2.2 gr proteine per kg lichaamsgewicht nodig.(volwassene)
    eiwitten zijn belangrijk voor de spieren het zijn de bouwstenen van je spieren. Je haalt eiwitten uit kip, rundvlees, kalkoen, vis, eieren en zuivel.
    en wissel af want eiwitten worden omgezet in amino zuren en niet alle eiwit bronnen hebben alle amino zuren en die zuren zijn toch ozo belangrijk

    -drink genoeg
    grote fout van iedereen en zeker in de zomer is dat ze niet genoeg drinken
    drink minsten 2 liter per dag en als je sport 2.5 maar nooit meer dan 5 l tenzij je ronnie coleman bent(10l)
    hoe meer water er in je spieren zit hoe beter ze zullen werken en hoe sterker je zal zijn en natuurlijk ook meer massa zal winnen.

    -eet genoeg koolhydraten
    als je te weinig van deze consumeert zal je niet veel resulaten zien eet je teveel zal je dat wel zien :)
    voor volwassen kan je 4.4 tot 6.6 gr per kg rekenen maar voor tieners die aan het groeien zijn mag je wel meer. Bij het ontbijt en na de training mag je meer koolhydraten consumeren als anders je lichaam zal deze niet zo vlug opslaan als vet.
    Je zou het beste langzaam verteerbare koolhydraten eten zoals brood en pasta havermout, zoete aardappelen , fruit en groente maar na de training en bij het ontbijt mag je ook vlugge eten deze zijn nl. cruciaal om je glycogeen spiegels in je lever terug aan te vullen.

    -eet voor en na de training verstandig
    de belangrijkste maaltijden zijn het ontbijt en voor en na de training maaltijden.
    eet voor de training(30min) snelle proteine + langzame koolhydraten en na de training snelle eiwitten en snelle koolhydraten en ook langzame koolhydraten. na de training moet je binnen het uur eten om er profijt van te hebben.

    -de controversie van savonds eten
    wil je droog worden dan moet je niet te veel koolhdraten eten s'avonds je mag wel kleine hoeveelheden van magere eiwitten consumeren.
    maar wil je massa worden dan kan je trage eiwitten en trage koolhydraten consumeren omdat je lichaam 6-10 uur zonder eten zit. en als je wakker word kan je even goed dit eens herhalen.

    -let op welke vetten je eet
    vette zijn belangrijk maar om droog te worden moet je toch opassen ze bevatten veel calorieen nl 9kcal per gr vet. je hebt verzadigde vetten(rundvlees en zuivel) zijn goed voor de testosteron maar worden makkelijk opgeslagen als vet. onverzadigde vetten (noten olijolie advocados) worden eerder als brandstof gebruikt. Beperk je inname van rundsvlees tot een portie per dag en kies vaker voor gevogelte en vis.

    -Ontbijt als een koning
    je hebt nu 6-8 uur zonder brandstof gezeten en je glycogeen spiegels zijn helemaal leeg.
    en als je veel wil eten dan moet je het smorgens doen omdat dan je lichaam minder geneigd is om dit als vet op te slaan. Het helpt je stofwisseling op weg en je eetlust door de dag onder controle te houden.
    Uit een onderzoek bleek dat mensen die eieren als ontbijt namen door de dag minder caloriën consumeerden. Ja je mag dus een beetje ongezond eten smorgens.

    -eet nooit alleen
    rare titel maar dit is voor het te onthouden
    als je een maaltijd eet neem dan altijd koolhydraten EN eiwtten en vetten nooit alleen koolhydraten of eiwitten apart. koolhydraten die je zonder eiwitten consumeert worden snel omgezet in glucose en dat zorgt voor een stijging van je insulinespiegel. = vertraagde vetverbranding

    -zeg ja tegen shakes
    als je zoals mij op school zit en geen tijd hebt om tijdens de les kip te eten met rijst kies dan voor poeders je krijgt er geen kanker van hoor :) en ze zijn makkelijk en de smaken worden steeds beter. Als je maaltijden mist gaat dat ten koste van je spiergroei. en een constante toevoer van amino zuren remt ook je eetlust.

    -wees niet bang van supplementen
    creatine het meest onderzocht en meest aangeprezen supplement bij sporters vergroot niet alleen je spierkracht, je explosiviteit en je massa. Ik heb met creatine op 1 maand tijd fantastische resulaten behaalt.
    Whey de snelle eiwit bron is een must voor bodybuilders na de training voor de training en bij het ontbijt.
    Bcaa's, glutamine, arginine, hmb, zma, casseine, maltodextrose, carnitine, caffeine zal ik in een andere blog wel eens bespreken.

    -koolhydraten afwisselen
    eet de ene dag meer koolhydraten dan anders maar liefst in dit shcema
    eet 4-5 dagen beperkt koolhydraten en dan 2-3 dagen meer en dan afwisselen
    dit is niet zo belangrijk voor beginners maar er zit wel een boodschap in "eet niet elke dag dezelfde hoeveelheid koolhdyraten of eiwitten"

    -gebruik bcaa's
    je kan ze kopen in het kruidvat voor 26 euro ofzo
    het helpt katabolisme tegen te gaan (spierafbraak)

    -gebruik cafeine
    cafeine verhoogt je stofwisseling
    meer hoef ik hier niet te zeggen

    -drink thee
    drink thee! :)
    je moet zowieso al veel drinken en thee bevat ook nog eens antioxidanten

    -eet rood vlees
    rood vlees zit boordevol met vitamines creatine ijze en zink

    -eet vette vis
    er zit veel omega 3 in en er zitten veel eiwitten in.

    en hier komen nog wel wat tips ma ben een beetje uitgeput
    ik ga beginnen met de Wat je niet mag doen lijst.
    Hier staan de meest gemaakte fouten in (voeding)

    Meest gemaakte fouten bij het droog worden.

    -Meeste mensen willen zo vlug afvallen dat ze hun calorie inname zeer snel laten dalen en denken zo snel af te vallen. Gues what NIET DUS :) je lichaam gaat zich(na een tijdje)aanpassen aan de vermindering en je stofwisseling gaat vertragen dus je gaat geen vet meer verbranden en al je sport is voor niets geweest omdat je nu nog minder mag eten omdat je stofwisseling is vertraagd. Je kan wel elke dag 15% minder calorien eten dan daarvoor maar toch gaat je lichaam zich daaraan aanpassen en een techniek om dit te vermijden is 1 dag in de week weer normaal te eten.

    -Geen vet meer eten
    we hebben het al besproken vet is noodzakelijk
    je testosteron spiegels dalen erdoor wat als gevolg heeft dat je stofwisseling gaat dalen.
    wat je beter kan doen is meer gezonde vetten eten (zie trug in text)

    -geen koolhydraten eten
    als je goed hebt opgelet in het begin van de tekst zul je deze fouten niet maken maar toch komt dit vaak voor. De koolhydraat inname verlagen is idd een goede manier om af te vallen maar sommige mensen gaan hier wel erg ver in. Je hebt ook geleerd dat ze belangrijk zijn voor energie en je glycogeen spiegels die je nodig hebt om te sporten en er voor te zorgen dat je in een anabolische staat blijft. Zeker na training zijn snelle koolhydraten belangrijk om je insulinespiegels omhoog te brengen = spiergroei en je glycogeenspiegels aan te vullen. En ook bij het ontbijt waar je zolang niet gegeten hebt.....
    je kan beter iets veranderen in de soort koolhydraten. Bij het ontbijt kun je het beste langzame koolhydraten eten (en volgens mij ook een beetje snelle) en na de training vooral snelle koolhydraten.
    En de rest van de dag kan je je koolhydraatinname laag houden. maar blijf wel je eiwit inname hoog houden. Zo zul je wel vet verbranden en toch geen spieren verliezen.

    -nx eten
    mmmm dat hebben we al besproken in het begin van dit artikel
    nog even herhalen DAT HELPT NIET!!!!

    Veel gemaakte fouten voor massa te winnen.

    -niet goed eten voor en na de training
    eigenlijk als je dit artikel goed hebt gelezen zal je geen een van deze fouten maken maar toch voor de arme zielen zal ik het herhalen
    Ik kan je er niet genoeg op wijzen hoe belangrijk deze 2 zijn
    voor de training eet je langzame koolhydraten met een beetje proteine
    en na de training eet je snelle en meer proteine (whey snelle eiwitten dus)
    meer ga ik hier ni over zeggen want ik zen weer tam vandaag :)

    -je inname van voeding overschatten
    mm dit komt me bekend voor aja dit is mijn grootste fout geweest
    ik kon in die tijd wel HIT trainen en 4000 kcal verbranden maar het heeft niet echt geholpen bij massa.
    Ze zegge dat als je wilt bijkomen je moet vreten lek varkens ok dit is een principe maar hou je dit te lang vol dan zul je dit wel merken. Ik dacht hoe meer kcal hoe gespierder dat ik word ma nee hoor ik keek alleen naar de kcal maar eigenlijk zijn de koolhydraten belangrijker (met dank aan Kurt)
    En als je nu bv alleen maar vet eet en geen eiwitten? dan zit je met de gebakke pere :) dan verlies je spieren en kom je vet aan. als je meer info wilt van hoe je het dan eigenlijk moet doen dan raad ik je aan heel dit artikel nog eens te lezen :). Principe 1 neem meer kcal in dan dat je eigenlijk nodig hebt
    principe 2 zorg dat deze hoofdzakelijk uit koolhydraten bestaan
    principe 3 zorg dat je ook genoeg proteine binne hebt
    principe 4 verdeel deze principes over 6 kleine maaltijden door de dag

    -doen wat er in de boekjes staat
    wrm denken jullie dat ik niet zo vlug afkom met ' je moet zoveel kcal eten en zoveel gr proteine....' ?
    omdat iedereen anders is, de een heeft meer nodig dan de andere en ja de dokter zegt 1 gr proteine per kg lichaamsgewicht is genoeg en het boekje zegt 2.2 en zeg je dit tegen de dokter dan kijkt ie verschrikt op :) (echt waar, is getest) en sommige gaan tot 4.4. Als je nu 5 jaar op 2.2 zit zul je het ook wel merken
    ik heb het eigenlijk van int begin zo gedaan, nee niet zo als hierboven maar zo = luister naar je lichaam
    is moeilijk uit te leggen maar als je vaak eet(wat iedereen wel doet) maar ik bedoel dieet (een tijdelijke aanpassing van je inname van voedsel) en je traint vaak dan komt dit vanzelf
    en ook als je 150gr in mijn geval aan proteine verdeelt over 6 maaltijden dan zijn dit 25 gr eiwitten per maaltijd terwijl ik gezegt had dat je na je training toch wel meer nodig had ik neem er 40 na de training.
    dus als je op 100 gram zit dan is dat 16.67 gr en ja je raadt het al dat is niet genoeg dus krik dat maar op tot 20-25 voor beginners.ohjeetje nu doe ik het ookal (deze fout) ik kan niemand zeggen hoeveel hij nodig heeft en zeker niet over het net. mja tzijn ma getallen e een gwne standaard richtlijn

    ....

    Soorten dieeten
    je hebt duizende soorten dieten
    geen koolhydraten dieten
    vet en proteine dieten = atkins dieet (beste dieet maar ongezond)
    vruchten dieet(alleen op vruchtensap leven)
    fruit en groenten dieet
    het regenboog dieet! ge moet zo kleurtjes van groenten eten sla en bonen en alles wat groen es en da volgende dag alles wat oranje is :)
    het helemaal niets eten dieet
    soep dieet
    droom dieet
    light producten dieet
    sport dieet
    gain weight dieet (om bij te komen)
    droog worden dieet (vet verliezen)
    hoge proteine dieet (om te herstellen)
    .......
    ge kunt het zo gek ni bedenken of het bestaat
    meeste dieten helpen zogezegt als je geen water meer drinkt verlies je dus vocht en idd 2-3 kg op een week of twee eraf ma da komt er weer bij
    dus = jojo effect

    het perfecte dieet is wat de olympia line up volgt
    vet verliezen en toch zwaarder worden = je verliest vet en krijgt spieren bij = strak! :)
    maar dat is zeeer moeilijk

    DIËT
    wat ik aanraad is bv 1 dag normaal eten en de volgende dag iets minder dan trug normaal enz....
    zo verlies je kcal en het is toch makkelijk te volgen.

    Het is miss moeilijk om al die richtlijnen hierboven in 1 keer te volgen maar ik ga je toch stilletjes aan op weg helpen.
    stoppen met eten in de les moet kunnen e
    en een koekje of een boterham eten tijdens de speeltijd ook e (is belangrijk zodat je geen honger krijgt)
    smorgens eten is iets wat veel meisjes niet doen maar het is toch het belangrijkste van de dag
    je vieruurtje vervangen door een broodje gezond (zonder mayonaise :))
    voor tv een appel eten ipv chips
    Water drinken ipv cola
    ....
    kleine aanpassingen kunnen grote veranderingen teweeg brengen

    In M&F las ik hoe je je energie behoefte berekent
    dit gaat als volgt
    zet eerst je kg gewicht om naar pounds
    doe dat gewicht maal 12 = je bmr je stofwisseling in rust
    daarna kies je hoeveel je gaat sporten en er staat een tabel bij van hoe intensief je kan gaan
    dus bv lichte cardio : 0.6*40 min sport ....
    ik heb dan berekent voor een meisje van ong 51 kg en 1.65 die 10(20) min wilt sporten per dag dat zij ongeveer 2000 kcal per dag nodig had. maarja hier weer iedereen heeft een ander metabolisme
    dus ik vind dat je zelf moet vinden hoeveel je nodig hebt

    dit kan je zo doen schrijf eens op wat je allemaal eet (voor je gaat dieten)
    daarna ga je een week(of maand) sporten en helemaal niet op je eten lette (wel gezond blijven) zie hoeveel je dan eet en of je bijkomt. Kom je niet bij dan weet je dat je zoveel mag eten en probeer zelfs meer als je bijkomt in grote getallen dan weet je dat je wel wat moet verminderen en dan zoek je de oorzaak.
    Mits je alles hebt opgeschreven dan zie je wel getalletje er uit steekt in je schema.
    als je nog problemen ondervind kan je een gedetailleerd schema van je voeding doorsturen dan bekijk ik het eens.

    Maar waar heel dit artikel omgaat is dat je nog aan het groeien bent en je lichaam niet moet vertragen door minder te eten, eet liever meer zodat je een sterk en gezond lichaam krijgt. Je moet dan wel sporten maar dan krijg je ook een mooi lichaam en blijf je langer fit en mooi (ook als je ouder word)

    Nu gaan we het eens hebben over de sport

    SPORT

    Nu je weet wat gezond eten is kunnen we beginnen met sporten.
    want als je nu zoveel eet en niet sport dan ga je wel bijkomen hoor
    het is niet moeilijk je moet meer verbranden dan innemen
    is dit andersom dan krijg je vet.

    Je hebt CARDIO dat is HET magische woord om aftevallen volgens vele
    uren aan cardio (volgens mij niet maarja toch even uitleggen) je hebt in fitnesscentra fietsen roeimachinnes loopbanden steppers .... Die een programma vetverbranden hebben
    dit gaat als volgt een half uur aan lichte cardio. Wat ik dus het slechtste vind. Je moet die apperaten niet geloven met hun punten en kcal dat je verbrandt hebt want dat is toch bij iedereen anders.
    Laat je een bomma dat programma volgen en een topsporter die topsporter gaat er geen baat bij hebben.
    Het gaat er niet om hoeveel punten je hebt of kcal het gaat erom wat je ervoor doet
    als je nu een test doet 2 mensen (tweelingen) en de een doet mer zijn best als de andere dan zal de andere meer verbranden als degene die het tegen zijn zin doet.

    HIIT dat is waar ik wel in geloof Hight intensity interval training
    hier moet je geen uren voor lopen maar wel 15 min met intervallen bv 1 min sprinten 2 min wandelen 1 min sprinten 2 min wandelen...... tot je een 15 min bezig bent
    deze techniek is wel heel intensief maar zo veel effectiever dan lage intensiteit cardio
    je moet minder lang trainen maar gwn heel hard je best doen en het heeft zelfs meer effect!

    Dan heb je krachttraining of fitness
    dat is dus idd met gewichten en machines (voor meisjes is dit heel licht)
    je ziet daar powerlifters (zoals mij) honderden kg opheffen omdat hij het leuk vind of een doel voor ogen heeft. Hij schreeuwt voelt zich misselijk en zweet zo hard dat het van hem afdruipt. Zij hebben een respectabel lichaam en ook veel kennis. daarnaast heb je de kerels die een schema van de fitnesschool voglen, vergeet niet zij hebben een basis schema dat voor iedereen vol te houden moet zijn en niet veel risicos inhoudt dus zij zullen zeker niet al hun spieren gebruiken of stimuleren zij trainen een jaar en je ziet niets (ja in de getallen 40 kg bench press nar 50 :)) ik op een jaar (45-90)
    Dus hier hetzelfde je moet je best doen als je iets wil bereiken.
    In fitness centra is de basis 1 oefening per spiergroep 3sets 10 herhalingen. 2-3 per week trainen in combinatie met cardio. op dat vlak ben ik wel akkoord, wil je fit worden dan moet je cardio combineren met krachttraining.

    Bodybuilding
    kereltjes die graag veel spieren willen
    3sets 2-3 oefeningen per spiergroep 10-12 herhalingen 4-5 keer per week trainen
    trainen meestal onverantwoord omdat ze die grote mannen zagen in die filmpjes

    powerlifters
    kerels die heel sterk zijn zij doen minder herhalingen maar nemen veel meer gewicht en rusten langer.
    trainen om hun deadlift squat bench press te verhogen

    gewichtheffers
    zij zijn ook heel sterk maar moeten ook nog eens zeer hard concentreren om de techniek
    snatch clean and jerk....

    strongman
    beeste van manne die heel sterk zijn :) met boomstammen autos opheffen ....
    Zie je niet zovaak in fitness centra

    Maar omdat niet iedereen die wil vermageren direct naar de fitness wil lopen heb ik ook een paar alternatieven gezocht.
    moeilijk kan het toch niet zijn om 2 keer per week ens iets in groepverband te doen zoals voetballen....
    en elke dag 10-20 min oefeningen te doen zoals touwtjespringen! of lopen of gwn elke dag iets anders
    ik zelf ben nu begonnen met touwtjespringen elke dag 5 min
    en nu kan ik het 20 min :) (na een week of twee) en kan zelfs coole trukjes

    als het je goed lukt om aan sport te doen en gezond te eten kunne we zelfs overwegen om een paar oefeningen te gaan doen :)
    heb je een zachte mat een paar rekkers (zoals bij de kinesist) haltertjes(flessen water) of een lange stok of een oefenbal? dan kun je wel een paar oefeningen doen;
    Dit is wel voor heeeel beginners :) ik ga je een paar oefeningen leren
    voor een mooie kont en mooie benen
    squat (is eigenlijk rechtstaan en op je hurkje gaan zitten)
    doe dit met een borstel in je nek of met flessen water in je handen (liefst de flessen water)
    doe zo een 10-20 herhalingen en doe dit dan drie keer met en rust van 30 -60 sec

    Lunge

    side lunge

    single leg squat

    step up

    voor meer oefeningen zie
    benen voor
    benen achter
    BENEN
    kuiten

    en voor je boven lichaam
    rug
    borst
    schouders
    buik en onderrug
    armen
    voorarmen
    nek

    en kies er voor elke spiergroep max 3 oefeningen uit doe 10 of 20 herhalingen en rust dan 30-60 sec en doe dit dan 3 keer per oefening.
    Heb je een oefening gekozen google hem dan effe zodat je zeker bent dat je hem juist uitvoert
    Alle oefeningen klik rechts op de spiergroep die je wilt trainen.
    Oefeningen voor vrouwen

    je kan bv dit schema volgen
    ma ga je cardio doen 30 min
    di doe je oefeningen voor je boven lichaam
    wo ga je cardio
    do oefeningen voor je onder lichaam
    vrij rust
    za cardio
    zo oefeningen gevarieerd

    je kan ook elke dag cardio doen en elke dag trainen
    maar er is een regel in de fitness wereld dat als je een spiergroep traint dat je de volgende dag die niet meer mag trainen. Maar omdat we toch gene gewicht gebruiken is dat niet echt zo belangrijk. (wel als je zwaarder gaat trainen)

    Zorg ervoor dat je goed opwarmt 5-10 min daarna traint en dan afkoelt 5-10 min lichte cardio daarna stretcht om je spieren soepel te houden
    stretch oefeniningen Scroll daar naar beneden en kies een oefeningen val elke spiergroep uit.
    nog meer stretchoefeningen

    Dus ik zal even een voobeeld schema tonen
    Maandag lopen 5 min opwarmen met touwtjespringen daarna 20 min lopen gevolgd door stretch oefeningen
    kuiten stretchen harmstrings en quadtriceps

    dinsdag 10 opwarming met touwjespringen
    squat met 2 flessen water 15, 15, 15 herhalingen 30 sec rust
    lunge 15.15.15
    crunch 15.15.15
    op een trap gaan staan met 1 voet (voorkant voet) en je laten zakken en terug omhoog komen (kuitheffen)
    15,15,15
    omgekeerde crunch 15,15,15
    5 min stretchen

    woensdag 30 min fietsen gevolgd door stretchen

    donderdag
    5min opwarming joggen
    opdrukken of pompen (op knieen) 10.10.10
    voorovergebogen (vorm hoek 90 graden zodat je bovenlichaam evenwijdig is met de grond + rechte rug)
    en laat je armen met een gewicht hangen en trek deze tot aan je borst omhoog 10.10.10
    dippen (op rand van bed gaan zitten steunend op je armen en je dan laten zakken en terug komen) 10.10.10
    dumbell curl met fless water of elastieken 10.10.10
    5 min stretchen

    vrijdag zwemmen

    za crunch 15.15.15
    omgekeerde crunch 15.15.15
    schuine crunch 15.15.15

    zo rust (of als je wel na de fitness gaat schema

    alle oefeningen die ik gezegt heb moet je googlen of zelf oefeningen kiezen die je op die sites hebt gezien.
    dus manne en vrouwen gebruik onze geliefde zoekmachine ! en geen berichtjes sturen met wat is een chrunch als ik alle oefeningen moet uileggen kan ik beter een boek schrijven :)

    wat ik we zeker aanraad is een keertje naar een fitness centra gaan en je daar een paar keer laten begeleiden zij leren je zeer veel oefeningen ..... volgens mij noodzakelijk want je moet niet spelen met je lichaam wel verzorgen en trainen.
    trainingsartikelen voor vrouwen !
    Dus ga heen en train ze

    en als jullie vragen hebben of er is iets niet duidelijk gwn effe comment plaatsen dan pas ik het wel aan

    GRTZ

  • Buikspieren

    wat er in deze blog staat:
    wat zijn blokjes
    massa bijkomen
    vet verliezen
    schemas
    schemas doelgericht voor onderste of bovenste buikspieren
    oefeningen

    hey ook vanwege de vele vragen over buikspieren schrijf ik dit blog.
    eerst leg ik de anatomie van ons middel uit(simpel)
    als je blokjes wil hebben dan moet je het tegoei doen en volledig niet alleen de rechte buikspieren (rectus abdominis) maar ook de schuine (obliques) en de tranverse en de diepliggende .......
    je hebt dus van die kerelkes die maar 4 blokjes hebben en dat ist.
    nu blokjes of een sixpack of miss eightpack of wasbordje ... dat krijg je niet door te trainen
    neen bijna iedereen heeft blokjes maar er ligt vet over of ze zijn niet groot genoeg
    dat zie je bij magere jongens die hebben blokjes maar ze komen er gwn niet uit omdat ze te klein zijn.
    en de iets dikkere hebben ook blokjes maar daar ligt vet over.
    ik ga de 2 uitleggen (zoek de oefeningen die je niet kent op op google)

    ik begin met de magere persoon.
    En ik kan een doelgericht schema geven maar ik ben nog al een kerel die eigenlijk alles moet hebben dus
    ik laat je niet alleenop massa trainen maar ook op kracht flexibiliteit en duurvermogen.....
    dus meestal bestaan mijn trainingen uit 2 tot 3 keer per week.
    Meer mag niet want dan kunnen je spieren niet genoeg herstellen en dan verlies je massa.
    opgespast: deze schemas en oefeningen zijn dus niet voor complete beginners en ze zijn ook maar een voorbeeld dus er is geen wetenschappelijk bewijs dat deze werken (nu bij mij toch :))

    een magere persoon die hoeft niet aan cardio te doen (lopen...) dat is wel handig maar massa opbouwen vind ik lastiger dan afvallen. je begint met 2 keer in de week te trainen.
    je schema ziet er zo uit
    crunch 15*5 sets 30 sec rust tussen de sets
    leg raise 15*5 ..... (dit schema werd medemogelijk gemaakt door Jan :))
    klaar :) dit doe je 2 keer in de week bv ma en do
    als dit gemakkelijk word kan je dit verzwaard doen
    verzwaarde crunch dan hoe je een gewicht achter je hoofd en doet dan een crunch.
    als dit schema je bavalt na een maandje gaan we het moeilijker maken met er oefeningen toe te voegen dan doe je minder sets maar meer oefeningen voor de variatie.
    dan word het bv
    verzwaarde crunch 3*15
    crossover crunch 3*15
    scharen 3*15
    omgekeerde crunch 3*15
    zijwaartse crunch 3*15
    maar de meeste houden het principe van 3 oefeningen 2 sets per oefeningen en 15 her per set
    ik kom later trug op de oefeningen maar eerst het dieet

    voor de dikkere persoon zit er niets anders op dan dieten :) nee geen zware hongerlijdende dieten
    maar gwn gezond eten minder koolhydraten eten... zie blog gezond eten
    bij mij heeft het geholpen ale geholpen laat ons zeggen van geen blokjes naar blokjes op 1 maand
    met door smorgens voor het ontbijt een halfuur cardio te gaan doen (lopen) elke dag buiten za en zo
    en 2 keer per week mijn buik te trainen en daarna cardio

    dit was mijn schema
    ik deed een half uur non stop oefeningen dus 15 herh dan veranderen van oef maar nooit stoppen.
    ik deed alle oefeningen die ik kende en daarna ging ik direct lopen.
    simpel he :)
    maar ik denk niet dat jullie eenhalf uur nonstop oef kunnen doen. maar daar komen we nog op trug
    dit heeft voor mij zeer goed geholpen maar ik zat toen ook wel op een strikt dieet.

    nu jullie je doel kunnen kiezen vet verbranden of massa opbouwen op de buik geef ik een paar schema om te beginnen.

    (heel simpel)
    crunch 2*15
    omgekeerde crunch 2*15

    dubbele crunch 2*20
    crossover crunch 2*15
    scharen 2*10

    hangend beenheffen 2*15
    kabel crunch 2*15
    ..... met dank aan m&f

    ik daarin tegen ben ervan overtuigd dat je
    1keer per week op kracht moet trainen en 1 keer op variatie

    dus mijn schema ziet er zo uit
    ma
    verzwaarde crunch 5*15
    leg raise 5*15 (met dank aan Jan)

    en do
    hangend beenheffen 2*15 onderste
    twisted crunch 10 leg raise 10 twcrunch 10 leg raise 10... zo totdat ik het goed voel (nonstop) onderste bovenst en schuine spieren
    kabel crunch 3*10 bovenste
    side crunch 5*15 aan de zijkant
    hangend knie heffen op die rare stoel 1*30 onderste
    side bend 3*20 zijkant
    side bend op hyperextension 2*20 zijkant
    en om af te ronden zo half op een bankje gaan zitten endan een crunch doen (kweet ni hoe da heet) alles
    en dan cardio :)
    lijkt veel maar ik doe het graag

    nu sommigen hebben al blokjes maar je ziet bv de onderste niet
    daar kan je deze oefeningen vvoor doen
    hangend knieheffen
    leg raise
    scharen

    of je ziet de bovenste niet
    crunch
    kabel crunch
    verzwaarde crunch

    en hier de volgens mij beste oefeningen
    de zwaarste = hangend knieheffen
    de beste voor de bovenst = crunch op een swissball
    side crunch = beste voor de schuine
    side bend meer isolatie voor de schuine
    en een oefening die ik zelf gevonden heb
    je ligt op je rug met je benen hoog dus crunch en je hebt een medicijnbal vast
    je spant samen en komt omhoog zo snel mogelijk en explodeert de bal omhoog
    laat de bal op je benen vallen hou effe vast en explodeert die trug omhoog
    je bent nog altijd gespannen en vangt de bal op en nu mag je trug ontspannen en naar achteren gaan.

    :) auwtch

    dus begin licht en bouw op tot zware slopende oefeningen en zeer veel variatie
    en train ze :)

    grtz

    bronnen m&f, frederik de lavier, Jan

  • Nieuw schema

    ondanks netlog die mijn blogs verwijderde blijf ik maar doorschrijven.
    Ik heb nu 8 weken een schame aangehouden voor hypertrofie incl rust week
    ik ga je effe vertellen hoe me dit is bevallen.
    Ik heb enorma toename in massa gezien bij mijn lage lats =brede lage rug
    ook mijn bench KRACHT was enorm vooruitgegaan maar dit kwam ongetwijfeld door de creatine.
    ik begon met dumbell bench press 25kg en nu kan ik 2keer 42kg dumbell bench press (in elke hand)
    ik heb mijn squat techniek verbeterd door 20rep squating en ik heb de snatch en clean and jerk geleerd.
    mijn armenheb ik weer verwaarloosd omdat ik niet graag spannende mouwen heb :)
    maar over het algemeen ben ik ook leniger geworden.

    Hier mijn schema
    ma = rug
    opwarmen 15 min snel wandelen
    deadlift 6-8-10-12-10-8-6 =opwarming
    voorovergebogen halter roeien 10-12
    "" met omgekeerde greep 10-12
    lat pulldown met vbar 8-10-12
    pulldown 10-12
    pulldown brede greep 10-12
    zitten kabel roeien 8-10-12
    gestrekte armen pulldown 10-12-20
    tussen de sets rustte ik 30 sec en die gebruikte ik om te stretchen
    afkoelen 15 min rustig wandelen

    di borst kuiten
    opwarmen 15 ...
    incline barbell bench press 6-8-10-12
    dumbell bench press 6-8-10-13
    decline flyes6-8-10-14
    crossovers een giant set van alle variaties to de max
    staand kuitheffen 10-12-12-12-12-10 gewicht opbouwen tot max = 120kg dan afbouwen (geen rust)
    zittend 15-15-20-10 goede trage contracties
    5min bergopwandelen
    leg toe press to de max
    15min afkoelen

    woe benen buik
    squat 6-8-10-12-10-8-6 opbouwen en dan naar kwantiteit gaan maar opassen dit is opwarming
    gestrekte benen deadlift 6-8-10-12
    leg press 6-8-10 zwaar gewicht
    leg extension 10-12-15-20-12
    leg curl 10-12-15-20-12
    lunges 2*20stappen
    buik word snel en vlug getraind
    in giant set van fietsende crunch en leg raise tot je niet meer kunt

    do schouders
    neck press 6-8-10-12-10-8-6
    front press 8-10-12
    front raise 10-12
    lateral raise 10-12
    voorovergebogen dumbell raise lol 10-12
    dan die oefening met kabel front raise ma dan met je arm achter je rug naar voren hale
    kuiten
    nu trainen we traag en veeel herhalingen
    staand 10-12-15-20-25-max
    zitten ""
    leg press ""

    vrij armen
    barbell curl 10-12-15-20-12-10
    small bench press ""
    ez bar curl superset et liggend triceps strekken *3 superset achtereen
    preacher curl 10 elke arm apart 10 samen
    dippen met gewicht
    buik veel herhalingen goede contractie
    oefeningen naar keuze
    ok ok ik ben gwn te tam om het op te schrijven ma ik moet nog een schema maken voor kracht.
    iemand suggesties?

    grtz

  • Netlog kapot stroomuitval gegevensverlies stroomonderbreking

    ik had deze blog al gemaakt maar door de foute en de back up van netlog zijn deze verdwenen net zoals mijn andere.
    normaal moest dit nieuwsje erop gezet worden 1minuut nadat netlog gemaakt werd. :) dat is pas nieuw nieuws he :)

    zoals jullie het misschien al gemerkt hebben was netlog niet meer te bereiken in de namiddag van 31 maart. netlog hield wel contact met berichtjes op de site zoals
    'Due to power outage in our datacenter Netlog is currently unavailable. Our engineers are working hard to get Netlog back up. Please accept our apologies. We expect to be back in the next hours.'

    en daarna

    Sorry!<br><br>
    Due to unforseen power outage in one of our datacenters Netlog.com is currently unreachable.<br><br>
    Our engineers are working hard to get Netlog back up.<br><br>
    Please accept our apologies.
    <br><br>
    <b>Update 22.45CET</b> : We have power in one of the rooms in the datacenter and will connect the other room to a mobile power plant with diesel generator which will arrive in the next hour.

    en daarna

    Sorry!<br><br>
    Due to unforeseen power outage in one of our datacenters Netlog.com is currently unreachable.<br><br>
    Our engineers are working hard to get Netlog back up.<br><br>
    Please accept our apologies.
    <br><br>
    <b>Update 22.45CET</b> : We have power in one of the rooms in the datacenter and will connect the other room to a mobile power plant with diesel generator which will arrive in the next hour.
    <br><br>
    <b>Update 00.45CET</b> : The mobile power generator has arrived and is currently being installed. We are almost back! Stay tuned...<br>
    <img src="http://v.static.netlog.com/v2.02/1//s/i/misc/po...- ;align="left" vspace="10">
    <img src="http://v.static.netlog.com/v2.02/1//s/i/misc/po...- ;align="left" vspace="10">

    en om 1-48 kon je er weer op :) ik had in die tijd al een check gedaan en bleek dat netlog eigenlijk van incrowd is incrowd en dat alle andere sites zoals faceboob coolbox gentebox redbox eigenlijk 1 firma is. weird :)

    ik had deze blog al gemaakt maar door de back up van netlog zijn er vele blogs verdwenen

    toen die fotos op de site kwamen heb ik naar powersolutions gebeld en info gevraagd. En het blijkt dat powersolutions max een een capaciteit van 'twaalf honderd vijftig' kda(ik kan het getal ni schrijve :)) kan leveren en netlog heeft daar een derde van.

    oja de nederlandse netlog was als eerste online :) ik kon wel op netlog door een mirror op een soort database maar daar had je netlog van 2 maand geleden.
    De volgende morgend kon je nog altijd niet op netlog maar deze keer kreeg je dit bericht

    Netlog tijdelijk niet beschikbaar
    We zijn even aan het werk aan Netlog, even geduld nog
    Netlog is er zo meteen weer. We doen er alles aan zodat je zo snel mogelijk weer verder kan surfen.
    en dan weer om 2-30 2-34 kreeg je dit

    <!DOCTYPE html (View Source for full doctype...)>
    - <html xmlns="http://www.w3.org/1999/xhtml"&gt
    ;- <head>
    <meta http-equiv="Content-Type" content="text/html; charset=utf-8" />
    <meta name="description" content="" />
    <meta name="keywords" content="" />
    <link type="image/x-icon" rel="Shortcut Icon" href="http://v.static.netlog.com/v2.02/228//s/i/commo...- ;/>
    <title>Netlog tijdelijk overbelast</title>
    <link href="http://v.static.netlog.com/v2.02/228//s/c/netlo...- ;rel="stylesheet" type="text/css" media="screen" />
    </head>
    - <body class="noJS specialPage" onLoad="javascript:__utmSetVar('nl')">
    - <!-- Errno: 1034 Error: Incorrect key file for table 'fu'; try to repair it Instance: Resource id #70 Query:
    -->
    <script src="http://www.google-analytics.com/urchin.js&quot ;type="text/javascript" xml:space="preserve" />
    <script type="text/javascript" xml:space="preserve">_uacct = "UA-331166-6"; urchinTracker();</script>
    - <div id="headerWrapper">
    + <div id="header" class="clearfix">
    <a href="/" id="logo" title="Netlog homepagina" shape="rect">Netlog</a>
    </div>
    </div>
    - <div id="contentWrapper">
    - <div id="content" class="clearfix">
    - <div class="contentSmall">
    <h1 class="noMenuSecondary">Netlog tijdelijk overbelast</h1>
    <div class="info">De Netlog databases zijn tijdelijk overbelast, even geduld nog</div>
    - <p>
    Netlog is er zo meteen weer. We doen er alles aan zodat je zo snel mogelijk weer verder kan surfen.
    <br clear="none" />
    <br clear="none" />
    het Netlog Team.
    </p>
    </div>
    </div>
    </div>
    </body>
    </html>

    als je nu op deze site http://corporate.netlog.com/stats/ keek dan kreeg je te zien dat bijna alle netlogs online waren buiten de onze :) maar op de nandere netlogs was wel al nieuws maar die hadden wij ook al
    Language Members
    English 6 227 894
    Spanish 7 035 036
    Portuguese 3 645 695
    French 4 415 059
    Dutch not available
    German 2 628 023
    Italian 1 882 431
    Romanian 920 226
    Turkish 4 341 880
    Total 31 096 244

    dit is de franse verklaring
    Panne électrique
    il y a 3 heures - Entre hier après-midi et ce matin, une panne électrique dans l'un de nos datacenters a rendu Netlog.com indisponible. Le système électrique étant sous la responsabilité du centre d'hébergement, cette panne était donc extérieure à Netlog. Nos techniciens ont cependant fait tout leur possible pour que le site soit remis en ligne dans les plus brefs délais. Nous sommes désolés pour le désagrément causé et nous allons faire le nécessaire pour nous prémunir de ce genre de panne dans le futur.

    de engelse
    Power Outage
    Since yesterday afternoon Netlog.com has been down due to a power outage in one of our datacenters. The power provisioning in the datacenter is out of Netlog’s control. Our engineers worked all night to get the site back up and running. We apologize for the inconvenience and will do everything possible to prevent similar outages in the future.

    en dit was ongeveer de eerste (de onze)

    Stroompanne (updated 21u15)
    Tussen maandag 16u en dinsdag 19u was Netlog erg moeilijk of niet bereikbaar door een stroompanne in het datacenter. Pas om middernacht was er weer stroom en zijn we gestart met het herstellen van alle databases. Dit is nog steeds aan de gang, maar sinds 19u is Netlog terug online.
    Zolang niet alle databanken hersteld zijn kunnen we geen overzicht van de schade geven. Het is wel mogelijk dat er (voorlopig) enkele blogberichten of foto's ontbreken. Ook andere problemen zijn niet uit te sluiten. We vonden het belangrijk om de site eerst en vooral opnieuw live te brengen. In de loop van de avond en nacht zullen we de meeste problemen kunnen wegwerken.
    Het valt op dit ogenblik helaas niet uit te sluiten dat er verlies kan zijn van berichten of foto's. Netlog stelt alles in het werk om de schade zo beperkt mogelijk te houden. Alvast bedankt voor jullie begrip!

    en daarna kregen we dit te zien

    Netlog tijdelijk niet beschikbaar
    De Europese sociale netwerksite Netlog is sinds gisterennamiddag onbereikbaar wegens een stroompanne in het datacenter LCL te Diegem. Ook de back-up stroomvoorziening liet het afweten wegens overbelasting.

    Netlog heeft meer dan 1.000 servers verdeeld over verschillende datacenters in de rand van Brussel. Op dit ogenblik is de panne hersteld, maar door de onvoorziene stroomonderbreking zijn de databanken beschadigd. Verwacht wordt dat deze pas deze avond rond 20 uur hersteld zullen zijn.

    De stroomvoorziening is in handen van de uitbater van het datacenter LCL en is dus buiten de controle van Netlog. Toch heeft Netlog er voor gekozen om via het bedrijf Power Solutions uit Wilrijk een mobiele stroomcentrale te laten aanrukken, die rond middernacht geleverd werd. Er is nog steeds geen reservestroom in het datacenter en de netstroom is slechts tijdelijk gerepareerd.

    Netlog verontschuldigt zich bij haar 30 miljoen Europese, 2 miljoen Belgische en 1 miljoen Nederlandse gebruikers. 'Het technisch team heeft de hele nacht doorgewerkt en doet al het mogelijke om de site zo snel mogelijk terug online te hebben', aldus Lorenz Bogaert, gedelegeerd bestuurder van Netlog. 'We zullen alle stappen ondernemen om dergelijke pannes in de toekomst te voorkomen, maar we benadrukken ook dat de stroomvoorziening volledig buiten onze controle ligt.'

    Ook andere internetsites waren maandag vanaf 16u30 onbereikbaar. Met 25 miljoen bekeken pagina's per dag is Netlog in België volgens het C.I.M. de drukst bezochte internetbestemming.

    en dit kwam op de 'root' site van netlog als nieuws

    Netlog back online
    Tuesday, April 1st, 2008 by Leen
    Netlog - the leading European social portal - has been temporarily unavailable due to a power outage in the LCL datacenter in Diegem. Unfortunately the backup power supplies were overloaded and failed as well.
    Netlog has more than 1.000 servers, spread across different datacentres around Brussels. The power outage problem is now solved, however the databases have been damaged because of this unanticipated event. Netlog expects them to be recovered tonight by 8pm (CET).
    Netlog has no control over the power supplies in the LCL datacentre. Nevertheless, they decided to call for a mobile generator, powered by Power Solutions (based in Wilrijk) that arrived around midnight (31st March/1st April). Sadly, LCL datacentre is still unable to provide backup power supplies. The power is only temporarily fixed.
    Netlog would like to apologize to its 34 million European, in particular the 2 million Belgian and 1 million Dutch members who had to wait the most. ‘The technical team has been working around the clock and is doing everything in their power to bring the site back online in its best shape as soon as possible’, says Lorenz Bogaert, Netlog’s CEO. ‘We will do all that is necessary to prevent such situations in the future, but we want to stress that this outage was out of our control.’
    Netlog wasn’t the only unavailable website during this time. Nevertheless its absence has definitely been the most significant as, with 25 million pageviews per day, Netlog is the most visited internet webpage in Belgium.

    en dit is de recenste

    Stroompanne (updated 23u)
    1 april 2008 - Tussen maandag 16u en dinsdag 19u was Netlog erg moeilijk of niet bereikbaar door een stroompanne in het datacenter. Pas om middernacht was er weer stroom en zijn we gestart met het herstellen van alle databases. Dit is nog steeds aan de gang, maar sinds 19u is Netlog terug online.
    Helaas waren de databanken zo ernstig beschadigd door de plotse stroomonderbrekingen dat een aantal blogberichten, foto's en comments verdwenen waren. De Netlog developers hebben de ganse avond gewerkt om zoveel mogelijk verdwenen content te restoren. Ze zijn hier grotendeels in geslaagd, maar enkele blogberichten, foto's en comments konden helaas niet teruggeplaatst worden.
    We begrijpen dat dit hard aankomt. Netlog zal lessen trekken uit wat er gisteren is gebeurd. We zullen iedereen in de komende dagen op de hoogte houden van de acties die we zullen ondernemen opdat dit nooit meer kan voorvallen. Uiteraard werken we in de komende uren en dagen hard verder om alles 100% werkende te krijgen. Alvast bedankt voor jullie begrip!

    en netlog stuurt naar elke member een email met uitleg over de stroomuitval.

  • oefeningen

    ieps ik zit weer op men werk en is er zijn geen klante dus ik heb weer tijd om een half artikeltje te schrijven

    veel mensenvragen mij om een schema maar verwachten dan ook dat ik elke oefening ga uit leggen nu dat duurt mij toch een beetje te lang en zonder fotos is dit wel een beetje moeilijk dus ik ga vandaag op zoek naar sites met beeldmateriaal van oefeningen.

    We beginnen met de drie grote powerlifting oefeningen. deze oefeningen zijn dus niet voor beginners ook al lijkt de bench makkelijk. de oefeningen vragen zeer veel oefening en techniek vooral de squat.

    squat = de koning der oefening hier train je je benen mee bijna heel je lichaam het is ook een zeer vermoeiende cardio oefening als je boven de 20 reps gaat.

    hier zie je een korte omschrijving squat1 maar zo simpel is de oefening niet als je hem juist wil uitvoeren kan je wel tot 3 paginas aan technieken lezen. hier zie je de volledige uitleg + filmpjes squat full.

    in de squat vind je veel variaties zoals benen kort of wijd bij/uit elkaar. full squat, front squat, overhead squat, sissy squat, one legged squat, jump squats(plyometrische training). dumbell squat...

    Deadlift = de ultieme krachtmeting

    deze oefening lijkt makkelijk want het is eigelijk gwn maar een gewicht van de grond op heffen :)
    als je dit gelooft zal je vlug bij de dokter zitten. deze oefening belast ook heel je lichaam maar vooral de rug. hier weer de eenvoudige versie deadlift en hier de volledige deadlift full
    de variaties hier in zijn : sumo deadlift, romanian deadlift, stiffed leg deadlift, deadlift met trapezius stang, deadlift met dumbels......

    Bench press = de moeder van alle oefeningen

    de meest kenbare oefening van de sportschool en ook een van de onderschatte oefeningen (techniek). De meeste beginners die volgen hun maat of checken in boekjes maar je kan zelfs 10 kg meer drukken met techniek. Welke beginner wist dat om meer te benchen je je triceps moest trainen? of dat je je benen door de grond moet proberen te duwen? :) klinkt raar maar check de links.
    bench press en de volledige info bench press full variaties zijn close/wide grip bench press, omgekeerde bench press, dumbell bench press, incline en decline bench press....

    nu een paar oefening in de weightlifting wereld, ja er zijn verschillen in powerlifting en gewichtheffen; powerlifting = kracht gewichtheffen is meer techniek en explosiviteit.
    deze oefeningen zijn voor ervaren sporters alleen en vraag je sport school begeleider om advies en uitleg.
    ik ken er zelf wel niet zo veel van maar ik ga mijn best doen om de sport uit te leggen.
    ik denk dat de snatch en clean and jerk de oefeningen zijn die ze op wedstrijden doen. ohja als je een wedstrijdje doet met je maat en hij kan meer benchen dan moet je rekening houden met jullie gewicht. als jullie allebij 80 kg kunnen benchen maar je maat weegt 10 kg meer dan ben jij de sterkste. (just a note)

    snatch = de moeilijkste oefening die ik ken
    ik ben hem nu aan het leren en ik zeg het je ik oefen om da dag een half uur op techniek en het is een pokke vermoeiende oefening. hier een voorbeeldje van de oef snatch
    hier een korte omschrijving snatchinfo en hier de volledige maar niet naar de foto kijken snatch full

    en de clean and jerk.
    niet veel over te zeggen hij is gewoon ook heel moeilijk :) clean and jerk
    clean and jerk 2
    kvond ni echt veel dus hier heb ik maar iet gekoze clean and jerk full

    OEFENINGEN
    nu over de andere oefeningen. ik ga de volgens mij beste oefeningen hier op schrijven.
    Ik schrijf eerst de samengestelde oefeningen op die je ook best aan het begin van je training doet.
    Opgelet het is niet de bedoeling dat je al deze oefeningen in 1 schema zet! dit is gewoon een voorbeeld van goede oefeningen. Na de samengestelde komen de specifiek voor een deel van de spiergroep oefeningen.

    Rug
    samengestelde zijn:
    -deadlift(zeer goed voor massa en het is ook een algemene krachtopbouwer)
    -voorovergebogen halter roeien
    -zittend kabel roeien
    -lat pulldown
    -tbar roeien
    -dumbell roeien met 1arm
    -optrekken

    wil je wijdere lats? (buitenste-bovenkant lats - teres major)
    pulldown met brede greep of optrekken met prede greep

    wil je lagere lats?(onderkant lats - rhomboideus - middelste trapezius)
    roeien met smalle greep of pulldown met v-bar

    Borst
    dumbell bench press (beste massa oef en kracht)
    bench press
    omgekeerde bench press
    opdrukken
    kabel crossover
    flyes
    (je kan elke oefening hier decline of incline doen)

    wil je een meer bredere borst? pectorales major par claviculalris
    nee je barbell bij bench press iets wijder vast.

    wil je een vollere borst? meer de binnenkant borst
    pak je barbell smaller vast

    wil je meer de bovenkant van je borstpieren trainen? pectorales major fascia claviculare
    al die oefeningen maar dan incline (schuin naar boven)

    wil je meer de onder kant? pectorales major pars abdominale
    dips en decline oefeningen (acteroverhellend) of kabel crossover

    benen
    squat (beste algmene massabouwer)
    leg press
    hack squat
    lunge

    wil je meer de quadtriceps trainen?
    leg extension

    wil je meer de buitekant van de quadriceps trainen (sweep - vastus lateralis)
    squats met smalle stand van voeten
    leg extensions met je tenen naar binnen wijzend
    front squat

    meer de binnekant? (druppel - vastus mediales)
    squats met brede stand van voeten
    legextension met tenen naar buiten wijzend
    legpress met je voeten breed en iets hoger dan normaal

    wil je je meer concentreren op de biceps femoris of hamstrings?
    roemeense deadlift of deadlift met gestrekte benen
    leg curl
    good mornings
    omgekeerd hamstring strekken

    wil je de prioriteit op de buitenkant vande hamstring legen? (biceps femoris capot longnum)
    leg curl met je tenen naar buiten
    deadlifts met gestrekte benen
    squat

    prioriteit op de binnenkant?

    back up van deze blog... moet einde nog schrijve stomme netlog panne

    oefeningen a volenté

  • Overtrainen

    oei ik heb me overtraint wat nu?
    dat word niet vaak gezegt want de meeste weten niet wat dit is. maar ik zal je dit eens uitleggen want ik heb hier veel ervaring mee met een 1jaar high intensity training (je sais je sais ik was een idioot)

    ik zit hie

  • lekker gezond eten.

    Gwn vo de fun een paar lekkere gezonde maaltijden.
    Mijn lievelingseten (soms :)) is kip met ananas in currysaus
    wat ik nu eet 250 gram magere kaas met ananas blokjes
    wat ik meestal als ontbijt neem 3 volledige eieren + een kom havermout

    yu ik zit h

« 1 2 3

Blog tags